przysiad

Sobota - dwojka mocno, czwórka lekko, brzuch 1. MCNPN 1x5-8, 1x9-12 8x200kg / 12x160kg 8x205kg / 13x165kg 2. Uginanie siedząc 2x15-20 18x77kg / 15x77kg 18x84kg / 16x77kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko i wysoko 1x9-12, 1x12-15 20x400kg (3s) 22x450kg / 20x450kg 4. Żuraw na ławce rzymskiej z linka wyciągu 2x15-20 25x33kg / 20x38kg 25x38kg / [...]

Wtorek - dwojka mocno, czwórka lekko, brzuch 1. Uginanie siedząc 2x15-20 15x77kg / 12x84kg / 12x84kg 2. MCNPN 1x5-8, 1x9-12 10x150kg / 6x180kg / 6x180kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko i wysoko 1x9-12, 1x12-15 22x450kg / 20x450kg 4. Żuraw na ławce rzymskiej z linka wyciągu 2x15-20 25x33kg / 20x38kg 25x38kg / 20x38kg 5. Przysiad bułgarski [...]

NIEDZIELA - NOGI + BRZUCH 1. Uginanie jednonoz z linka wyciągu dolnego - 15,12,10 20x10kg / 20x10kg / 15x15g / 12x17kg / 10x19kg 2. MCNPN - 3x8-10 8x140kg / 8x160kg / 8x160kg 3. Przysiad na hack maszynie - 3x10-12 10x70kg / 10x90kg / 10x110kg 4. Wypychanie na suwnicy stopy wąsko - 3x6-10 + RP 10x200kg / 10x300kg / 10x375kg + 8x350kg + 5x350kg + [...]

NIEDZIELA - NOGI + BRZUCH 1. Uginanie jednonoz z linka wyciągu dolnego - 15,12,10 20x10kg / 20x10kg / 15x15g / 12x17kg / 10x19kg 2. MCNPN - 3x8-10 8x140kg / 8x160kg / 8x160kg 8x130kg / 8x160kg / 8x170kg 3. Przysiad na hack maszynie - 3x10-12 10x70kg / 10x90kg / 10x110kg 4. Wypychanie na suwnicy stopy wąsko - 3x6-10 + RP 10x200kg / 10x300kg / [...]

NIEDZIELA - NOGI + BRZUCH 1. Uginanie nog siedzac na maszynie - 15,12,10 20x36kg / 20x36kg / 15x50kg / 12x57kg / 10x64kg 20x40kg / 20x40kg / 15x57kg / 12x64kg / 10x70kg 2. Przysiady ze sztanga na plecach - 3x8-10 8x120kg / 8x150kg / 10x180kg 8x130kg / 8x160kg / 9x190kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - 3x6-10 + RP 10x200kg / 10x300kg / [...]

NIEDZIELA - NOGI + BRZUCH 1. Uginanie siedząc - 15,12,10 20x36kg / 20x36kg / 20x50kg / 15x64kg / 12x70kg 2. MCNPN - 3x8-10 8x130kg / 8x160kg / 8x170kg 15x32,5kg / 15x40kg / 15x50kg / 15x50kg 3. Przysiad na hack maszynie - 3x10-12 10x70kg / 10x90kg / 10x110kg 10x75kg / 10x100kg / 10x120kg 4. Wypychanie na suwnicy stopy wąsko - 3x6-10 + RP 10x200kg [...]

NIEDZIELA - NOGI + BRZUCH 1. Uginanie nog siedzac na maszynie - 15,12,10 20x36kg / 20x36kg / 15x57kg / 12x64kg / 10x70kg 20x40kg / 20x40kg / 15x57kg / 12x64kg / 12x70kg 2. Przysiady ze sztanga na plecach - 3x8-10 8x130kg / 8x160kg / 9x190kg 8x130kg / 8x160kg / 8x190kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - 3x6-10 + RP 10x200kg / 10x300kg / [...]

NIEDZIELA - NOGI + BRZUCH 1. Uginanie nog siedzac na maszynie - 15,12,10 20x40kg / 20x40kg / 15x57kg / 12x64kg / 12x70kg 20x36kg / 20x36kg / 15x64kg / 12x70kg / 10x77kg 2. Przysiady ze sztanga na plecach - 3x8-10 8x130kg / 8x160kg / 8x190kg 8x130kg / 8x160kg / 6x190kg / 16x150kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - 3x6-10 + RP 10x200kg / [...]

NIEDZIELA - NOGI 1. Uginanie nóg stojąc - 20,15,12,10 20x3szt / 20x4szt / 15x5szt/ 12x6szt 2. SQ - rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x120kg / 10x140kg 3. Przysiad sumo z polsztanga - 4x12-8 + RP 15x30kg / 15x40kg / 15x50kg / 15x60kg 4. Prostowanie siedząc - 4x15-20 15x6szt / 15x8szt/ 15x10szt / 15x10szt 5. Uginanie ze sztangielka [...]

NIEDZIELA - NOGI 1. Uginanie nóg stojąc - 20,15,12,10 20x4szt / 20x5szt / 18x6szt/ 15x7szt 2. Front SQ - rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x120kg / 8x140kg / 17x110kg 3. Przysiad sumo z polsztanga - 4x12-8 + drop 15x40kg / 15x55kg / 15x70kg / 15x90kg + 10x70kg 4. Prostowanie siedząc - 4x15-20 15x8szt / 15x10szt/ 15x12szt / 15x12szt [...]

NIEDZIELA - NOGI 1. Uginanie nóg stojąc - 20,15,12,10 20x5szt / 20x6szt / 18x7szt/ 15x8szt 2. SQ - rampa 8 8x60kg / 8x90kg / 8x110kg / 8x130kg / 8x150kg / 8x170kg / 20x120kg 3. Prostowanie siedząc - 4x15-20 15x10szt / 15x12szt/ 15x13szt / 15x14szt 4. Przysiad sumo z polsztanga - 4x12-8 + RP 15x60kg / 15x70kg / 15x80kg / 15x90kg + 10x90kg 5. [...]

NIEDZIELA - NOGI 1. Uginanie nóg stojąc - 20,15,12,10 20x5szt / 20x6szt / 20x7szt/ 15x8szt 2. SQ - rampa 8 8x60kg / 8x90kg / 8x110kg / 8x130kg / 8x150kg / 8x175kg / 18x130kg 3. Prostowanie siedząc - 4x15-20 20x10szt / 20x11szt/ 20x12szt / 15x13szt 4. Przysiad sumo z polsztanga - 4x12-8 + RP 15x60kg / 15x70kg / 15x80kg / 15x90kg + 10x90kg 5. [...]

SOBOTA - NOGI 1. Uginanie nóg stojąc - 20,15,12,10 20x5szt / 20x6szt / 15x7szt/ 10x8szt 2. SQ - rampa 8 8x60kg / 8x90kg / 8x110kg / 8x130kg / 8x150kg / 6x180kg / 17x130kg 3. Prostowanie siedząc - 4x15-20 15x10szt / 15x11szt/ 15x12szt / 15x13szt 4. Przysiad bułgarski - 4x12-8 15xCC / 15x12kg / 12x22kg / 12x28kg 5. Uginanie ze sztangielka leżąc - [...]

SOBOTA - NOGI 1. Uginanie nóg stojąc - 20,15,12,10 20x5szt / 18x6szt / 15x7szt/ 8x8szt 2. SQ - rampa 8 8x60kg / 8x90kg / 8x110kg / 8x130kg / 8x150kg / 7x180kg / 16x130kg 3. Prostowanie siedząc - 4x15-20 15x10szt / 15x11szt/ 15x12szt / 15x13szt 4. Przysiad bułgarski - 4x12-8 15xCC / 15x12kg / 12x22kg / 12x22kg 5. Uginanie ze sztangielka leżąc - [...]

NIEDZIELA - NOGI 1. Uginanie stojąc - 3x12 3szt 2. Prostowanie - 3x15 5szt 3. SQ - 3x8 140kg 4. Przysiad bułgarski - 3x10 18kg 5. Uginanie leżąc - 2x15 18kg 6. Przewodzenie nóg z linka wyciągu dolnego - 2x20 2szt

NIEDZIELA - NOGI 1. Uginanie stojąc - 3x12 4szt 2. Prostowanie - 3x15 6szt 3. SQ - 3x8 150kg 4. Przysiad bułgarski - 3x10 18kg 5. Uginanie leżąc - 3x15 15kg 6. Przewodzenie nóg z linka wyciągu dolnego - 3x20 2szt

LEGS 2 - week 4 0a. Prostowanie z linkami wyciągu górnego - 4x12 3szt 0b. Uginanie ramion z hantlami chwytem mlotkowym - 4x10 15kg 1. Uginanie jednonoz - 4x12 4szt 2. Hip thrust - 3x10 150kg 3. RDL - 4x8 130kg 4. Przysiad sumo z hantla - 3x12 40kg 5. Wykroki chodzone - 3x10 15kg 6. Przewodzenie nóg z linka wyciągu dolnego - 3x20 3szt [...]

LEGS 2 - week 5 0a. Prostowanie z linkami wyciągu górnego - 4x15 3szt 0b. Uginanie ramion z hantlami chwytem mlotkowym - 4x10 18kg 1. Uginanie jednonoz - 4x12 4szt 2. Hip thrust - 4x10 150kg 3. RDL - 4x8 130kg 4. Przysiad sumo ze sztangą - 4x12 60kg 5. Wykroki chodzone - 3x10 18kg 6. Przewodzenie nóg z linka wyciągu dolnego - 3x20 3szt [...]

LEGS 1 - week 2 0a. Prostowanie z drazkiem wyciągu górnego - 15/12/10 15x4szt / 12x5szt / 10x6szt 0b. Uginanie ramion z hantlami z supinacja nadgarstka - 15/12/10 15x10kg / 12x12kg / 10x15kg 1. Prostowanie jednonoz - 3x15 15x3szt / 15x4szt / 15x4szt 2. SQ - 2x6-8 8x175kg / 8x175kg 3. Przysiad bułgarski z hantla - 1x10-12 + back off 15x30kg [...]

LEGS 1 - week 4 0a. Prostowanie z drazkiem wyciągu górnego - 15/12/10 15x4szt / 15x5szt / 15x6szt 0b. Uginanie ramion z hantlami z supinacja nadgarstka - 15/12/10 15x12kg / 12x15kg / 12x15kg 1. Prostowanie jednonoz - 3x15 15x5szt / 15x5szt / 15x5szt 2. SQ - 2x6-8 7x190kg / 7x190kg 3. Przysiad bułgarski z hantla - 1x10-12 + back off 15x40kg [...]