SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Po raz kolejny - Plan HST do ocenki + kilka pytań!!!

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1148

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 47 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 1576
Witam!!!

Jestem po cyklu na cellpumpie (split). Teraz planuje zabrać sie za robienie masy poprzez hst, poniewaz wszyscy chwalą ten trening... 3ba go sprawdzić. Ułozyłem już planik i bylbym bardzo wdzieczny za poprawki i uwagi. Oto on:

Rozgrzewka.... Potem 3 serie spiec brzucha, 2 serie scyzoryków i 3 "foczek" - na dolny grzbiet

Nogi - prostowanie nóg na maszynie (nie chcę robić przysiadów)x2
Łydki - wspięcia na palcach jednej nogi x2
Klatka - wyciskanie sztangi na skosie x2
- wyciskanie sztangi uchwyt wąski, ławka prosta x1
Plecy - Ściąganie linki wyciągu górnego, a w mikrocyklu 5 podciąganie x2
- Wiosłowanie hantlem x1
Barki - wyciskanie sztangi zza głowy x2
- unoszenie hantli bokiem stojąc x1
- j/w w opadzie tułowia x1
Biceps - uginanie ramion z gryfem prostym stojąc x1
- uginanie ramion z hantelkami z supinacją nadgarstków na skosnej lawie
Triceps - Uginanie ramion na wyciągu x1
Przedramię - Uginanie nadgarstków stojąc, sztanga z tyłu x1
- nawijanie x1
no i 1 seria shrugsów...

Teraz pytania: *Moimi priorytetami jest przede wszystkim boczny akton barków, biceps i troszkę klatka. Czy dobrze dobrałem z tego względu ćwiczenia i ilość serii?
*Jezeli chodzi o suplementację, to chcę zainwestować w xPanda, uważacie, że to good idea??:) i do tego zma przed snem i niezla dietka.
* jak przeplatać serie lub cwiczenia, zeby wycisnąć max z treningu??
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1204 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 14914
Rozgrzewka.... Potem 3 serie spiec brzucha, 2 serie scyzoryków i 3 "foczek" - na dolny grzbiet

Brzuch na koncu. Na dolny grzbiet daj MC jesli nie ma zadnych przeciwskazań zdrowotnych.

Teraz pytania: *Moimi priorytetami jest przede wszystkim boczny akton barków, biceps i troszkę klatka. Czy dobrze dobrałem z tego względu ćwiczenia i ilość serii?

O ćwiczeniach zaraz, serie proponuje dobrać na takiej podstawie: 1x15, 2x20, 3-4x5, potem neg lub cluster.

*Jezeli chodzi o suplementację, to chcę zainwestować w xPanda, uważacie, że to good idea??:) i do tego zma przed snem i niezla dietka.



* jak przeplatać serie lub cwiczenia, zeby wycisnąć max z treningu??

Łaczysz partie w obwody, superserie.

Nogi - prostowanie nóg na maszynie (nie chcę robić przysiadów)x2

Dlaczego nie chcesz przysiadów ?

Łydki - wspięcia na palcach jednej nogi x2

O łydkach była kiedyś ciekawa dyskusja. Poszukaj.

Klatka - wyciskanie sztangi na skosie x2
- wyciskanie sztangi uchwyt wąski, ławka prosta x1


Zostaw tylko jeden rodzaj wyciskania. Proponuje na lekkik skosie ok 15-20stopni.

Plecy - Ściąganie linki wyciągu górnego, a w mikrocyklu 5 podciąganie x2
- Wiosłowanie hantlem x1


Wiosluj sztangą.

Barki - wyciskanie sztangi zza głowy x2

Wyciskaj sprzed glowy.

- unoszenie hantli bokiem stojąc x1

Ćwiczenia izolacyjne są zbedne.

- j/w w opadzie tułowia x1

J/w.

Biceps - uginanie ramion z gryfem prostym stojąc x1
- uginanie ramion z hantelkami z supinacją nadgarstków na skosnej lawie


Proponuje tylko drugie cwiczenie, lecz bez supinacji.

Triceps - Uginanie ramion na wyciągu x1

Moze być.

Przedramię - Uginanie nadgarstków stojąc, sztanga z tyłu x1
- nawijanie x1
no i 1 seria shrugsów...


Daruj sobie

Skoro priorytetem są barki - zacznij od nich, potem uda, klata, plecy, ramiona.

No pain no gain ? No brain no gain !

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 47 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 1576
1x15, 2x20 hmm nie 2x 10???

Odnośnie łydek, spoko, poszukam.

Bardzo zależy mi na bocznym aktonie barków, zatem nie wiem, czy faktycznie usunąć z listy wznoszenie ramion... A wyciskanie zza glowy chcialem robic dlatego, ze wy3talem, ze bardziej pobudza wlasnie boczne aktony...

Martwego ciągu w sumie mogę spróbować, ale lekkimi ciezarami...a co do wiosłowania sztangą to trochę się boję, ponieważ mam mocne plecy i musiałbym cwiczyc pozniej sporymi ciezarami, a nie chce zbyt przeciazac kregoslupa (przysiadow rowniez z tego powodu nie chce robić, chociaż... Nie wiem, czy hantelek to nie lepsze wyjscie...

Czyli na klatke 3 serie wyciskania na skosie? a moze 2 serie + jedna rozpiętek lub wyciskania na poziomie hantlami??

Czemu mam odpuszczać przedramie??:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1204 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 14914
1x15, 2x20 hmm nie 2x 10???

Tak, sorry za bład.

Odnośnie łydek, spoko, poszukam.

Szukaj postów Sportiego.

Bardzo zależy mi na bocznym aktonie barków, zatem nie wiem, czy faktycznie usunąć z listy wznoszenie ramion... A wyciskanie zza glowy chcialem robic dlatego, ze wy3talem, ze bardziej pobudza wlasnie boczne aktony...

Dodatkowo strasznie ora obręcz barkową ze względu na nienaturalny ruch. Wyciskanie zołnierskie równiez dobrze pobudzi boczne aktony.

Martwego ciągu w sumie mogę spróbować, ale lekkimi ciezarami...

Jakies przeciwskazania czy się boisz ?

a co do wiosłowania sztangą to trochę się boję, ponieważ mam mocne plecy i musiałbym cwiczyc pozniej sporymi ciezarami, a nie chce zbyt przeciazac kregoslupa (przysiadow rowniez z tego powodu nie chce robić, chociaż... Nie wiem, czy hantelek to nie lepsze wyjscie...

Spoko, spoko przy dobrej technice nic Ci się nie stanie.

Dodatkowy przy wioslowaniu sztangą pobudzisz miesień czworoboczny.

Jesli masz dwa ćwiczenia, spróbuj tak z seriami:

1: 1x15, 2x10,3x5
2: nie robisz nic w 15tkach, 1x10, 2x5

Czyli na klatke 3 serie wyciskania na skosie? a moze 2 serie + jedna rozpiętek lub wyciskania na poziomie hantlami??

Daj lekki skos lub płaska, jedno ćwicenie w zupełności wystarczy. Serie dostosuj to schematu, który Ci pisałem w poprzednim poście.

Czemu mam odpuszczać przedramie??:)

Dostaną odpowiedni bodziec przy pozostałuch partiach.

No pain no gain ? No brain no gain !

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 47 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 1576
Więc na barki będę robił 2 serie wyciskania żołnierskiego i 1 serie na tylni akton...

Apropos MC, przysiadow i wioslowania to się boję, że zachamuje mi wzrost, bo jeszcze trochę rosne, a chciałbym dobić ze 2 cm do 1.80, odżywiam się w tym kierunku i wisze codziennie po trochę na drążku:)

Czyli np jezeli na barki mam wyciskanie zolnierskie to w 15 robie 1 serie, w 10 2 serie i 1 serie unoszenia ramion a w 5 3 serie wyciskania i 1 unoszenia?:)

Czemu uważasz, że lekki skos bedzie lepszy niz 45 stopni?? Bo pobudzi wieksza czesc klatki? czy jak?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Brak treningu 1.11 - co z tym zrobic?

Następny temat

Jakimi ciężarami cwiczycie w hst... ;)

Wiecej