[...] za to uciac %-) ) Mam pytanie, czy trening który robie teraz jest odpowiedni na moja redukcje? Zgapilam go od Katlak, która dostala go od ciebie. Trening to: Trening A przysiad tył wypady wyciskanie lezac wiosło Trening B MC MC na prostych inverted rows albo opuszczanie drążek żołnierskie Rotacja powtorzen: 3x15/4x10/5x5 [...]
Trening A 5X5 1) przysiad tył 37.50/42.50/50/55/60 2) wypady 20/25/30/35/40 3) wyciskanie lezac 20/22.50/25/27.50/30 (4x) 4) wiosło 20/25/30/35/40 (wystekane %-) ) Uwagi: poszlo nienajgorzej. Ogolnie czuje zwiekszenie sily w lapkach, ale w dole tak srednio... To normalne w tym treningu? Adziszcze, dawno cie nie widzialam :-) Koniec [...]
Dzień 53 Dzisiaj poszły nóżki. Serie i ciężary tak na rozpoznanie. Dodałem jeszcze Wacki RDL na 2-ki. W dzień nóg będzie cheat meal ok. 600-700kcal. Trening: Przysiad 4s Hack przysiad 3s + 1dropset Wyprosty + uginanie 3s RDL 3s Wspięcia 5s Suple: 10g mono Dieta: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/898ae6f007034e00ada33c3f787d643a.png
[...] i następny dzień. Dzisiaj wpadły małe cheaty, jest ok. Nogi zrobione solidnie, lepiej niż tydzień temu. RDL muszę albo objętość albo intensywność zwiększyć. Trening: Przysiad 3s + drop set Hack przysiad 3s + drop set RDL 3s Prostowanie + uginanie 3s Wspięcia 5s Suple: 10g mono Dieta: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/13b9aa68031648a6b117ed67e3685bb1.png
18 dzień treningu siłowego, czwartek. Czas trwania treningu: ok 80 minut. Martwy ciąg: 4x85/4x95/4x105/3x115 Przysiad: 4x4 87,5/97,5/107,5/117,5 Wyciskanie hantli: 4x4 22,5/25/27,5/30 Push press: 4x4 55/60/65/70 W martwym ciągu przy ostatniej serii miałem spore problemy z uchwytem, być może jest to wina tego, że ćwiczę bez rękawic, dlatego też [...]
22 dzień treningu siłowego, poniedziałek. Czas trwania treningu: ok. 75 minut Wyciskanie sztangi: 4x4 67,5/72,5/77,5/80 Przysiad: 4x4 90/100/110/127,5 Podciąganie: 4x4 Dipsy: 4x4 Trening wykonany w 110%. Wyciskanie sztangi poszło w miarę lajtowo, ale bez asekuracji się nie obeszło - wolę dmuchać na zimne. Przysiad - ogień. W planach w ostatniej [...]
30 dzień treningu siłowego, wtorek. Czas trwania treningu: 70 minut. Przysiad: 4x4 105/115/125/135 Wyciskanie hantli: 4x25/4x27,5/4x30/10x20kg + 10x50kg sztangą Podciąganie: 4/4+5kg/4/4+5kg Dipsy: 4x5 Przysiad poszedł fajnie, ale mimo to ciężko. Wczoraj miałem pierwszy trening na sali od 2 tygodni - straszne zakwasy mam, szczególnie nóg. [...]
[...] pole manewru i supinację. Super seria: Przysiad przedni 15/15/15 Odwodzenie nogi w tył 15/15/15 Fajnie, fajnie. Czuje mocno wewnętrzną część uda, pierwszy raz robiłem przysiad ze sztangą z przodu więc bolą mnie trochę barki, ale było OK Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15/15/15 Mam tak długie łapy, że moje łokcie były blokowane przez [...]
[...] ale to kwestia przyzwyczajenia, nogi mam jak z waty, min. dlatego, że wczoraj grałem dość długi turniej i się zmachałem Wykroki 15/15 Znowu zmiana. Pierwotnie miał być to przysiad bułgarski, ale miałem problem z utrzymanie równowagi i w ogóle ustawieniem się do tego ćwiczenia żeby robić pełny zakres ruchu, dlatego też, nastąpiła zmiana na [...]
[...] na poziomie: 50% CM Super seria: Pompki 15/15/15 Podciąganie 5/5/5 Bardzo lubię to połączenie, co motywuje mnie do dalszego treningu. Wypychanie na suwnicy 15/15/15 Miał być przysiad, ale zdrowy rozsądek znowu przemówił. Push press 15/15/15 W zasadzie było to wyciskanie z przodu głowy, przy ostatnich 5 powtórzeniach pushowałem. Super seria: [...]
20 dzień treningu wytrzymałościowego, sobota. Czas trwania treningu: ok. 35 minut. Przerwy między seriami: 70 sekund. Ciężary na poziomie: 50% CM Pompki 15/15 Wyciskanie sztangielek na skosie + 15/15 Nie była to super seria, ale opiszę łącząc partię. Było spoko, bardzo lubię robić pompki na uchwytach (klasyczne, ale jest możliwość niskiego [...]
Na wstępie chciałem poprosić moderatora o zmianę nazwy tematu, na: Santiago92/ Masowy - Recomp, zmiana planów str. 9. Witam ponownie w moim dzienniku! Jak widać - nastąpił zmiany, początkowym priorytetem była siła, która miała pomóc zwiększyć mi wyskok, po zakończonym cyklu siłowym wziąłem się za wytrzymałość, która też była pod kątem uprawianego [...]
[...] w gore - 4 serie po 8 powtorzen wyciskanie francuskie - 4 serie po 8 powtorzen Czwartek unoszenie hantli w bok/przed siebie/w opadzie tulowia - 4 serie po 8-10 powtorzen przysiad - 4 serie po 8 powtorzen wspiecia na palcach - 4 serie po 16 powtorzen kaptury - 4 serie po 10 powtorzen Piatek wyciskanie na lawce plasko - 4 serie po 4 powtorzenia [...]
*25*DZIEŃ TESTU "Czwartek" Przysiad 10kg/12 30kg/8 50kg/6 60kg/5 70kg/5x5 + sztanga Wykroki ze sztanga 8,8,8 x 20kg + sztanga Prostowanie nóg 10,10,10 x 72kg Uginanie nóg 10,10,10,10 x 36kg Łydki na maszynie 10,10,10 x 70kg a wiec tak od rana czuje sie tragicznie ciągle na kiblu...w nocy wstawałem 3 razy do kibla.. narazie zjadłem tylko [...]
*32*DZIEŃ TESTU "Czwartek" Przysiad 10kg/12 30kg/8 50kg/6 60kg/5 76kg/5x5 + sztanga---FILMIK--- Wykroki ze sztanga 8,8,8 x 20kg + sztanga---FILMIK--- Prostowanie nóg 10,10,10 x 72kg Uginanie nóg 10,10,10,10 x 36kg---FILMIK--- Łydki na maszynie 10,10,10,8,8 x 70kg dzisiaj rano wstałem trochę szybciej bo kolega rano dzwonił i mnie [...]
a ja sie bede dale upieral ze przy wykrocznym musisz robic wiekszy krok by stopa na ktorej jest przysiad byla dalej wysunieta przezco podudzie prostopadle do podloza i kolano niewychodzace za stope :) a zarazem noga w tyle bardziej cofnieta przezco mniejszy kont ugiecia ;] co do uginania (na dwuglowe ) to "walek" ustaw wyzej aby byl na [...]
*46*DZIEŃ TESTU "Czwartek" Przysiad 10kg/12 30kg/8 50kg/6 60kg/5 70kg/5 80kg/5x5 + maszyna Wykroki ze sztanga 8,8,8 x 40kg + sztanga Prostowanie nóg 10,10,10 x 72kg Uginanie nóg 10,10,10,10 x 42kg Łydki na maszynie 12,10,10,10,10 x 70kg witamdzisiaj znów pospałem i sie wyspałemzapasy mi sie skończyły...i na śniadanko zjadłem rybkę tez [...]
[...] rozgrzewki powyzej) 3)wycisk waskie 2sR*15p+3sG*15p 4)brzuszki 1s*50powt WT 1)martwy ciag(jesli skoncza sie sie ciezary przerzuc sie na zarzut olimpijski)2sR*15p+3sG*15p 2)przysiady(jesli skoncza sie sie ciezary przerzuc sie na przysiad przedni-sztanga na klatce)2sR*15p+3sG*15p 3)podciaganie na drazku podchwytem(jesli nie masz tyle sily rob [...]
Redukcja Bunii77, podsumowanie str. 33
