przysiad

Czwartek - czwórki mocno, dwójki lekko, brzuch 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x5-8, 1x9-12 7x185kg / 12x155kg 7x190kg / 10x160kg 2. Uginanie nóg siedząc 2x12-15 15x70kg / 12x70kg 15x64kg / 15x70kg 3. Przysiad bułgarski na Smithie 1x7-9, 1x9-12 13x60kg / 10x70kg 4. Wypychanie na suwnicy stopy na szerokość barków 2x8-12 10x280kg 15x280kg / [...]

[...] do treningu to dodam jeszcze, że siady bułgarskie spróbowałem zrobić również na Smithie, weszło mega! zostane poki co przy tej wersji, także tak jak tydzień temu spróbowałem siadow na Smithie i przy nich zostaje tak dzisiaj zamieniłem bułgarski przysiad z hantla na Smitha.. mam nadzieje, ze mnie nie zjecie, ze rezygnuje z "wolnych ciężarów" %-)

LEGS 1 0a. Prostowanie z drazkiem wyciągu górnego - 3x15-20 20x45kg / 18x50kg / 18x50kg 0b. Uginanie z drazkiem wyciągu dolnego - 3x15-20 20x45kg / 15x50kg / 14x50kg 1. Uginanie leżąc jednonóż - 2x15-20 20x10kg / 18x10kg + szt 2. Prostowanie obunóż - 2x15-20 20x63kg / 15x77kg 3. Przysiad bułgarski z hantlą - 2x12-15 15x40kg / 12x50kg 4. [...]

LEGS 1 0a. Prostowanie z drazkiem wyciągu górnego - 3x15-20 20x45kg / 20x50kg / 17x55kg 0b. Uginanie z drazkiem wyciągu dolnego - 3x15-20 18x45kg / 16x50kg / 16x50kg 1. Uginanie leżąc jednonóż - 2x15-20 20x10kg / 16x15kg 2. Prostowanie obunóż - 2x15-20 20x77kg / 16x91kg 3. Przysiad bułgarski z hantlą - 2x12-15 12x50kg / 12x50kg 4. Przysiad [...]

PIĄTEK- LEGS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 1x12-15 15x8szt / 13x8szt 2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 11x63kg / 15x56kg 3. Prostowanie obunóż - 1x20+, 1x12-15 + 2x drop 20x49kg / 15x56kg + 5x42kg + 4x35kg 4. Przysiad Smith - 2x6-9 8x150kg / 12x120kg 5. Wypychanie na Hammerze poziomym - 1x6-9, 1x12-15 9x150kg / 14x125kg 6. [...]

PIĄTEK - LEGS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 1x12-15 20x8szt / 13x9szt 2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 10x84kg / 15x70kg 3. Prostowanie obunóż - 1x20+, 1x12-15 + 2x drop 23x56kg / 15x77kg + 6x63kg + 5x49kg 4. Przysiad Smith - 2x6-9 9x160kg / 9x160kg 5. Wypychanie na Hammerze poziomym - 1x6-9, 1x12-15 7x170kg / 10x140kg 6. [...]

PIĄTEK - LEGS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 1x12-15 16x9szt / 9x10szt 2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 10x91kg / 13x77kg 3. Prostowanie obunóż - 1x20+, 1x12-15 + 2x drop 24x63kg / 14x84kg + 6x63kg + 5x49kg 4. Przysiad Smith - 2x6-9 9x170kg / 7x170kg 5. Wypychanie na Hammerze poziomym - 1x6-9, 1x12-15 7x180kg / 11x140kg 6. [...]

PIĄTEK - LEGS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 1x12-15 17x9szt / 10x10szt 2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 10x98kg / 14x77kg 3. Prostowanie obunóż - 1x20+, 1x12-15 + 2x drop 22x70kg / 14x91kg + 7x63kg + 5x49kg 4. Przysiad Smith - 2x6-9 8x180kg / 8x180kg 5. Wypychanie na Hammerze poziomym - 1x6-9, 1x12-15 8x180kg / 13x140kg 6. [...]

PIĄTEK - LEGS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 1x12-15 19x9szt + szt / 11x10szt 2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 9x105kg / 14x84kg 3. Prostowanie obunóż - 1x20+, 1x12-15 + 2x drop 19x77kg / 13x98kg + 6x70kg + 5x49kg 4. Przysiad Smith - 2x6-9 9x190kg / 7x190kg 5. Wypychanie na Hammerze poziomym - 1x6-9, 1x12-15 8x190kg / 16x150kg [...]

PIĄTEK - LEGS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 1x12-15 20x9szt + szt / 13x10szt + szt 2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 9x112kg / 14x84kg + szt 3. Prostowanie obunóż - 1x20+, 1x12-15 + 2x drop 21x77kg + szt / 14x98kg + szt + 7x70kg + 7x49kg 4. Przysiad Smith - 2x6-9 7x200kg / 7x200kg 5. Wypychanie na Hammerze poziomym - 1x6-9, [...]

[...] mięśnie brzucha i grzbietu, kontrolować obie fazy ruchu... nagrałam film, więc się okażę /-)_ Obciążenie mam wszędzie takie same z założeniem, że co trening będzie progres - czy słusznie? Serie - przysiad (cztery serie), wiosłowanie (8 powt. w serii) było konsultowane z Sebą (jeśli coś przeinaczyłam to przepraszam @@-) ale chyba jest ok).

[...] Trening B (poprzedni trening to też tydzień 6ty }:-( ) 1) Przysiad ATG z podwójnym dnem R 15x 18kg (zwykły przysiad)/ R 15x 23kg (zw. przysiad)/ R 15x 33kg/ 10x 43kg/ 10x43kg/ 10x 43kg/ 8x 43kg ostatni trening: R 15x 13kg/ R 15x 18kg/ R 15x 23kg/ 15x 28kg/ 10x 33kg/ 10x 38kg/ 8x [...]

Witam traktor71 a więc tak: Zastosuję ten trening: 3 x tyg. A/B przemiennie A - przysiad 5x5 - wyciskanie na lawce 5x5 - wioslowanie 5x5 - pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt. + lydki lub brzuch 2-3x15-20p B - przysiad 5x5 - wyciskanie w staniu 5x5 - mc(klasyk) 1x5(5x5) - drazek (podchwytem) [...]

A1 ciezki Wyciskanie poziom 4s DAJ 3 SERIE Wyciskanie hantle skos gora 3s rozpietki 3s Push Press 3s Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3s DAJ PODCIAGANIE SZTANGI, ALE SZEROKIM CHWYTEM, TYLKO DO MOSTKA Pompki na poreczach 3s Prostowanie ramienia w opadzie 2 s A2 lekki Dipsy 3s //2S Wyciskanie sztangi skos dol 3s //2S Unoszenie bokiem 3s //TUTAJ [...]

Day:32 A lekki - nr.5 Poprzedni: str. 15 1. PRZYSIAD +3 kg Nawet łatwo poszło ] 72,5 kg x 12 82,5 kg x 10 92,5 kg x 8 105,5 kg x 6 !* - REKORD 2.WSPIĘCIA NA PALCE +5 kg - Piekło trochę w sumie to przez pomyłkę dałem 80 na początek ale ładnie poszło.] 80kg x 12 85kg x 10 90kg x 8 !* 3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM CC=Ciężar ciała CC + 3,75 kg - [...]

Witam Od dziś mam nowy trening. Również podobnie jak poprzedni podzielony na 3 treningi. Trening 4x w tygodniu, zawsze partia z poniedziałku powtarza się w sobotę. Cały trening zbudowany jest na super seriach, seriach łączonych. Oto on: Dzień I Klatka + ramiona + brzuch 1A. Pompki na poręczach 12/9/6/6 1B. Wyciskanie sztangi do szyi na ławce [...]

Nogi + brzuch 1A. PRZYSIAD PRZEDNI T1: 15x70 / 12x85 / 9x100 / 9x100 / 9x100 / 9x100 - przysiad tylny T2: 15x 51kg / 12x 58kg / 9x 65kg / 65kg / 65kg / 65kg T3: 15x 50kg / 12x 60kg / 9x 70kg / 70kg / 70kg / 70kg 1B. UGINANIE NA MASZYNIE JEDNONÓŻ STOJĄC T1: 15x2szt / 12x2szt / 9x 2szt + 2,5kg /9x 2szt + 2,5kg / 9x 2szt + 2,5kg / 9x 2szt + 2,5kg T2: [...]

Nogi + brzuch 1A. PRZYSIAD PRZEDNI T1: 15x70 / 12x85 / 9x100 / 9x100 / 9x100 / 9x100 - przysiad tylny T2: 15x 51kg / 12x 58kg / 9x 65kg / 65kg / 65kg / 65kg T3: 15x 50kg / 12x 60kg / 9x 70kg / 70kg / 70kg / 70kg T4: 15x 52,5kg / 12x 62,5kg / 9x 72,5kg / 72,5kg / 72,5kg / 72,5kg 1B. UGINANIE NA MASZYNIE JEDNONÓŻ STOJĄC T1: 15x2szt / 12x2szt / 9x [...]

Nogi + brzuch 1A. PRZYSIAD PRZEDNI T1: 15x70 / 12x85 / 9x100 / 9x100 / 9x100 / 9x100 - przysiad tylny T2: 15x 51kg / 12x 58kg / 9x 65kg / 65kg / 65kg / 65kg T3: 15x 50kg / 12x 60kg / 9x 70kg / 70kg / 70kg / 70kg T4: 15x 52,5kg / 12x 62,5kg / 9x 72,5kg / 72,5kg / 72,5kg / 72,5kg T5: 15x 55kg / 12x 65kg / 9x 75kg / 75kg / 75kg / 75kg T6: 15x [...]

Nogi + brzuch - OSTATNI ! 1A. PRZYSIAD PRZEDNI T1: 15x70 / 12x85 / 9x100 / 9x100 / 9x100 / 9x100 - przysiad tylny T2: 15x 51kg / 12x 58kg / 9x 65kg / 65kg / 65kg / 65kg T3: 15x 50kg / 12x 60kg / 9x 70kg / 70kg / 70kg / 70kg T4: 15x 52,5kg / 12x 62,5kg / 9x 72,5kg / 72,5kg / 72,5kg / 72,5kg T5: 15x 55kg / 12x 65kg / 9x 75kg / 75kg / 75kg [...]