HST- plan konika1977 do oceny

proszę o ocenenarazie baz nóg(zobacze czy bede robił jestem z nich zadowolony często chodze na spining)
przykład dla 15(ale dla 10 i 5 bede robił tak samo)
Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (2x15)
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę (1x15)
Plecy
- podciąganie sztangi w opadzie (2x15) ----jeśli by dało rade to zmienić(może wiosłowanie na maszynie siedząc)jakos mi to niepasuje-podciaganie raczej zacieki jestem -prosze o propozycje
- sciąganie wyciągu do klatki(szeroko) (1x15)
Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy (2x15)
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (1x15) - tez jak da rade zmienic moze na bokiem w góre -prosze o propoz
Biceps
- uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem (1x15)
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy) (2x15)
Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi w siadzie (2x15)- to tez co byscie proponowali jakos mi niewychodzi francuskie
- sciąganie wyciągu nadchwytem (1x15)
brzuch robie 6 Weidera
tyle narazie reszte pytan jak zostanie to zaakceptowane i poprawione
wielkie dzięki

to obawiam się, że takim sposobem możesz nic nie osiągnąć
zdecyduj się teraz albo na redukcje albo na mase
Poza tym, chyba wiesz mniej wiecej czy jesz powyżej swojego zapotrzebowanie czy też nie?

Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (2x15)
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę (1x15)

Jedno wyciskanie starczy, jak mozesz daj poręcze.

Plecy
- podciąganie sztangi w opadzie (2x15) ----jeśli by dało rade to zmienić(może wiosłowanie na maszynie siedząc)jakos mi to niepasuje-podciaganie raczej zacieki jestem -prosze o propozycje
- sciąganie wyciągu do klatki(szeroko) (1x15)

Zamiast wiosłowania możesz dać t/v - bar, lub wiosłuj leżac na ławce/

Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy (2x15)
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (1x15) - tez jak da rade zmienic moze na bokiem w góre -prosze o propoz

Wyciskanie starczy.

Biceps
- uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem (1x15)
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy) (2x15)

1ćw. 1seria. zaczynaj od 10-tek.

Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi w siadzie (2x15)- to tez co byscie proponowali jakos mi niewychodzi francuskie
- sciąganie wyciągu nadchwytem (1x15)

j/w.

brzuch robie 6 Weidera

Robiłbym HST

Nie widze nic na prostownik grzbietu, kaptury.. nogi radziłbym trenować, nic nie zastąpi treningu na siłowni.

Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (2x15)
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę (1x15)

Jedno wyciskanie starczy, jak mozesz daj poręcze.

***porecze niemam jak czyli moze raz płasko raz skos****
Plecy
- podciąganie sztangi w opadzie (2x15) ----jeśli by dało rade to zmienić(może wiosłowanie na maszynie siedząc)jakos mi to niepasuje-podciaganie raczej zacieki jestem -prosze o propozycje
- sciąganie wyciągu do klatki(szeroko) (1x15)

Zamiast wiosłowania możesz dać t/v - bar, lub wiosłuj leżac na ławce/
***co znaczy wiosłowanie leżac i co to t/v i czy wiosł na siedz moze byc w ostatecz****

Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy (2x15)
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (1x15) - tez jak da rade zmienic moze na bokiem w góre -prosze o propoz

Wyciskanie starczy.

Biceps
- uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem (1x15)
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy) (2x15)

1ćw. 1seria. zaczynaj od 10-tek.
***czyli robic oba cw po 1 seri
czy np raz jedno cw po 1 ser a za 3 dni d po 1 serii****
**i zamiast 15/10/5 to 10/10/5**

Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi w siadzie (2x15)- to tez co byscie proponowali jakos mi niewychodzi francuskie
- sciąganie wyciągu nadchwytem (1x15)

j/w.
***czyli tu nic niezmieniac ?***
brzuch robie 6 Weidera

Robiłbym HST

Nie widze nic na prostownik grzbietu, kaptury.. nogi radziłbym trenować, nic nie zastąpi treningu na siłowni.
**nogi zobacze moze teraz juz zrobie albo przy nastepnym cyklu
a co na grzbiet lub kaptury proponujecie***
jesli moge prosic ja sie nieobraze mozecie odpisywac łopatologicznie
wole byc pewny ze dobrze zrozumiałem
dzieki

***porecze niemam jak czyli moze raz płasko raz skos****

Jestem tylko za jednym ćw. podczas całego HST.

***co znaczy wiosłowanie leżac i co to t/v i czy wiosł na siedz moze byc w ostatecz****

Wiosłowanie lezac na ławce: http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CamberedBarLyingRow.html
T-bar: http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVBentOverRow.html
V-bar: http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVCloseGripBentOverRow.html

***czyli robic oba cw po 1 seri
czy np raz jedno cw po 1 ser a za 3 dni d po 1 serii****
**i zamiast 15/10/5 to 10/10/5**

Nie, w całym HST wykonujesz tylko 1ćw. po 1serii. W treningu tricepsu robisz tak samo.

**nogi zobacze moze teraz juz zrobie albo przy nastepnym cyklu
a co na grzbiet lub kaptury proponujecie***

Prostownik - MC, kaptury - szrugsy.

na same prostowniki możesz mieć ławeczkę rzymską,
ale MC ogólnie warto włączyć do treningu, nie tylko ze względu na prostowniki

Kurde, nie dałeś edytować

**i zamiast 15/10/5 to 10/10/5**

Nie, w 15-tkach omijasz ramiona.

sory

czyli juz wiem jak to ułozyc i podoba mi sie
nastepne pyt czy bedzie wielki problem ( miałem teraz 3tyg odpoczynku od siłki)jak:
dzis zrobiłem obl max dla 15
za dwa dni rano zrobie dla 10
i za poltora dnia bo w pon wieczorem zrobie dla 5
i tu pyt czy moge skrucic przerwe(niechce znowu miec przerwy 2tyg) chciałbym zaczac najpozniej w nast pon czyli przerwa bedzie max 7dni prosze o odp
i nastepne pyt czwiczyc tak
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x 15
przerwa (jak dł)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x15
przerwa(jak dł)
Wiosłowanie lezac na ławce x15
itd czy jakis inny system według was naj optymalny
a i czy moge do tego robic aeroby rowerek stacjonarny a jak tak to kiedy przed po czy nap w dni nietreningowe na siłke chodze zawsze rano o 7 na spiningi wieczorem ok 18 3xwtyg

SD minimum 9 dni

Ćwiczenie na klatke i plecy możesz przeplatać:
ćw klatka
ćw plecy
ćw klatka
itd


Jaki miałby być cel aerobów?

thx
cel aerobów mam jeszcze brzuszek w moim przypadku hst to dlatego ze mam cienkie łapki i klate (jestem amatorem pełna geba) a niepodobał mi sie tren dzielony nudziło mi sie np w piatek jak miałem barki i nogi a lubiłam pon gdy był klata i bic wiec dlatego hst robie w pon sro i pia interesujacy trening ale pracuje jeszcze nad oponka na brzuszku
i wiem dieta dieta naprawde jem diametralnie inaczej niz rok temu zero cukru prawie wogle słodyczy duzo białka zdrowe tuszcze 5-6 posiłków po siłce pije SCITEC Volumass 35 a to ma Skład 1 porcji (100 g):
tłuszcz - 3 g
węglowodany - 44 g
białko - 35 g
kreatyna (creapure) - 2500 mg
L-glutamina - 8265 mg
tauryna - 500 mg
BCAA (izoleucyna, leucyna, walina) - 10561 mg

SD minimum 9 dni

Ale lepiej zrobić pełne

Ćwiczenie na klatke i plecy możesz przeplatać:
ćw klatka
ćw plecy
ćw klatka
itd

Lub metoda kolowa