HST, plan do oceny

Witam serdecznie,
Proszę o sprawdzenie tego planu treningowego.
Trening napisany w Excelu, a zdjęcie z niego umieściłem na serwerze ImageShack®. Dla mnie tabelkowa forma jest najbardziej czytelna.

Obraz 3.1 - założenia ogólne
http://img523.imageshack.us/img523/6351/snap319nc.gif 

Obraz 3.2 - zapis maksymalnych ciężarów
Brałem takie ciężary przy których zachowuję idealną technikę.
http://img523.imageshack.us/img523/4157/snap325ql.gif 

Obraz 3.3.1 - totalna plan, dzień treningowy plus ciężar
http://img407.imageshack.us/img407/6021/snap3312kr.gif 

Obraz 3.3.2 - totalna plan, dzień treningowy plus ciężar
http://img407.imageshack.us/img407/9177/snap3329sq.gif 

Z tym planem ruszę od 1 lipca, jednak, jak widać już dokonałem wszystkich wyliczeń tak, aby uniknąć robienia planu na ostatnią chwilę.
Ciężary pewnie się zmienią, ale na razie chciałbym się dowiedzieć, czy dobrze zrozumiałem całą idee HST.
Proszę o wskazanie błędów, itd.
Z góry dziękuje.

Pozdrawiam.

Sam znalazłem błąd.
Na ostatnim zdjęciu jest trening dziesiątkami i piątkami, a nie dwa razy piętnastkami.

Nie rób dwóch mikro 10!

Wywal prostowanie nóg, przenosznie z klaty oraz izolację z unoszeniem sztangi z naramiennych.

Mozesz dorzucić coś na łydki. Ramiona niekoniecznie.

Tabelki z ciężarami są chyba dla każdego mikro, bo opis na górze sugeruje, ze tylko dla 15, ale max'y się nie zgadzają. Postaraj sie wyelimować ZigZag - max z 15 powinien być na 2-3treningu 10 i analogicznie z max'em z 10 i 5.

1. Tylko jeden trening dziesiątkami? Czyli całość ma trwać tygodni, to jest piętnastki, dziesiątki, piątki i wszystko?

2. Ćwiczenia wyrzucę.

3. Na łydki mam 2.2 wspięcia na palcach stojąc, czy mam jeszcze dodać przykładowo wypychanie ciężaru palcami na maszynie-skos.

4. Dobra, już zmieniam.

1. Tylko jeden trening dziesiątkami? Czyli całość ma trwać tygodni, to jest piętnastki, dziesiątki, piątki i wszystko?

Nie, każdy mikro trwa 2tyg.

3. Na łydki mam 2.2 wspięcia na palcach stojąc, czy mam jeszcze dodać przykładowo wypychanie ciężaru palcami na maszynie-skos.

Sorry, nie zauważyłem. Zostaw tylko to jedno ćwiczenie.

Zjadłem "6" =)
1. Tylko jeden trening dziesiątkami? Czyli całość ma trwać 6 tygodni, to jest piętnastki, dziesiątki, piątki i wszystko?

Z naramiennych mam wyrzucić oba ćwiczenia z unoszeniem, bokiem i wzdłuż tułowia? Te ostatnie bym zostawił, bo też idzie na dwugłowe ramion.

1. Tylko jeden trening dziesiątkami? Czyli całość ma trwać 6 tygodni , to jest piętnastki, dziesiątki, piątki i wszystko?

Tak. Mozesz zrobic 4mikro cluster/neg/5RM i będzie trwał dlużej.

Z naramiennych mam wyrzucić oba ćwiczenia z unoszeniem, bokiem i wzdłuż tułowia? Te ostatnie bym zostawił, bo też idzie na dwugłowe ramion.

Tak. Unoszenie wzdluż tułowia jest kontuzjogenne.

Biceps bardziej pracuje przy treningu najszerszego.

Pięknie, to już większość spraw załatwiliśmy.

Jeszcze ten najemniczy skrót.
4mikro cluster/neg/5RM
W "szukaj" odnośnie "cluster" znalazłem "If you are a beginner, do NOT read this thread - it will only bore you (at best) or confuse you (at worst). Do the original HST routine at least twice before considering these tweaks."

Więc, jak masz czas to możesz mi rozwinąć te 3 skróty?

Cluster - https://www.sfd.pl/temat217891/ , zaczynasz od 6tyg.

Neg - negatywy - wykonujesz 2powt. z ciężarem ok. 2RM, 3 pomaga Ci partner.

5RM - wykonujesz wszystkie ćwiczenia z cieżarem równym max. dla 5powt. W miare możliwości robisz progresję.

A można zrobić tak?
Od 03.07.2006 do 13.08.2006 (6 tygodni), będę robił HST classic.
Odpoczynek, pomiar CM/RM.
Od 28.08.2006 HST w podanej przez ciebie wersji.

Moze tak być, z tym, że:

Za krótkie SD pomiędzy makrocyklami. Zrób 14dni wolnego.

Nie musisz mierzyć drugi raz max'ów.