Trening domowy - plan do oceny

Witam.

Ćwiczę w domu, nie mam za dużo sprzętu i obciążeń ale staram się dużo ćwiczyć.

Wrzucam plan do oceny :)

KLATKA PIERSIOWA/TRICEPS

klatka piersiowa

- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10x4
- wyciskanie hantli na ławce poziomej 10x4
- wyciskanie sztangi wąskim uchwytem na ławce poziomej 10x4
- wyciskanie hantli na ławce dodatniej 10x4
- pompki na ziemi 10x4

triceps

- wyciskanie hantla za głową oburącz stojąc (triceps) 10x4

BICEPS/PLECY

biceps

- uginanie ramion z hantlami stojąc 10x4
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 10x4
- uginanie ramion z hantlami siedząc - ramie oparte na wew. stronie uda 10x4
- uginanie ramion ze sztangą wąskim uchwytem stojąc 10x4

plecy

- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) podchwytem 10x4
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) nadchwytem 10x4
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 10x4

BARKI/KAPTURY

barki

- wyciskanie sztangi za głowę stojąc 10x4
- unoszenie hantli przed siebie stojąc 10x4
- unoszenie hantli na bok stojąc 10x4
- wyciskanie hantli nad głowę stojąc 10x4

kaptury

- szrugsy hantlami 10x4
- szrugsy sztangą 10x4

Ćwiczę biceps/plecy w poniedzialek i czwartek, klate/trica we wtorek i piątek, a barki/kaptury w środy i niedziele.

Mój cel to MASA

Czekam na opinię i korektę :)

- unoszenie hantli przed siebie stojąc 10x4
- unoszenie hantli na bok stojąc 10x4
- wyciskanie hantli nad głowę stojąc 10x4

kaptury

- szrugsy hantlami 10x4
- szrugsy sztangą 10x4

nie, nie, nie i jeszcze raz nie. nogi to polowa ciala. chcesz masy to musisz je tez cwiczyc. na male partie nie dajemy wiecej cwiczen niz na duze. jaki jest Twoj staz?

ćwiczę 2 miesiące teraz non stop.

nie chodzi mi o nogi, tylko o reszte ciała.

czy mam dobry plan na bica/klate itp itp

prosze o porady

chodzi mi konkrety czy dobre cwiczenia mam, czy dobra ilosc seri i powtorzen, czy dobrze cwiczyc na mase raz czy dwa w tygodniu itp

W splicie trenujesz kazda partie jdynie raz w tygodniu.
Ilosc cwiczen na klatke w porownaniu do tricka jest za duzo. Tak samo jak bicepsu, do plecow. Na barki wystarcza 3 cwiczenia, na kaptury 1.

Zmieniony przez - MojeImie w dniu 2012-09-26 16:38:28

czyli doloze cos do tricka cwiczonka, barki ogranicze na 3 cwiczenia tylko ktore wyrzucic ?

i pytanie czy nie lepiej cwiczyc dwa razy w tygodniu klate itp ?

Jaki masz staż? Ile masz obciążenia? Jakie masz ciężary robocze w podstawowych ćwiczeniach?

30kg obciazanie, dwa miesiace cwiczenia, nei rozumiem tych ciezarow roboczych

lepiej cwiczyc raz czy dwa w tygodniu np. klate ?

W Twoim wypadku dwa albo nawet trzy. Zainwestuj w sprzęt, bo z 30 kg wiele nie zdziałasz, jak nie możesz sobie pozwolić, to poręcze chociaż skołuj

Kazda partia raz w tygodniu. Do trica doloz jedno cwiczenie, z klatki odejmij dwa cwiczenia. Na plecy zamiast wioslowania podchwytem daj podciaganie. Od bicka odejmij dwa cwiczenia.