a) Nogi
- Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach
- Uginanie nóg na maszynie
- Wspięcia na palce w staniu
b) Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
c) Plecy
- Ściąganie drążka szerokim nachwytem
- Podciąganie sztangi/sztangielek w opadzie (wiosłowanie)
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia
- Wznosy barków (szrugsy)
- Martwy ciąg
d) Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
e) Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)
f) Triceps
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
- Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
g) Brzuch
- Skłony w leżeniu płasko
I teraz pare pytan.
Jak mniemam na wszystkie cwiczenia robie jedną serie (15 powtórzeniową).
Co dwa tygodnie zmieniam troche cwiczenia i robie kolejny cykl 10, 5, i 5 negatywnych, czyli razem wychodzi 8 tygodniowy HST.
Tyle zrozumialem z postow ;)
Cos jeszcze musze wiedziec, dzieki z gory.