SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan do oceny + kilka pytań do HST

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 910

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 108 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1911
Witam.
Jestem zainteresowany rozpoczęciem treningu HST.Trochę już na jego temat czytałem na forum.
Postanowiłem spróbować i ułożyłem sobie taki program korzystając z wcześniejszych opracowań

KLATKA

1.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
2.Wyciskanie sztangi na ławie płaskiej

PLECY

1.Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia
2.Wiosłowanie sztangielką
*Wiem że na plecy najlepsze jest podciąganie na drążku ale nie nie zrobie ich więcej niż osiem
BARKI

1.Wyciskanie sztangi zza karku
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

BICEPS
1.Uginanie ramion na sztandze
2.Uginanie ramion ze sztangielką wspartą o udo

TRICEPS

1.Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc
2.Wyciskanie sztangi na ławie wąsko


Mam parę pytań do ekspertów których rzetelną pomoc w konsultacji liczę.

1.Ile serii powinno być w każdym ćwiczeniu 1 czy 2(jedna seria wydaje mi się za mało jeśli dojdzie do tego że nie będę trenował do załamanie mięśniowego)
2.Czy po ustaleniu maksów w 15/10/5 trzeba robić przerwę 9-12 dni i dopiero zacząć HST czy tą przerwę zrobić po zakończeniu cyklu.
3.Co zrobić jeśli np. 75% 80% ciężaru wyjdą ułamki np. 35.80 zaokrąglić?? Ciężary jakimi mogę dysponować wahają się od 1.25 /2.5 /5/10/20
4.Program jest nastawiony na budowę masy mięśniowej -czy mogę trenować aerobowo 3* per weeke
5.Jaka dieta jest tu najodpowiedniejsza( nie znalazłem nic w archiwum lub też przeoczyłem

Bardzo proszę o korekty i uwagi-Wiem że sporo tych pytań ale liczę na waszą przychylność
Pozdrawiam
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 136 Napisanych postów 18684 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 117415
w planie nie ma uwzglednionego brzucha, nóg


"1.Ile serii powinno być w każdym ćwiczeniu 1 czy 2(jedna seria wydaje mi się za mało jeśli dojdzie do tego że nie będę trenował do załamanie mięśniowego) "

* z reguły małe grupy 1 seria, duze 2 serie

"2.Czy po ustaleniu maksów w 15/10/5 trzeba robić przerwę 9-12 dni i dopiero zacząć HST czy tą przerwę zrobić po zakończeniu cyklu. "

* dokładnie, po zmierzeniu maksów robimy sd (przed zaczeciem hst)

"3.Co zrobić jeśli np. 75% 80% ciężaru wyjdą ułamki np. 35.80 zaokrąglić?? Ciężary jakimi mogę dysponować wahają się od 1.25 /2.5 /5/10/20 "

* zaokrąglij do 35kg, jesliby bylo np 36,5 to zaokrąglij to 37,5kg itd

"4.Program jest nastawiony na budowę masy mięśniowej -czy mogę trenować aerobowo 3* per weeke "

* tak, ale mało intensywne aeroby po 30min 3razy w tyg

"5.Jaka dieta jest tu najodpowiedniejsza( nie znalazłem nic w archiwum lub też przeoczyłem "

* kontynuując założenia działu proponuję diete niskoww(np ckd) lecz nie wykluczona jest równiez dobrze zbilansowana dieta masowa(niskotluszczowa)
przy poprawnej diecie niskoww nastąpi nieduzy wzrost masy, ale wiekszosc bedzie to sucha masa miesniowa, nieduzy procent tk. tluszczowej - jest to najzdrowsza dieta
przy poprawnej diecie masowej(niskotluszczowej) nastąpi wiekszy wzrost masy lecz beda to miesnie i tluszcz w porównywalnym procencie, lecz to nie jest regułą, zalezy od wielu czynników = genetyki, treningu itd

wybór diety należy do Ciebie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 108 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1911
Dzięki wielkie za pomoc,dużo rzeczy mi się wyjaśniło!

Co do brzucha to oczywiście ma swoje miejsce w treningu. Natomiast jeśli chodzi o mięśnie nóg to są naprawdę dobrze rozwinięte - za dobrze mógłbym powiedzieć smiało i raczej nie chciałbym ich masy zwiększać jeszcze bardziej-stąd między innymi bieganie by je ujędrnić (ale nie tylko oczywiście).
Jeśli chodzi o plan i serie to może być tak?


KLATKA

1.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 2*
2.Wyciskanie sztangi na ławie płaskiej 2*

PLECY

1.Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 2*
2.Wiosłowanie sztangielką 2*

BARKI

1.Wyciskanie sztangi zza karku 2*
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2*

BICEPS
1.Uginanie ramion na sztandze 1*
2.Uginanie ramion ze sztangielką wspartą o udo 1*

TRICEPS

1.Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 1*
2.Wyciskanie sztangi na ławie wąsko 1*

BRZUCH

1.Spięcia tułowia na krześle rzymskim 1*
2.Spinanie mięśni brzucha na poręczach 1*

Jeszcze raz dzięki i pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 136 Napisanych postów 18684 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 117415
dobrze

możesz przystąpić do ustalania "maksów"
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 338 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 8144
ja a propo diety . Jesli oprucz silowni mam 3 treningi kosza i 3-4 basenu to wtedy chyba lepsze dieta masowa?:? A moze jednak ckd?
prosze o szybką odpowiedz

moja zasada "czemu nie mamy dac komus nagrody jesli nic nas ona nie kosztuje np soga"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 4559 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 42829
musisz dostarczyc ilosc kalori która bedzie wieksza niz twoje zapotrzebowanie kaloryczne


przy tak intensywnych aerobach mozesz miec problemy z masa

Pozdrawiam

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 338 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 8144
ja dawniej zawsze mialem sporo tluszczu ale tak od pol roku jakos chudo wygladam przez te wszystkie treningi i mam wrazenie zo moje miesnie sie zmiejszają(przynajmiej pokazuje to miarka)

moja zasada "czemu nie mamy dac komus nagrody jesli nic nas ona nie kosztuje np soga"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 4559 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 42829
pewnie przez aeroby i brak pokrycia w kaloriach

spróbuj wysoko ww w tym przypadku

Pozdrawiam

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 338 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 8144
i przytym jeszcze wcinam mase słodyczy

moja zasada "czemu nie mamy dac komus nagrody jesli nic nas ona nie kosztuje np soga"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 4559 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 42829
no w sumie to ci na mase nie zaszkodzi... tłuszczową

Pozdrawiam

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 47 Napisanych postów 5770 Wiek 39 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 42384
kup odzywke weglowodanowo-bialkowa (tzw.bulk)

np topmass olimpu ,
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan HST do weryfikacji i kilka pytań...

Następny temat

Prosze o wasze opinie i rady

Fruzelina