przysiad

Nogi : Przysiad 2x5 100kg ;;;2x5 110kg (+10kg w ostatniej serii) Wykroki 16kg 4x14 Wypychanie nóg na suwnicy 4x10 140kg Prostowanie nóg 3x10 65kg Łydki : Stojąc na suwnicy 6x12 105kg(+5kg) Siedząc 6x12 45kg Brzuch Spięcia 6x15 Unoszenie nóg do klatki 4x10 Suplementacja 5g kreatyna 4g beta Przed treningiem : 5g cytrulina 5g arginina Klata + [...]

Nogi : Przysiad 3x5 110kg 1x5 105kg Wykroki 16kg 4x16 Wypychanie nóg na suwnicy 1x10 140kg 3x8 150 Prostowanie nóg 1x10 70kg 1x10 70kg 1x8 75kg 1x8 80kg Skłony ze sztangą na barkach 55kg 4x8 Łydki : Stojąc na suwnicy 6x12 110kg Łydki stojąc 4x12 90kg Brzuch Spięcia 6x15 Unoszenie nóg do klatki 4x10 Suplementacja 5g kreatyna 4g beta Przed [...]

Wyciskanie leżąc : 1x5 105kg ;;;;1x5 110(+5kg);;;; 1x5 110kg;;; 1x5 115kg ;;;1x5 115kg Wiosło sztangą 1x6 100kg (+5kg) 3x6 95kg Wyciskanie barki smith 1x6 95kg 1x6 95kg; 1x6 95kg 1x6 95kg (+1powt.) Wąskie wyciskanie 1x6 85kg ;;;;;;;;;2x6 90kg 1x6 90kg Biceps wyciąg dolny 1x8 65kg ;;;;;;;;;;; 1x8 65 kg ;;;; 1x8 65kg ;;;;;;;;; 1x8 70 kg [...]

Wyciskanie leżąc : 1x5 110kg ;;;;1x5 115;;;; 1x5 115kg(+5kg);;; 1x5 115kg ;;;1x5 120kg Wiosło sztangą 4x6 95kg Wyciskanie barki smith 1x6 95kg 1x6 100kg; 1x6 100kg 1x6 100kg (+5kg) Wąskie wyciskanie 4x6 90kg Biceps wyciąg dolny 1x8 65kg ;;;;;;;;;;; 1x8 70 kg ;;;; 1x8 70kg ;;;;;;;;; 1x8 70 kg (+5kg) Suplementacja : 5g kreatyna 4g beta alanina 5g [...]

Siła Wyciskanie leżąc : 1x5 120kg (+5kg) ;;;;1x5 120kg;;;; 1x5 120kg ;;; 1x5 120kg;;;1x4 125kg Wiosło sztangą 3x6 100kg 1x6 105kg (+5kg) Wyciskanie barki smith 1x5 100kg 1x6 100kg; 1x6 100kg 1x6 100kg Wąskie wyciskanie 3x6 90kg ; 1x6 95 kg (+5kg) Hantle biceps4x8 20kg Nogi + Barki Wyciskanie hantli siedząc : 2x8 35kg ;;; 1x8 40kg Wznosy [...]

Niedziela : Przysiad 2x7 110kg 1x6 125kg Przysiady fronty 85kg 5x5 Wykroki 16kg 3x16 Wypychanie nóg na suwnicy 8x10 140kg Prostowanie nóg 4x10 60kg hip thrust 4x12 70kg Uginanie nóg na maszynie 4x10 65kg Martwy ciąg na prostych nogach 4x8 120kg Łydki : Suwnica 30x120kg ; 25x110kg ; 20x110kg; 20x100kg; 20x100kg; 25x90kg; 20x90kg Brzuch: 4x15 [...]

Piątek Siła Wyciskanie leżąc : 4x5 120kg Wiosłowanie 1x6 110kg ; 1x6 105kg 2x6 100kg Biceps hantle 4x8 20kg Cardio 20min Interwały : skakanka 10min ; 4x2min worek Sobota : wolne Niedziela Nogi Przysiad 2x6 120kg 2x5 120kg Wyciskanie nóg siedząc na suwnicy 4x15 140kg Wykroki 4x8 14kg Wyprosty 4x10 65kg Łydy 6x30 100kg Cardio 20 min Interwały [...]

Poniedziałek : 1) BARKI+TRICEPS + brzuch -Wyciskanie smith 3x8-12 -Unoszenie wzdłuż 3x8-12 -Wznosy 3x8-12 -Facepulls 3x12-15 Tric: -Tric brama 4x10-12 -Tric za głową leżąc (hantle) -Tric za głową hantel (jednorącz) 3x8-12 Brzuch: -Brzuch 4x12-15 nogi w zwisie do klatki Cardio 20min [...]

Dzisiaj : Siła FBW1 d) FBW -Przysiad 1x6 105; 1x5 110 ; 1x5 110 (100) -Wypychanie nóg siedząc w oparciu 1x7 170kg ; 1x7 160kg ; 1x6 180kg -Wąskie 3x5-7 (TRIC) 1x5 105kg (+5kg) ;;; 1x6 100kg ;;;; 1x6 100kg -Smith 3x5-7 (BARKI) 1x5 105kg (+5kg) ;;;;; 1x6 100kg ;;;; 1x5 100kg -Martwy ciąg na prostych nogach 1x6 110kg ;;;;;;;; 1x4 120kg [...]

4) TRENING 3 -Przysiad 3x8-12 90x 8 90x10 (+2powt) 85kg x 13 (+1powt) -Bułgar 3x8-12 30kg x 10 ; x9 ; x8 (+5kg) -Podciąganie 3x8-12 x12 ;;;; x 11 (+2powt) ;;;;;;; x 9 (+1powt) -Ściąganie linek do brzucha 2x8-12 55x10 (+10kg) ;;; 45kg x 12 -FacePulls 2x8-15 50kg x 12 (+5kg) ;;;;; [...]

3) TRENING 3 -Przysiad 100kg x10;;;; 100x 11;;; 70kg x12 -Bułgar ----------40kg 1x10 (+5kg) ; 40x9 (+5kg) ;;;; 40x8 (+5kg) -Wyprost (jednonóż) ---------30kg 2x10 -Podciąganie --------1x10 (+5kg)-------1x11 (+5kg) ----------1x10 (+5kg) -Ściąganie linek do brzucha --------55kg 1x12 -----55kg 1x10 (+10kg) -FacePulls -------------1x14 50kg [...]

6)FBW -Wyciskanie płaska 4x5-6 117.5kg 1x5 ;;;;;;;;;;;;;; 1x5 117.5kg ;;;;;; 1x5 117.5 117.5kg (+2.5kg) -Wąskie wyciskanie 3x5-6 100kg 1x5 (+2.5kg) ;;;;;;;102.5kg x5 (+2.5kg) ;;;;;;102.5kg -Biceps młotki 3x6-10 20kg 1x12 1x14 ;;;;;;25kg x7(+5kg) Korpus + chwyt + Dwójki - Martwy ciąg na prostych 3x 8-12 95kg x8(+5kg);;; 95kg x8 (+5kg) ;;; [...]

2) TRENING 2 Plecy -WIOSŁO sztangą 3x8-12 1) 92.5kg x11 2) 90kg x 10 (+2.5kg) 3) 90kg x 10 (+2.5kg) -Narciarz 2x8-12 1) 70kg x 15 (+3powt) 2) 70kg x 12 (+5kg) Barki -Sztanga wzdłuż tułowia 2x8-12 1) 52.5kg x 12 2) 52.5kg x 10 (+2.5kg) -Wznosy 2x8-12 1) 12kg x 12 2) 12kg x 12 Czwórki -Bułgar ze sztangą 2x8-12 (na nogę) 1) 40kg x9 (+10kg) [...]

Wczoraj : 6) FBW -Przysiad bułgarski 3x6-8 (po 6-8 na nogę) ---- 1) 1x8 60kg (+1 powt) 2) 1x7 60kg (+5kg) 3) 1x7 60kg (+5kg) -Wykroki ze sztangą 2x6-8(na nogę 6-8) 1) 60kg x 7(+5kg) 2) 60 x7;; (+5kg) -Podciąganie chwyt młotkowy 3x4-6 1) 25kg x 5 (+1.25kg) 2) 25kg x 5 3) 23.75kg x 5 (+1.25kg) - Wąskie wyciskanie 1) 102.5 x5 2) 102.5 x5 [...]

2) TRENING 2 Plecy -WIOSŁO sztangą 3x8-12 1) 92.5kg x11 2) 92,5kg x 11 (+2.5kg) 3) 92.5kg x 10 (+2.5kg) -Narciarz 2x8-12 1) 70kg x 15 2) 70kg x 15 (+3powt) Barki -Sztanga wzdłuż tułowia 2x8-12 1) 55kg x 10 (+2.5kg) 2) 55kg x 10 (+2.5kg) -Wznosy 2x8-12 1) 12kg x 13 (+1powt) 2) 12kg x 12 Czwórki -Bułgar ze sztangą 2x8-12 (na nogę) 1) 40kg x10 [...]

Wczoraj 2) TRENING 2 Plecy -WIOSŁO sztangą 3x8-12 1) 95kg x9 (+2.5kg) 2) 95kg x 8 (+2.5kg) 3) 95kg x 8 (+2.5kg) -Narciarz 2x8-12 1) 75kg x 12 (+5kg) 2) 75kg x 12 (+5kg) Barki -Sztanga wzdłuż tułowia 2x8-12 1) 55kg x 12 (+2powt) 2) 55kg x 11 (+1powt) -Wznosy 2x8-12 1) 14kg x 8 (+2kg) 2) 12kg x 12 Czwórki -Bułgar ze sztangą 2x8-12 (na nogę) 1) 45kg [...]

Wczoraj 4) TRENING 3 -Bułgar 1) 50kg 1x10 (+5kg) 2) 50x8 (+5kg) 3) 50x8 (+5kg) -Przysiad 1) 110kg x8 2) 110kg x8 (+5kg) -Wyprost (jednonóż) 1) 35kg 1x12 2) 35kg 1x12 (+1powt) -Podciąganie 1) 1x10 8.75kg (+1.25kg) 2) 1x10 7.5kg 3) 1x10 7.5kg (+1powt) -Ściąganie linek do brzucha 1) 65kg 1x15 (+3powt) 2) 65kg 1x12 (+10kg) -FacePulls 1) 1x15 [...]

6) FBW -Przysiad bułgarski 3x6-8 (po 6-8 na nogę) ---- 1) 1x6 67.25kg (+2.5kg) 2) 1x7 65kg (+2.5kg) 3) 1x6 65kg (+2.5kg) -Wykroki ze sztangą 2x6-8(na nogę 6-8) 1) 65kg x6 (+2.5kg) 2) 65kg x6;; (+2.5kg) -Podciąganie chwyt młotkowy 3x4-6 1) 30kg x 5 (+2.5kg) Aaa j**ło 30kg w końcu, aż filmik wrzucę 2) 26.25kg x 5 (+1.25kg) 3) 25kg x 6 (+1powt) - [...]

Kcal : 3100, 5x20min cardio, 2x interwaly, 3x rozciąganie Ciężar dość dobrze idzie, jestem zadowolony póki co :-D Wczoraj 4) TRENING 3 -Bułgar 1) 50kg 1x10 2) 50x9 (+5kg)[ 3) 50x9 (+5kg) -Przysiad Low Bar 1) 115kg x8 (+1powt) 2) 115kg x8 (+5kg) -Wyprost (jednonóż) 1) 35kg 1x13 (+1powt) 2) 35kg 1x13 (+1powt) -Podciąganie 1) 1x10 10kg [...]

4) TRENING 3 -Bułgar 1) 60kg x 8 (+5kg) 2) 60x8 (+5kg) -Przysiad Low Bar 1) 120kg x8 (+5kg) 2) 120kg x8 (+5kg) -Wyprost (jednonóż) 1) 40kg 1x12 2) 40kg 1x12 -Podciąganie 1) 1x10 10kg 2) 1x9 10kg +1powt] 3) 1x9 10kg (+1powt) -Ściąganie linek do brzucha 1) 70kg 1x15 (+3powt) 2) 70kg 1x15 (+5kg) -FacePulls 1) 1x15 60kg (+5kg) 2) 1x11 60kg [...]