HST- plan Jotuna do oceny + kilka pytań

Oto mój HST:

a) Nogi
- Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach
- Uginanie nóg na maszynie
- Wspięcia na palce w staniu
b) Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
c) Plecy
- Ściąganie drążka szerokim nachwytem
- Podciąganie sztangi/sztangielek w opadzie (wiosłowanie)
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia
- Wznosy barków (szrugsy)
- Martwy ciąg
d) Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
e) Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)
f) Triceps
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
- Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
g) Brzuch
- Skłony w leżeniu płasko

I teraz pare pytan.
Jak mniemam na wszystkie cwiczenia robie jedną serie (15 powtórzeniową).
Co dwa tygodnie zmieniam troche cwiczenia i robie kolejny cykl 10, 5, i 5 negatywnych, czyli razem wychodzi 8 tygodniowy HST.
Tyle zrozumialem z postow ;)
Cos jeszcze musze wiedziec, dzieki z gory.

dzięki
co prawda nie dziwgam ogromnych ciezarow, ale mysle ze na tej mojej sile tez sie da cos zrobic, kupilem supli za 600 zl, wiec nie ma bata, musi masa isc

Jak mniemam na wszystkie cwiczenia robie jedną serie (15 powtórzeniową).
--serie to sprawa indywidualna,


Co dwa tygodnie zmieniam troche cwiczenia i robie kolejny cykl 10, 5, i 5 negatywnych, czyli razem wychodzi 8 tygodniowy HST
-- nie zmieniasz ćwiczeń
cały czas jedziesz tym samym planem
zmienia się tylko zakres powtórzeń!


Cos jeszcze musze wiedziec, dzieki z gory.
-- odpowiednia dieta i ewentualnie suplementacja

PLAN
do klatki mozesz zamiast przenoszenia dołożyć pompki na poręczach
jak nie to i samo wyciskanie starczy

PLECY
odpuść sobie podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
MC rób zamiennie z przysiadami

BARKI
wystarczy samo wyciskanie

BIC TRIC
myśle, że po jednym ćwiczeniu będzie ok

b) Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej

Przenoszenie bym wyrzucił, poręcze mile widziane.

c) Plecy
- Ściąganie drążka szerokim nachwytem
- Podciąganie sztangi/sztangielek w opadzie (wiosłowanie)
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia
- Wznosy barków (szrugsy)
- Martwy ciąg

Podciąganie szntagi do brody i szrusy wyrzuc.

MC na zmiane z przysiadami.

d) Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

Tylko wyciskanie.

e) Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)
f) Triceps
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
- Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie

Po 1cw. zaczynasz od połowy 10tek.

g) Brzuch
- Skłony w leżeniu płasko

Od połowy 10tek.

Jak mniemam na wszystkie cwiczenia robie jedną serie (15 powtórzeniową).
Co dwa tygodnie zmieniam troche cwiczenia i robie kolejny cykl 10, 5, i 5 negatywnych, czyli razem wychodzi 8 tygodniowy HST.

Ćw. możesz zmienić, ale po co ?

Cos jeszcze musze wiedziec, dzieki z gory.

Wszystko z postów podwieszonych

EDIT: Kermit byłeś troche szybszy



Zmieniony przez - Ark w dniu 2005-09-23 14:52:43

Ile wykonujecie serii? Myslalem, ze jedną...
Teraz mam isc na silke i zmierzyc ciezar dla 15 potworzen, tak?
Czy jak robie np dwie serie na wszystko, czy zwiekszac ciezar?

Na pompki na poręczach jestem chyba za slaby
niech zostanie przenoszenie.

czyli martwy ciag dorzucic do nog? moze lepiej na prostych nogach? :)
dlaczego po jednym na bic i tric? kurde, wydaje sie troche malo

ale nawal pytan
z gory dzieki

ile wykonujecie serii? Myslalem, ze jedną...
-- https://www.sfd.pl/temat162413/

Teraz mam isc na silke i zmierzyc ciezar dla 15 potworzen, tak?
-- przed rozpoczęciem cyklu mierzysz maxy dla każdego zakresu powtórzeń w każdym ćwiczeniu
czyli np:
pon- maxy dla 15stek
wt- wolne
sr- maxy dla 10tek
czw- wolne
piątek- maxy dla 5tek %)


potem SD
i zaczynasz cykl


{i]czyli martwy ciag dorzucic do nog? moze lepiej na prostych nogach? :)
-- możesz robić na ugiętych nogach
mozesz też od niego zaczynać trening (jeśli jest to trening z mc)
ale rób go zamiennie z przysiadami
tzn
jeden trneing przysiad bez mc, kolejny trening mc bez przysiadu itd


dlaczego po jednym na bic i tric? kurde, wydaje sie troche malo
-- bic i tric pracują przy plecach i klatce piersiowej

ok, dzieki, co to jet SD?

a tak poza tym, co sądzisz aby na biceps dac tzw. 21 (3 x 7 inaczej)
to uginanie ramion ze sztangą w specjalny sposob, po tym jest ogromna pompa :)

z gory dzieki

a tak poza tym, co sądzisz aby na biceps dac tzw. 21 (3 x 7 inaczej)
to uginanie ramion ze sztangą w specjalny sposob, po tym jest ogromna pompa :)
-- sądze, że nie cudukuj

SD to strategic deconditioning

www.sfd.pl/search.asp 

ok, wiem juz co to SD
kolejne pytanko (przeczytam coś i znowu powstaje jakies pytanie )

z treningu na trening powinienem dokladać cięzar? a na JEDNYM treningu nie stosowac progresji jak przy splicie?

nie
na treningu nie zwiększamy obciążenia w kolejnych seriach np
progresja z treningu na trening- w miare możliwości oczywiście

a) Nogi
- Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach
- Uginanie nóg na maszynie
- Wspięcia na palce w staniu
b) Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
c) Plecy
- Ściąganie drążka szerokim nachwytem
- Podciąganie sztangi/sztangielek w opadzie (wiosłowanie)
- Martwy ciąg
d) Barki
- Wyciskanie sztangi zza głowy
e) Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
f) Triceps
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
g) Brzuch

Oto moj plan po modyfikacjach przez was zalecanych (mimo wszystko przenoszenie zostawie, bo jeszcze nigdy tego nie probowalem, chyba sie nie obrazicie ).

Czy to jest dobry plan? Mozecie mi wkleic jakimi wy cwiczycie i czy są efekty? Pozdrawiam

[Edit] Acha, wyczytalem jeszcze, ze na poczatku musze robic dwie serie na wszystko. Ok, teraz kolejne pytanko
Czy najpierw robie caly trening i pozniej go potwarzam (jak przy ACT) czy serie powtarzam normalnie jak przy splicie (czyli 2 x 15 na klate itd)?

Zmieniony przez - Jotun w dniu 2005-09-24 13:44:45

plan ok
ale raczej rób wyciskanie sprzed głowy, a nie zza- bezpieczniej



Acha, wyczytalem jeszcze, ze na poczatku musze robic dwie serie na wszystko
-- hmm, nie musisz


Czy najpierw robie caly trening i pozniej go potwarzam (jak przy ACT) czy serie powtarzam normalnie jak przy splicie (czyli 2 x 15 na klate itd)?
-- możesz robić obwodowo, możesz np przeplatać grupy antagonistyczne- rób tak jak ci wygodniej :)