Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

Ogólnie jest też dość zauważalna zmiana pod względem sylwetki jak na w zasadzie jedyne 10 dni mini cuta póki co, także nic tylko się cieszyć
ale najważniejsze, ze i apetyt jest już konkretny

Czwartek - PUSH

1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12
6x130kg / 14x105kg
5x130kg / 12x105kg

2. Wyciskanie sztangielek siedzac 1x5-8, 1x9-12
8x42,5kg / 11x37,5kg
8x42,5kg / 11x37,5kg

3. Dipsy 1x4-7, 1x9-12
9x30kg
11x32,5kg / 13x25kg

4. Wyciskanie na Smithie skos 1x7-9, 1x9-13
15x85kg / 10x95kg
10x90kg / 13x80kg

5. Rozpietki w bramie 2x12-15
20x12kg / 20x15kg
20x15kg / 20x15kg

6. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 1x11-13, 1x7-9
15x15kg / 12x17,5kg
15x15kg / 15x17,5kg

7. Prostowanie ramion z linka wyciągu gornego 2x10-15
15x21kg / 15x21kg

+30min cardio na czczo

wczorajszy trening, odczułem już delikatny spadek siły w zasadzie w większości ćwiczeń, ale nie był to jakiś duży skok, a waga jednak poleciała dość znacznie w ciągu tych 2 tyg
ogólnie sam trening jak najbardziej udany, sylwetka w ciągu okresu mini cuta jak na tak krotki okres dość znacznie się poprawiła
dzisiaj wypada mi DNT, a jutro lecę z nogami, przy okazji sobota i niedziela jak i ta poprzednia jest u mnie pracująca - w zasadzie tylko 6h, gdzie ciężko się tam zmęczyć, ale jednak wstawanie dzień w dzień od ponad 2 tyg o 4:30 już lekko meczy

zapasy uzupełnione

zapasy uzupełnione

Czwartek - czwórki mocno, dwójki lekko, brzuch

1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x5-8, 1x9-12
5x200kg / 11x160kg
4x200kg / 11x160kg

2. Uginanie nóg siedząc 1x9-11, 1x15-18
13x91kg / 15x84kg
15x84kg / 16x77kg

3. Wypychanie na suwnicy stopy nisko, na szerokość barków 1x5-8, 1x9-12
17x400kg / 11x450kg
15x400kg / 12x450kg

4. Odpychanie od platformy jednonoz 2x15-20
20x80kg / 20x100kg

5. Dzien dobry na ławce rzymskiej z linka wyciagu dolnego 2x15-20
20x19kg / 20x22kg / 20x24kg

6. Przywodzenie z linką wyciągu dolnego 2x15-20
20x12kg / 20x12kg
20x12kg / 20x14kg

7. Allahy 3x15-12
15x44kg / 15x44kg / 15x44kg

8. Unoszenie nóg leżąc na ławce 3x max
20 / 20 / 20
20 / 22 / 20


ciezki i wymagajacy trening, w siadach 4 ruchy, ale z bdb glebokoscia, mimo to na kolejnym treningu zejde na 190kg, bo chciialbym jednak nie schodzic ponizej tych 5-6p, a tym bardzej w tym okresie, bo przypuscmy w ostatnich tyg masy moglbym poszalec
caly trening pozytywnie, chcialem zrobic hip thrusty jako 5cw zamiast rzymskiej, ale jedyne miejsce, gdzie moglbym to zrobic bylo zajete, wiec polecialem standardowo, mam nadzieje, ze nastepnym razem nie bedzie tego problemu

dzisiaj polecial raport do Wojtka i kolejna obcinka od jutra, a w zasadzie juz dzisiaj w niektorych posilkach ucialem ww
generalnie min cut idzie bardzo sprawnie - w ciagu 2 tyg sylwetka, trawienie, apetyt a i poziom cukru dosc fajnie sie poprawil, nie przypuszczalbym, ze w takim krotkim czasie beda tak pozytywne zmiany chociaz jest tez jeden temat, o ktorym dzisiaj rozmawialismy z Wojtkiem... generalne wkurvvia mnie lekko to, ze juz 2-3 raz z rzedu koncze mase na wadze rzedu 91-92kg i nie moge tego przeskoczyc, apetyt jest juz gorszy, lape co raz wiecej wody itd niby patrzac po zdj z zeszlego roku, a teraz przy tej samej wadze progres widac golym okiem, ale jednak te cyferki tez maja znaczenie co innego, gdybym byl doyebanym koniem to wtedy faktycznie dolozyc chocby 2-3kg byloby wyzwaniem nawet w skali roku, no ale w moim przypadku nie wydaje sie to jakims duzym wyzwaniem, a jednak mam z tym klopot
teraz przypuscmy w ciagu 2tyg polecialo lekko ponad 5kg, wiec jesli po mini cucie postawilbym sobie za cel przypuscmy 95kg to musialbym dorzucic kolo 10kg, oczywiscie mozna to zrobic bez problemu, ale kwestia jakosci tej sylwetki, a to jest jednak najwazniejsze.Wiem, ze po czesci jest to glupie myslenie, ale jednak siedzi mi to w glowie, ze z tak to wlasnie wyglada.
Teraz w kolejnym okresie masowym chcialbym postawic sobie za cel te 3-4kg wiecej wzgledem wagi z konca tego okresu maswego, plus porobic jakies ciekawe wyniki w niektorych bojach, jesli wszystko poszloby sprawnie mysle, ze jest to jak najbardziej realne, chociaz caly czas w glowie jest jakas dziwna bariera - genetyka, limit itd itd

Poniedziałek - PULL


1. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-12
11x140kg / 15x120kg
10x145kg / 14x125kg

2. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-12
10x120kg / 15x100kg
12x120kg / 14x105kg

3. Wiosłowanie hammer jednorącz 1x9-12, 1x12-15
12x55kg / 15x50kg

4. Ściąganie drążka szerokim nachwytem do klatki 2x12-15
15x50kg / 15x60kg
15x55kg / 15x55kg

5. Odwodzenie ramienia z linką na wysokości czoła 2x15-20
20x8kg / 20x8kg

6. Szrugsy ze sztangą 2x10-15
15x160kg / 15x160kg

7. Młotkowe uginanie stojąc 1x5-8, 1x9-12
9x30kg / 13x22,5kg

8. Uginanie z drążkiem wyciągu dolnego 2x10-15
15x21kg / 15x21kg

9. Wspięcia stojąc na maszynie 4x12-15
20x180kg / 20x180kg / 20x180kg / 20x180kg

+30min cardio na czczo

Wtorek - PUSH

1. Wyciskanie sztangi siedząc 1x5-8, 1x9-12
8x85kg / 13x72,5kg
8x85kg / 13x72,5kg

2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 1x5-8, 1x9-12
6x100kg / 15x80kg
9x92,5kg / 14x80kg

3. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na Smithie 1x5-8, 1x9-12
10x100kg / 15x85kg
9x100kg / 12x85kg

4. Butterfly 2x15-20
20x35kg / 20x35kg

5. Unoszenie ramienia z rączka wyciągu dolnego 1x13-15, 1x9-11
15x6kg / 13x8kg
20x6kg / 15x8kg

6. Unoszenie sztangielek przed siebie 2x8-12
12x12kg / 12x12kg
15x12kg / 12x15kg

7. Prostowanie ramion zza głowy z drążkiem wyciągu gornego 2x10-15
18x30kg / 12x33kg

+30min cardio na czczo


po dość kiepskim dniu w pracy trening zrekompensował wszystko jak trzeba
nie mam za wiele co się rozpisywać, ale był jak najbardziej udany

dzisiaj DNT i jedynie cardio na czczo - 30 min, ww jedynie w ostatnim posiłku, wiec ssie okropnie

nie wiem czy wspominałem, ale po przejściu na mini cuta zacząłem trenować schematem pull/push/off/legs/off - ciężko stwierdzić jak to się przełoży w dłuższej perspektywie, ale póki co mam bardzo pozytywne odczucia kazdy trening robię w pełni zregenerowany, mimo, ze właśnie odkąd wszedłem na mini cuta złożyło się to z tym, ze pracuje 7 dni w tyg to i tak na każdym treningu jestem świeży i wypoczęty. Do tego ciężary mimo wagi o ponad 5kg niższej i mocnej obcince kcal w zasadzie za wiele się nie zmniejszyły

Czwartek - dwojka mocno, czwórka lekko, brzuch


1. Uginanie nogi stojąc przy wyciągu dolnym 2x12-15
15x26kg / 15x28kg
15x28kg / 15x30kg

2.MCNPN 1x5-8, 1x9-12
7x190kg / 14x150kg
7x192,5kg / 13x155kg

3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko i wysoko 1x9-12, 1x12-15
15x370kg / 12x420kg
14x430kg / 17x380kg

4. Żuraw na ławce rzymskiej z linka wyciągu 2x15-20
20x30kg / 20x30kg
20x28kg / 18x30kg

5. SQ na Smithie stopy neutralnie 1x9–12, 1x12-15
8x140kg / 20x100kg
14x140kg / 13x140kg

6. Odwodzenie nogi z linką wyciągu dolnego 2x20-15
20x12kg / 20x10kg

7. Allahy 3x15-12
15x40kg / 15x40kg / 15x40kg

8. Unoszenie nóg wisząc na drążku 3x max
22 / 20 / 20


wczorajszy trening nóg, było mega ciężko, ale jestem ze wszystkiego zadowolony
w niektórych cw udało się lekko zwiększyć ciężar, przy wypychaniu na suwnicy w seriach wstępnych lekko odczuwałem kolana, ale z serii na serie było znacznie lepiej, dlatego przed przejściem do serii głównej zrobiłem 2-3 więcej rozgrzewkowych siady na Smithie o czym wspominałem przy poprzedniej wypisce tez powodują dyskomfort w kolanach kiedy schodzę maksymalnie nisko, teraz trzymałem się kata 90 stopni i obyło się bez jakiegokolwiek bólu, tylko zastanawiam się czy takie niepełne siady w dłuższej perspektywie nie przełożą się na jakieś problemy

ja w sumie jakoś nigdy mega mega nisko nie robiłem siadów a i te nogi są nie najgorsze i odpukac na bóle też nie narzekam ;)