Domowy plan do oceny czy warto??

Ćwiczenia
będą o zróżnicowaną intensywnością zmniejszy to możliwość przetrenowania się i stagnacji będzie to wglądało tak:

1 tydzień intensywność wysoka wyższa ilość serii i większy ciężar
2 tydzień intensywność niska mniejsza ilość serii i mniejszy ciężar i tak w kółko
Liczba serii w cyklu od 3 do 5 na ćwiczenie, liczba powtórzeń od 7 do 10

Liczba serii na treningu:
KLATKA - od 12 do 20
NOGI - od 12 do 18
PLECY - od 12 do 20
BICEPS - ze względu na łączenie z plecami od 6 do 12 serii
TRICEPS- ze względu na łączenie z plecami od 9 do 12 serii
BARKI- od 12 do 16 seri


PONIEDZIAŁEK:(klatka piersiowa. Triceps)
-wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej
-wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej w gore
-rozpiętki na ławeczce skośnej
-wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej w gore
Ilość serii zależny od intensywności przy wysokiej intensywności 5 serii a przy niskiej 3 serie

-Wyciskanie francuskie sztangą siedząc za głową
-wyciskanie francuskie sztangielki siedząc za głowa
-wyciskanie francuskie sztangielki leząc z klatki do pionu
Ilość serii zależna od intensywności przy wysokiej 4 serie a przy niskiej 3 serie


WTOREK:(nogi i łydki)
-cały przysiad ze sztangą trzymana zza karkiem
-pól przysiad na np.taboret ze sztanga zza karkiem
-wspięcia na palce ze sztanga trzymana zza karkiem
Ilość serii zależna od intensywności przy wysokiej 6 serii a przy niskiej 4 serie

CZWARTEK:( Plecy, biceps)
-wiosłowanie sztangą podparta z drugiej strony
-wiosłowanie sztangą w pochyla podchwytem
-wiosłowanie sztangielka w pochyle
-martwy ciąg
Ilość serii zależna od intensywności przy wysokiej 5 serii a przy niskiej 3 serie

-unoszenie sztangi stojąc
-unoszenie sztangi siedząc w lekkim pochyle do tylu
-unoszenie sztangi w przysiadzie (modlitewnik)
Ilość serii zależna od intensywności przy wysokiej 12serii przy niskiej 6 seri

SOBOTA (naramienne wszystkie aktony, przedramię)
-wyciskanie sztangi zza karku siedząc
-wyciskanie sztangi siedząc z klatki
-wyciskanie Arnolda
-unoszenie sztangielek bokiem
Ilość serii zależna od intensywności przy wysokiej 4 serie a przy niskiej 3 serie

-uginanie i prostowanie nadgarstka ze sztangielka do upadłego.

takim planem cwicze juz pierwszy tydzien sam go układałem i chce sięgnąć opini troche bardziej zaawansowanych czy warto cwiczyc takim planem?? i co ewentualnie zmienic.

a i jeszcze dodam ze podana ilosc serii to ta mniejsza ilosc to w tygodniu o mniejszej intensywnosci a wieksza ilosc w tygodniu o wikeszej intensywnosci np. KLATKA - od 12 serii tydzien o intensywnosci słabej do 20 serii w intensywnosci wysokiej

i jeszcze zapomnialem dodac ze w tygodniu o wysokiej intensywnosci serie sa robione piramida np na kltke 90 100 105 110 a w tygodniu o niskiej intensywnosci jednym ciezarem na 90 wszystkie serie