HST plan do oceny !!

Witam, to bedzie mój pierwszy trening HST, cwicze juz rok, zrobiłem juz plan i chce się dowiedziec czy jest dobry :
Mięsnie nóg:
- przysiady 2 s
- wyciskanie na ławeczce (przyrząd przy ławeczce) 1 s
- wspinanie się na palcach 1 s
Mięśnie klatki piersiowej:
- wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 2 s
- wyciskanie sztangi na ławeczce skośniej 1 s
Mięsnie pleców:
- podciąganie końca sztangi do klatki piersiowej 2 s
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem 1 s
- martwy ciąg 1 s
- sztrugsy 1 s
Mięsnie barków:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 2 s
- wyciskanie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 1 s
- wyciskanie sztangielek bokiem w górę 1 s
Mięśnie bicepsów:
- wyciskanie sztangielki stojąc uchwyt „młot" 1 s
- wyciskanie sztangi na modlitewniku 1 s
Mięsnie tricepsów:
- wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 1 s
- wyciskanie sztangi francuskie (leżąc) 1 s

Zalezy mi na barach i łapach. Bardzo prosił bym o poprawki planu, jesli trzeba

Aha i w mięsniecha nóg jest takie cos "- wyciskanie na ławeczce (przyrząd przy ławeczce) 1 s", mam ławeczke kupioną ze sklepu i na końcu tej ławeczki jest takie coś do ćwiczeć, takie coś jak na maszynie, tylko nakłada się ciężar z przodu i unosi nogi, pewnie więszkośc wie o co chodzi , a jesli nie to pokaze na zdjęciu.

witam
w plecach moze na poczatek podciaganie? a potem wiosłowanie?

barki
czemu masz dwie seria na przedni aktony, a tylko po jednej na tylnie i boczne? Przedni pracuje jescze przy klacie


"Zalezy mi na barach i łapach. Bardzo prosił bym o poprawki planu, jesli trzeba"
-- to zmien kolejnosc, najpierw barki, potem bic i tric, potem reszta

pytania:
czy serie dobrałes pod siebie czy na wyczucie?

uwaga:
mc i przysiad na jednej sesji mocno obciazaja dolny odcinek kregosłupa (!!!)
albo rób przemiennie tzn jeden trening- mc, drugi- przysiad itd, a;lbo mc przed przysiadem zrób

tez mam takie urzadzenie przy ławeczce
tutaj nazywamy to uginanie nóg lezac na brzuchu hrhr

Serie dobrałem na wyczucie hehe , zmieniłem troszke plan:

Mięsnie nóg:
- przysiady 2 s
- wyciskanie na ławeczce (przyrząd przy ławeczce) 1 s
- wspinanie się na palcach 1 s
Mięsnie barków:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 1 s
- wyciskanie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 1 s
- wyciskanie sztangielek bokiem w górę 1 s
Mięśnie klatki piersiowej:
- wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 2 s
- wyciskanie sztangi na ławeczce skośniej 1 s
Mięsnie pleców:
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem 2 s
- podciąganie końca sztangi do klatki piersiowej 2 s
- martwy ciąg 1 s
- sztrugsy 1 s
Mięśnie bicepsów:
- wyciskanie sztangielki stojąc uchwyt „młot” 1 s
- wyciskanie sztangi na modlitewniku 1 s
Mięsnie tricepsów:
- wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 1 s
- wyciskanie sztangi francuskie (leżąc) 1 s

I co to jest to mc ??

Witam, mam pytanie, czy maksy te 15 powt w pierwszych 2 tyg ustalamy tak ze od swojego maxa dla 1powt odejmujemy 25% czy sprawdzamy ciezar z ktorym zrobimy max 15 ruchow i robimy z nim 6 trening dopiero a 1 robimy z jeszcze mniejszym takim ciezarem zeby zostal zapas jescze paru powt i zwiekszac co trening obciazenie zeby dojsc w 6 treningu do tego max 15 ?

a wiec poczytaj o seriach
https://www.sfd.pl/temat162413/

choc wydaja mi sie przyzwoite

mc- martwy ciag

teraz plan wdaje sie wporzadku, poza tym mc i przysiadami

jak bedziesz mógł to do barków mozsz dodac jeszcze serie np unoszenia sztangi wzdłuz tułowia- ale to po przeczytaniu posta do któego lnk dałem

a i skoro trening powinien trwac ok 45min to przerwy miedyz cwiczeniami niezaleznie od tego czy na duze czy na male partie wynosza ok 1min?

sorry ze tak w tym poscie pisze ale jakos tak wyszlo

obelix:

robisz pomiar maxów, czyli mierzysz z jakim cięzarem zrobisz 15 powtózen- a nie jedengo wiecej (tak samo z 10 i 5)

na pierwszym trenignu w danym minicyklu robisz trenig z ciezarem około 75% max, co trening (najlepiej co trening, ale nie zawsze jest to mozliwe) dodajesz 5% ciezaru i w ten sposób na ostanim treningu w kazdym mninicyklu cwiczysz ciezarem max

o przerwach miedzy seriami poczytaj w poscie do którego dałem link wyzej