rak

207/236 208/236 209/236 Eh nie zrobiłam w tamtym tygodniu 3ciego treningu. Wczorajszy trening będzie dzisiaj ze względu że mam "okienko" w pracy. Walczę ze stanem zapalnym okolic wszystkich paznokci u rąk , bo głupia pipka pierwszy raz w życiu wycinałam skórki (do tej pory nałóg obgryzania paznokci przez 15lat życia) bo udało się zapuścić [...]

Powiem szczerze, ze jakbym zrobil te 3 dni w tygodniu tak jak tam jest rozpisane to bym nie mogl za bardzo rak prostowac i w ogole staly by sie chyba bezwladne :) Chyba ze byc tylko cwiczyl jadl i spal po 12h i do tego wcinal tygodnio kilogramy odzywek :D

Poniedziałek -Biceps + Triceps Wtorek - Plecy + Brzuch Środa - Wolne Czwartek - Barki + Klata Piątek - Nogi Kaptury Sobota - Wolne Niedziela - Wolne Poniedziałek - Modlitewnik 3x 12 10 8 - Arnoldki 3x 12 10 8 - Uginanie z zmianą uchwytu 3x 12 10 8 - Uginanie młotkowe 3x 12 10 8 - Uginanie z sztangą stojąc 3x 12 10 8 - Wyprosty rąk uchwytem tyłem [...]

[...] bez poprzedzającego treningu nóg. Zachowano takie same warunki żywieniowe. Zmierzono poziom testosteronu i hormonu wzrostu. Wyniki? Tylko 9 badanych ukończyło test. W trakcie treningu nóg na suwnicy badani mieli nie napinać mięśni rąk (aby uniknąć zafałszowania wyników przez dodatkowy trening izometryczny). Trening nóg obejmował: wyciskanie [...]

[...] x2 moze bi i wiecej poszlo ale to poczatek, sily spadly, nie bylo komu asekurowac 2. podciaganie x4/ +1,5kg x3 / + 3kg x2 / +5kg x1 ladne podciagniecia do pelnego wyprostu rak 3. wioslo jednoracza polsztanga 5x5 20kg/22,5kg/25kg/27,5kg /30kg moje lenistwo bo moglam wyzej zaczac, ale powiedzmy ze to poczatek i tak sobie musze jakis trenig [...]

Trening 1. MC Romanian 52kgx5/62kgx5/72kgx5(x2 - zagapiłam się i zrobiłam dwie serie /82kgx5/92kgx4 - sztanga mi sie wyślizgnęła z rak ) 2. wejście na podwyższenie 27kg x10/x10/x10 na nogę tak rekreacyjnie trochę bo ciężary mi zabrano 3. wypady 27kg j.w. 4. zestaw wymachów noga w tył - z braku laku Dieta/- nie wiem czy ma sens to pisac 1. [...]

Dieta: 1. owsiane, 3x białka z jaj, Tran, trochę cebuli. Trening* 2. owsiane, whey. 3. owsiane, soczewica, tuna, oliwa z oliwek. 4-6. słodkie ziemniaki, soczewica, ryba, warzywa, oliwa z oliwek. 7. łosoś. 1800kc // BTW: 132.5/60/182.5gr + warzywa: sałata, ogórek, cebula, pietruszka, + opti-women, magnez, calcium. + herbata zielona, mniszek, woda. [...]

[...] do sztangi wiec trening taki skladany co mi przyszlo na mysl: 1.opuszczanie kontrolowane - wolno 5x5 w ostatniej serii z ciezarem 7,5kg 2. podciąganie pełne do wyprostu rak 1x 3 3. wyciskanie sztangielek 5x5 10kg/12kg/14kg/16kg/18kg i ups tutaj nie poszło, zresztą chyba sie zupełnie rozproszyłam bo sztangielki mi sie juz psuja i krążki [...]

[...] zrobily sie dwie) %-) - pomarancza, 2x jablko; - salatka: tunczyk, warzywa, orzechy; TRENING* *GPP, 5x 30sec burpees z poskokiem, ?/10/8/7/7 30sec push-ups, szeroki rozstaw rak, 11/7/8/7/7 30sec sumo przysiady, 22/25/26/25/23 30sec montain climbers, 29/28/25/22/23 30sec przerwy Trening zrobilam pol godziny temu, i chyba juz nic nie zjem. Jeszcze [...]

[...] 9kg / 10kg / 14kg x10 Nastepnym razem: 10kg / 12kg / 15kg. 3. Workout, 3.6.9.12. czas: ok. 12min - wykroki z talerzem trzymanym nad glowa (10kg); - pompki, waski rozstaw rak (10-15cm) - spiecia Serratus (12kg) Nad pompkami sie meczylam. Do wykrokow mialam wziasc talerz 20kg, ale jak go podnioslam, to zwatpilam, czy dam rade go utrzymac w [...]

[...] / 41kg x5 / 43.5kg x3, Ciezary zostaja, bedzie walka o powtorzenia. 2a. Power clean & Front squat 4x5: 33.5kg / 36kg / 38.5kg / 41kg x5 Bedzie +2.5kg. 2b. Pompki, rozstaw rak na szerokosc barkow 4x10: 10 / 10 / 10 / 10 3. Workout, 4x: czas: ok 11min - burpees x10, - thrusters x10 (DB = 12kg), - sumo dhp x10 (DB = 12kg), Tak samo jak [...]

[...] 3x8-10: (DB = )10kg / 12kg / 14kg x10 Bedzie dokladka +1kg. 3. Workout, 3.6.9. czas: ok 5min - wypady z talerzem trzymanym nad glowa / na noge (10kg), - pompki, rozstaw rak 10-15 cm, - spiecia serratus ze sztangielkami (DB = 12kg), - Russian Twist ze sztangielka / strone (16kg), Przy wypadach sprobuje zrobic z talerzem 20kg. Pompki jeszcze [...]

[...] 2b. Wyciskanie sztangielek skos, 3x8-10: (DB=) 11kg / 13kg / 15kg x10 j/w. 3. Workout, 3.6.9. czas: 7:01 - wykroki z talerzem nad glowa / na noge (20kg); - pompki, rozstaw rak 10-15cm; - spiecia serratus, ze sztangielkami (DB = 12kg); - Russian twist / na strone (14kg/14kg/20kg), Do Russian twist mialam wziasc 16kg, ale po II obwodzie [...]

Dzień I - Klatka, Biceps, przedramię - Wtorek 1.Wyciskanie płaskie 12-10-8-8 2.Wyciskanie skośne 12-10-8-8 3.Rozpiętki skośna 12-10-8-8 4.Uginanie rąk z ciężarem stojąc 12-10-8-8 5.uginanie rąk z sztangielkami w oparciu o skos 12-10-8-8 6.Uginanie nadgarstków z sztangielkami/nachwytem 20-20 7.Uginanie nadgarstków z sztangielkami/Podchwytem [...]

[...] po 20-30sek. Ćwiczenie rozciągające i "przepompowywujące" krew przez plecy. Świetnie angażuje mięśnie obłe - mniejszy i większy. Kluczem jest odpowiedni zakres ruchu i brak zmiany kąta między przedramieniem a ramieniem. Tempo płynne, przerwy krótkie aby maksymalnie spompować mięśnie. - Spięcia brzucha leżąc + unoszenie nóg i bioder leżąc na [...]

[...] -Rozpiętki na ławce poziomej 3s 15p - 4/1/x/0 Wolny ruch ekscentryczny, unoszę ręce tylko do takiej pozycji \o/, co pozwala mi utrzymać stałe napięcie mięśni. Rozpiętki traktuje typowo jako ćwiczenie rozciągające mięsień pod obciązeniem. Po nich następuje brama gdzie skupiam się na maksymalnym spięciu mięśnia w szczytowym skurczu mięsnia - [...]

[...] robił barki na takiej w czasie sesji do MD :-P - Uginanie przedramion ze sztangą 5s 20, 8, 15, 6, 12 - metoda dezorientacji mięśni. Uginanie ze sztangą, zasady jak zawsze - brak bujania, lekko pochylona sylwetka, proste plecy, wypchnięta klatka, łokcie przy tułowiu możliwie nie ruchomo. Metoda dezorientacji polega na zróżnicowanych seriach. Raz [...]

Co chcę poprawić: -zniwelować odstające łopatki -mieć szerszą klatę i bardziej "trójkątną" sylwetkę -bardziej umięśnione ręce oraz plecy *Nie chcę wyglądać jak jakiś napakowany koks, tylko po prostu chcę być dobrze zbudowany i mieć bardziej męską sylwetkę. Ponieważ przeczytałem już wiele tematów o odstających łopatkach, ćwiczeniach na szerszą [...]

Dzień trzeci 18.02 Suplementacja 5caps TCM przed śniadaniem 10g BCAA Xtra przed i po treningu Śniadanie Owsiane 100g Jajo 1szt Olej lnianiy Suszone brzoswinie 20g Drugie śniadanie Orkiszowy 150g WPC 35g Mleko 250ml Pomidor Lunch Serek wiejski 200g Jabłko Przedtreningowy Kasza 100g Wołowina 150g Zaraz wychodze na siłownie Potreningowy Znów bulwy [...]

[...] 1. Półprzysiady z rekami na ścianie tyłem 1. 2. Prostowanie rąk w klęczeniu 1. 3. Przeciąganie łokcia za głowę 1. 4. Dociskanie reki do klatki piersiowej 1. 5. Podciąganie rak w pozycji do pompek lezących 1. 6. Opad tułowia z oparciem 1. 7. Skłony na prostych nogach 1. 8. Wyginanie dłoni jednorącz 1. 9. Opad na palcach 1. 10. Przeciąganie nogi [...]