Domowy plan do oceny

Pisałem już o tym gdzie indziej ale jeden z kolegów napisał że coś jest nie tak ale nie do końca napisał co wg niego więc pytam w oddzielnym temacie licząc na większy response.Trennig głównie domowy.ławka plaska, skos dodatni, sztanga łamana i hantle.

Cel masa:

Trenning

poniedziałek

rano ćwiczenia ABS i w ciągu dnia rower ok 30 -60 min

wtorek

Barki
arnoldki / sztanga / lub hantle (w zaleznosci od tygodnia - 4s x 8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 s x 8
unoszenie ramion w skłonie 3s x 10 (czasem zamieniam z unoszeniem na bok)
szrugsy 3sx 10

Biceps
sztanga łamana - 3s x 8
hantle uchwytem młotkowym 3s x 10
o kolano z supremacją 3s x 8

Brzuch - tutaj robię przeważnie jakiś ABS workout 5 lub 8 min (czasem dorzucam wychyły na boki z obciążeniem i brzuszki na skosie

środa

jak w poniedziałek

czwartek

klatka
rozgrzewka pompki na krzesełkach 2 s x 10
wyciskanie hantli płasko 4s x 8
wyciskanie hantli skos 4s x 8
rozpiętki skos lub płasko 3s x 10
czasem dorzucałem przerzucanie hantlem leżąc nad głową (też na plecy)

tric
wyciskanie sztangi wąskim 3s x 8
francuskie leżąc sztanga lub siedząc hantle 3s x 8
wyciskanie tyłem na poręczach (czyli krzesła 3 s x 12

brzuch jak we wtorek

piątek

Rower 30-60 min

sobota

Plecy
ściąganie drążka 4 s x 8 (jeśli na siłowni a zdaża mi się to co drugi tydzień ) jeśli nie to nic nie robię w tym zakresie
wiosłowanie sztangą 4 s x10
jeśli siłka to dorzucam przyciąganie drążka w siadzie 4 s x 10
martwy ciąg 4s x 8

po plecach różnie - czasem robie biceps drugi raz (bo był we wtorek) lub nogi jak jestem na siłowni ale tylko na maszynach.
nóg wiele nie robię ciężarami, mam trochę problem ze stawami. uznaję że na rowerze mocno im daję w kość bo na prawde się nie opieprzam i głównie czuję wtedy nogi.

brzuch
ćwiczenia na maszynie na brzuch (skłony z obciążeniem) 4s x 15-20 - jesli siłka
ABS 5 lub 8 min jesli dom (czyli co drugi tydzień.

ile razy jesteś na tej siłowni?
jak masz problem ze stawami to odpuść rower

jestem raz na dwa tygodnie niestety. nie mam innej możliwości nie wchodząc w szczegóły. i przeważnie wtedy robiłem to tak jak w planie czyli plecy ze względu na to że nie mam sprzętu w domu typu drążek. a z podciąganiem i tak było krucho bo max7-8 razy w pierwszej serii i wymiękałem. na wyciągu jest mi lepiej. ale jak nie mam to wtedy tak jak napisałem z pleców robię wiosłowanie i martwy ciąg. z tymi stawami to wiem ze będe musiał podziękować zaraz za rower bo coraz gorzej jest. na szczęście nogi mam póki co proporcjonalne do reszty.

plan dość obładowany
ile masz obciążenia?

PS: Drążek skołuj, bo ściąganie nie jest tak efektywnym ćwiczeniem, a ani ciągiem ani wiosłem wyniku w tym boju znacznie nie poprawisz

na hantle jestem w stanie załadować max po 34 kg, na sztangę 75. na razie jest to ok. klatkę ćwiczę hantlami po 30 kg wiec mam jakiś zapas. sztangi bez statywu nie wezmę z takim obciążeniem bo to niewykonalne. więc na ćwiczenia typu martwy ciąg, wiosłowanie czy tric lub bic spokojnie wystarczy. zawsze zresztą trochę zelaztwa można dokupić. z drążkiem się zbieram.po prostu nie mam czasu wiercić dziur itp itd.bo tylko taka opcja wchodzi.

przy okazji jest niezła różnica w ćwiczeniu hantlem a sztangą na klatę. na siłce spokojnie trenning jestem w stanie zrobić progresywnie sztangą od 70 KG do 80 natomiast hantlami po 30 kg w czwartej serii 2 ostatnie ruchy to już rzeźnia :)

norma,zawsze jest tak że sztangą zrobisz wiecej niż hantlami w sumie(sumując ciężary obu hantli)
poza tym...ile czasu Ci zajmie wywiercenie dziur, tydzień?