SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Ocena planu treningowego

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 468

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 175 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 971
Celem mojego treningu jest masa. Suplementacje i diete mam juz ulozona, pozostaje trening.

Poniedziałek
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (uchwyt średni) 4s. Powt: 12, 8, 8, 6.
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4s. Powt: 12, 8, 8, 6.
3. Rozpiętki na maszynie w pozycji siedzącej (ramiona lekko zgięte) 4s. Powt: 12, 8, 8, 6.
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (krzyżowanie ramion) 4s. x 12 powt.
5. Pompki na poręczach 3s. x 12powt.
6. Prostowanie ramion z wykorzystaniem wyciągu górnego (nachwyt) 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
7. Prostowanie ramion ze sztangielką w pozycji siedzącej (wyciskanie „francuskie”) 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
8. Prostowanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi nachwytem w oparciu przedramion o ławkę prostą 3x12
9. Odwracanie i nawracanie przedramienia w oparciu o ławkę prostą 3 serie x 12 powt
10. Zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem w oparciu przedramion o ławkę prostą 3 x 12

Przerwy między seriami: Klatka: 120 sek. Triceps 90 sek. Przedramiona 60 sek.



Środa
1. Podciąganie na drążku trzymanym nachwytem 3 serie x 8 powt.
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego za kark (szeroki nachwyt) Powt: 12, 10, 8, 8
3. Przyciąganie rączki wyciągu dolnego brzucha (uchwyt neutralny) Powt: 12, 10, 8, 8.
4. Wiosłowanie sztangą łamaną 4s. Powt. 12,10, 8, 8.
5. Zginanie ramion ze sztangielkami trzymanymi szeroko na „modlitewniku” (podchwyt) 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
6. Zginanie ramion ze sztangielkami trzymanymi wąsko podchwytem w pozycji stojącej 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
7. Naprzemianstronne zginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej ze skrętem nadgarstków 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
8. Wznosy i obroty barków ze sztangielkami w pozycji stojącej 4 x 12 powt.
9. Wznosy barków trzymając drążek wyciągu dolnego w pozycji stojącej 4 x 12 powt.

Przerwy między seriami: Grzbiet: 120 sek. Biceps: 90 sek. Kaptury: 60 sek.



Piątek
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (uchwyt średni) 4s. Powt: 12, 8, 8, 6.
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 4s. Powt: 12, 8, 8, 6.
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głową do góry 4s. x 12 powt.
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4s. x 12
5. Półprzysiad ze sztangielkami 4s. Powt: 12, 10, 10, 8.
6. Wypychanie ciężaru na „suwnicy” poziomej 4s. Powt: 12, 10, 10, 8.
8. Prostowanie nóg na maszynie 4s. Powt: 12, 10, 10, 8.
9. Wspięcia na palce w pozycji stojącej z wykorzystaniem maszyny 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
Przerwy między seriami: Klatka – 120 sek. Uda: 90 sek. Łydki: 60 sek.






Sobota
1. Wyciskanie sztangielek sprzed klatki piersiowej z obrotem nadgarstków Powt: 12, 10, 8, 8.
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
3. Podnoszenie sztangi do brody z rozstawionymi rękami 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
4. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami (tułów pochylony do przodu) Powt: 12, 10, 8, 8.
5. Zginanie ramion ze sztangielkami trzymanymi wąsko na „modlitewniku” (podchwyt) 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
6. Zginanie ramion ze sztangielkami trzymanymi szeroko podchwytem w pozycji stojącej 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
7. Naprzemianstronne zginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt neutralny) 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
Przerwy między seriami: Barki – 120 sek. Biceps: 90 sek.

Proszę o ocenę i ewentualną poprawę.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 67 Napisanych postów 11397 Wiek 31 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 43692
nie za duzo tego? cwiczenia, serie? biceps i klatka 2 razy w tygodniu. po co?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 33 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 147326
BBek

podstawa więcej nie znaczy wcale lepiej, jest trening jest stymulacja, jest odpowiednia ilość makroskładników do potrzeb jest odpowiedni wypoczynek względem wysiłku jest GIT

mocno przeładowałeś temat .

wypełnij ANKIETE bo nic o tobie niewiemy , i tym samym nikt ci nie poradzi konkretnie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 175 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 971
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 69

Wzrost : 184

Cel treningowy : MASA

Staż treningowy na siłowni : 2 lata temu chodzilem przez rok. Zrobilem z 52kg, 65kg. Obecnie chodze 2 miechy z 65kg waga ruszyla na 69kg.

Uprawiane inne sporty : Jak narazie nic, od 1 stycznia planuje zapisac sie na MMA

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : Jest, ułożona i sprawdzona w dziale odżywiania

Przeciwskazania medyczne : BRAK

Zażywane suplementy : Dibencozide, białko, gainer, witaminy, gold omega 3, bcaa. Za krete sie narazie nie chwytam, bo i tak masa idzie ;)

Ostatnio przerabiany plan: Jak narazie jechalem na tym, ktory wkleilem, ale cos mnie wlasnie tknelo, ze niektorzy robia trening 45min - 1h, a ja czesto 1.5h ćwicze...

Zmieniony przez - BBek w dniu 2011-12-08 12:14:39
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 175 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 971
Ankieta jest. Więc jak widzicie ten mój plan? Klata z bicepsem 2 razy w tygodniu nie potrzebne mowicie? Generalnie robie wszystkie partie ciala, dlatego tych ćwiczen dosyc sporo... Jak macie jakis pomysl to przeedytujcie ten plan, nie bac sie ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 175 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 971
Pomoze ktos?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan Treningowy 4 dniowy do ocenienia.

Następny temat

KK- kwadratowa kobieta prawie 2m x 2m

Fruzelina