przysiad

Legs A 1. Przysiady ze sztangą z przodu - 1x4-7 / 1x9-13 4x140kg / 7x120kg 4x135kg / 8x115kg 4x135kg / 8x115kg 3x135kg / 8x115kg 2. Wypychanie nóg na maszynie stopy wąsko – 1x4-7 / 1x9-13 7x160kg / 13x130kg 4x160kg / 7x140kg / 10x120kg 7x150kg / 13x120kg 7x150kg / 13x120kg 3. Przysiad bułgarski z hantlami – 3x15-12 12x27,5kg / 12x27,5kg / [...]

dziękuje za kolejne opinie i komentarze, szczerze nie spodziewałem się, że tak wiele osób się wypowie co mnie bardzo cieszy, bo jednak z każdej opinii zawsze coś mogę wynieść dla siebie :-) Dzisiaj dograliśmy z Wojtkiem szczegóły odnośnie planu na kolejne tygodnie, tutaj zakres serii czy ilość powtórzeń może ulec zmianie w zależności jak to [...]

Legs A 1.Prostowanie nóg na maszynie - 2x15-20 20x60kg / 20x60kg 20x62,5kg / 20x62,5kg 20x65kg / 20x65kg 2.Przysiady ze sztangą na plecach - 1x4-7 / 1x9-13 7x155kg / 13x125kg 7x160kg / 14x130kg 6x165kg / 13x135kg 3.Przysiad bułgarski - 2x15 15x26kg / 15x26kg 15x28kg / 15x28kg 15x26kg / 15x26kg 4.Odpychanie od platformy stopy wąsko - 1x9-11 / [...]

Legs A 1.Prostowanie nóg na maszynie - 2x15-20 20x65kg / 20x65kg 20x65kg / 20x67,5kg 20x70kg / 20x70kg 2.Przysiady ze sztangą na plecach - 1x4-7 / 1x9-13 6x165kg / 13x135kg 6x167,5kg / 11x137,5kg 5x170kg / 11x140kg 3.Przysiad bułgarski - 2x15 15x26kg / 15x26kg 15x28kg / 15x28kg 15x28kg / 15x28kg 4.Odpychanie od platformy stopy wąsko - 1x9-11 / [...]

Legs A 1.Prostowanie nóg na maszynie - 2x15-20 20x65kg / 20x67,5kg 20x70kg / 20x70kg 20x70kg / 20x70kg 2.Przysiady ze sztangą na plecach - 1x4-7 / 1x9-13 6x167,5kg / 11x137,5kg 5x170kg / 11x140kg 6x170kg / 12x140kg 3.Przysiad bułgarski - 2x15 15x28kg / 15x28kg 15x28kg / 15x28kg 15x28kg / 15x28kg 4.Odpychanie od platformy stopy wąsko - 1x9-11 / [...]

Legs A 1.Prostowanie nóg na maszynie - 2x15-20 20x70kg / 20x70kg 20x70kg / 20x70kg 20x75kg / 20x80kg 2.Przysiady ze sztangą na plecach - 1x4-7 / 1x9-13 6x170kg / 12x140kg 5x172,5kg / 10x142,5kg 6x175kg / 11x145kg 3.Przysiad bułgarski - 2x15 15x28kg / 15x28kg 15x28kg / 15x28kg 15x30kg / 15x30kg 4.Odpychanie od platformy stopy wąsko - 1x13-15 / [...]

Legs A 1.Prostowanie nóg na maszynie - 2x15-20 20x75kg / 20x80kg 20x80kg / 18x85kg 2serie - 10x60kg + 10x60kg + 10x60kg + 10x60kg (pomiędzy "+" 10s przerwy) 2.Przysiady ze sztangą na plecach - 1x4-7 / 1x9-13 6x175kg / 11x145kg 6x180kg / 11x150kg 4x200kg / 11x160kg 3.Odpychanie od platformy stopy wąsko - 1x13-15 / 1x15-18 15x190kg + guma / [...]

[...] :-D chociaż Przemek na pewno dobrze kojarzysz, że przed wyjazdem do UK szło 200kg na 8, ale jednak totalnie inaczej ten siad wyglądał, tutaj ułożenie typowo high bar, sam przysiad również wygląda inaczej, więc ja i tak jestem zadowolony, chociaż te 210-220 chciałbym po mini cucie siąść jak się dobrze rozkręce :-D Zmieniony przez - erwinoos w [...]

Legs A 1.Prostowanie nóg na maszynie - 2x15-20 2serie - 10x60kg + 10x60kg + 10x60kg + 10x60kg (pomiędzy "+" 10s przerwy) 20x85kg / 20x90kg 2serie - 10x60kg + 10x60kg + 10x60kg + 10x60kg (pomiędzy "+" 10s przerwy) 2.Przysiady ze sztangą na plecach - 1x4-7 / 1x9-13 4x200kg / 11x160kg 5x190kg / 11x155kg 6x190kg / 11x160kg 3. Fronty 7x120kg / [...]

Legs A 1.Prostowanie nóg na maszynie - 2x15-20 2serie - 10x60kg + 10x60kg + 10x60kg + 10x60kg (pomiędzy "+" 10s przerwy) 20x85kg / 20x90kg 20x90kg / 20x90kg 2.Przysiady ze sztangą na plecach - 1x4-7 / 1x9-13 4x200kg / 11x160kg 5x190kg / 11x155kg 3x192,5kg / 9x162,5kg 3.Przysiad bułgarski na Smithie - 2x15 15x40kg / 15x50kg 15x50kg / 15x50kg [...]

Czwartek - Legs 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11 5x190kg / 9x160kg 2. Uginanie nóg siedząc 3x15-12 15x55kg / 15x60kg / 15x60kg 3. Dzień dobry na ławce rzymskiej 3x20-15 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg 4. Wypychanie na suwnicy jednonóż 1x7-9, 1x9-13, 1x11-15 9x80kg / 13x70kg / 15x60kg 5. Wykroki chodzone 2x15-12 15x18kg / 15x18kg 6. [...]

Czwartek - Legs 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11 4x190kg / 9x160kg 6x190kg / 9x160kg 2. Uginanie nóg siedząc 3x15-12 15x60kg / 15x60kg / 15x60kg 15x60kg / 15x60kg / 15x60kg 3. Dzień dobry na ławce rzymskiej 3x20-15 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg 4. Wypychanie na suwnicy jednonóż 1x7-9, 1x9-13, 1x11-15 [...]

Czwartek - Legs 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11 6x190kg / 9x160kg 6x190kg / 8x160kg 2. Uginanie nóg siedząc 3x15-12 15x60kg / 15x60kg / 15x60kg 15x60kg / 15x60kg / 15x60kg 3. Dzień dobry na ławce rzymskiej 3x20-15 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg 4. Wypychanie na suwnicy jednonóż 1x7-9, 1x9-13, 1x11-15 [...]

Czwartek - Nogi, brzuch 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11 7x180kg / 10x160kg 6x180kg / 8x160kg 2. Uginanie nóg siedząc 3x15-12 15x50kg / 15x50kg / 15x50kg 3. Dzień dobry na ławce rzymskiej 3x20-15 20xCC / 15x15kg / 15x15kg 20xCC / 15x10kg / 15x10kg 4. Hack SQ nogi szeroko stop na zew 3x15-12 15x70kg / 12x90kg / 10x90kg 5. Wypychanie [...]

Niedziela - dwojka mocno, czwórka lekko, brzuch 1. Uginanie nogi stojąc przy wyciągu dolnym 2x12-15 20x20kg / 20x20kg 20x22kg / 18x24kg 2.MCNPN 1x5-8, 1x9-12 8x165kg / 12x140kg 7x170kg / 11x147,5kg 3. Odwodzenie nogi do tyłu 1x12-15, 1x15-18 18x22kg / 18x22kg 18x24kg / 18x22kg 4. Żuraw na ławce rzymskiej 2x15-20 20x5kg / 20x7,5kg 20x7,5kg / [...]

Niedziela - dwojka mocno, czwórka lekko, brzuch 1. Uginanie nogi stojąc przy wyciągu dolnym 2x12-15 20x22kg / 18x24kg 15x26kg / 15x26kg 2.Hip thrust 1x5-8, 1x9-12 9x190kg / 12x160kg 9x200kg / 13x170kg 3. Odwodzenie nogi do tyłu 1x12-15, 1x15-18 18x24kg / 18x22kg 15x26kg / 18x22kg 4. Żuraw na ławce rzymskiej 2x15-20 20x7,5kg / 20x10kg 20x10kg / [...]

Czwartek - czwórki mocno, dwójki lekko, brzuch 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x5-8, 1x9-12 8x175kg / 13x147,5kg 7x180kg / 12x150kg 2. Hack SQ 1x7-9, 1x9-12 9x120kg / 13x105kg 10x125kg / 11x110kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy na szerokość barków 2x8-12 14x340kg / 12x340kg 18x340kg / 15x360kg 4. Wypychanie jednonoz na platformie poziomie [...]

Czwartek - czwórki mocno, dwójki lekko, brzuch 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x5-8, 1x9-12 6x200kg / 12x160kg 6x200kg / 13x160kg 2. Uginanie nóg siedząc 1x9-11, 1x15-18 15x70kg / 15x77kg 12x84kg / 15x77kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy na szerokość barków 1x13-15, 1x7-11 15x340kg / 15x360kg 15x380kg / 12x420kg 4. Prostowanie nóg siedząc [...]

Czwartek - czwórki mocno, dwójki lekko, brzuch 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x5-8, 1x9-12 4x210kg / 10x165kg 5x200kg / 11x160kg 2. Uginanie nóg siedząc 1x9-11, 1x15-18 12x91kg / 16x77kg 13x91kg / 15x84kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy na szerokość barków 1x13-15, 1x7-11 15x420kg / 12x450kg 17x400kg / 11x450kg 4. Prostowanie nóg siedząc [...]

Czwartek - czwórki mocno, dwójki lekko, brzuch 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x5-8, 1x9-12 5x200kg / 11x160kg 4x200kg / 11x160kg 2. Uginanie nóg siedząc 1x9-11, 1x15-18 13x91kg / 15x84kg 15x84kg / 16x77kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy nisko, na szerokość barków 1x5-8, 1x9-12 17x400kg / 11x450kg 15x400kg / 12x450kg 4. Odpychanie od [...]