Trening, plan do oceny + kilka pytań

Witam ; ) jako, ze nie mam aktualnie czasu na silownie musze trenowac w domu...moja propozycja to plan treningowy przyczajony w jakimś atlasie kulturystycznym. Jedyne co posiadam aktualnie w domu to...ekspander wiec tylko owy przyrząd musi mi wystarczyc tak wiec wybralem sobie te cwiczenia, ktore najbardziej mi odpowiadają, mialem juz okazję cwiczyc wg tego planu treningowego i ladnie szło, dość konkretny wysiłek + ładna pompa na treningu (o ile sie nie myle dobra pompa sygnalizuje dobrze wykonywane cwiczenia -> mam racje? ) tak więc oto te ćwiczenia :

1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni.
2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni.
3.Rozciąganie ekspandera za plecami lub Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednorącz stojąc-3-4 serie x do zm.
4.Pompki przy ścianie(rys.2)2-4serii x do zm.
5.Francuskie jednorącz z ekspanderem-3-4serie x do zm.
7.Rozciąganie ekspandera nad głową-3-4 serie x do zm.
8.Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie-3-4 serie x do zm.
9. Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
10. Wspięcia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.



moje pytanie jest takie, jakie przerwy powinienem robić między tymi ćwiczeniami? dodam, iż jestem ektomorfikiem, moim celem jest masa + rzeźba, a że nie mam aktualnie możliwosci skorzystania z silowni musze cwiczyc w domu. Slyszalem ze trening w domu moze byc rownie efektywny co trening na silowni i mozna uzyskac bardzo ladna rzeźbę. Z odżywek jakie zażywam to WPC Ostrowia + GainBolic + CellPump, oczywiscie bialko i gainer wedle zapotrzebowania (dodam, ze nie wierze zbyt w diete, moim zdaniem dobry trening to podstawa, a wielu kolegow nie zachowujac diety wyglada swietnie ;) ). Czy przy treningu Domatora warto stosowac owy CellPump + w/w odżywki? No i czy ewentualnie mozecie dodac cos / zmodyfikowac ten plan?
pozdrawiam

Plan bardzo ograniczony, jeśli chcesz kompleksowo pobudzać mięśnie do wzrostu w domowych warunkach to polecam:

https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_sredniozaawansowanych-t407011.html

Myślę, że dla Ciebie będzie dobry, zakładając że nie jesteś początkującym. Bo chyba nie jesteś

no początkującym nie jestem, bo bardzo często miałem niegdyś do czynienia z treningami siłowymi i rozbudowywaniem mięśni chciałbym jak najładniej w domu się rozbudować, obawiam się, że dostępu do siłowni nie bd miał baaaaaaardzo długo, więc stąd moje pytanie odnośnie jak najlepszego treningu ; )
Teraz pytania :
1.jakie przerwy powinienem robić między tymi ćwiczeniami?
2. czy przy treningu Domatora warto stosowac owy CellPump + w/w odżywki?
3. o ile sie nie myle dobra pompa sygnalizuje dobrze wykonywane cwiczenia -> mam racje?

pozdrawiam ; )

Zmieniony przez - lynczako w dniu 2008-08-11 13:13:15

rob tak dlugie przerwy zebys odpocząl, czy to bedzie 1m ,czy 3m to staraj sie wypoczac tak zeby nastepnej serii nie wymuszac, nie oszukiwac powtorzen lub poprostu opadac na podloge,

nie doczytalem, trening na rzezbe przerwy do 90s, na mase nawet do 5min, musis sie zastanowic co chcesz robic , ale z profilu widac ze raczej musisz skoncentrowac sie na masie

2. czy przy treningu Domatora warto stosowac owy CellPump + w/w odżywki?
3. o ile sie nie myle dobra pompa sygnalizuje dobrze wykonywane cwiczenia -> mam racje?

a te pytania? kurcze, ten plan z ktorego aktualnie korzystam (ten ktory rozpisalem) naprawdę konkretnie potrafi kopnąć, kompletnie opadam z sił + drżenie rąk, ładnie czuć palenie w mięśniach :D
pzdr

1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni. KLATKA
2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni. KLATKA
3.Rozciąganie ekspandera za plecami lub Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednorącz stojąc-3-4 serie x do zm. KLATKA4.Pompki przy ścianie(rys.2)2-4serii x do zm.
5.Francuskie jednorącz z ekspanderem-3-4serie x do zm. TRICEPS
7.Rozciąganie ekspandera nad głową-3-4 serie x do zm. TRICEPS
8.Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie-3-4 serie x do zm. PLECY
9. Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm. NOGI
10. Wspięcia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm. ŁYDKI

Podsumowanie

Klatka - 14 serii
Triceps - 8 serii
Plecy - 4 serie
Nogi - 6 serii
Łydki - 6 serii.

Widzisz tu jakaś dysproporcję i braki w ćwiczeniu pewnych partii mięśniowych?

Do tego wkonywanie ćwiczeń - do oporu - szybko doprowadzi d ostagnacji. Max 2 miesiące będzie efektywny taki plan, a później mimo że będzie męczący nie będzie przynosił efektów w postaci - progresu.

Co do odżywek i supli w treningu domowym - oczywiście można stosować. Nie widzę żadnych przeciwskazań.

na biceps moge jeszcze dorzucic jakies wolne ciezary, bo wkrotce bede mial hantle dostepne jeszcze brakuje w tym planie (musialem usunac przypadkowo) rozciaganie ekspandera przed sobą. Hmmm no wlasciwie mogę z 2 miechy pocwiczyc na tym, nic innego nie wymyślę aktualnie (glownie brak czasu, praca). A juz w trakcie roku szkolnego postaram się jakąs silkę wykminić

Nie musisz wymyślać. Gotowy plan już Ci podałem. Zroisz jak bedziesz uważał.

Skorzystam Mawashi z Twojego treningu ale jeszcze z miesiąc pociągnę na tym co mam aktualnie + dorzucę eksperymentalnie jakieś ćwiczenia od siebie a potem od razu wg Twojego planu ; ) sogi lecą, dzięki za pomoc