Jakie ćwiczenia na odstające łopatki i lepszą sylwetkę?

Jutro dodam fotki jak obecnie wygląda moja budowa ciała i zamieszczę plan treningowy jaki zamierzam realizować.

Co chcę poprawić:
-zniwelować odstające łopatki
-mieć szerszą klatę i bardziej "trójkątną" sylwetkę
-bardziej umięśnione ręce oraz plecy
*Nie chcę wyglądać jak jakiś napakowany koks, tylko po prostu chcę być dobrze zbudowany i mieć bardziej męską sylwetkę.

Ponieważ przeczytałem już wiele tematów o odstających łopatkach, ćwiczeniach na szerszą klatę, bardziej umięśnione ręce postanowiłem że zastosuje po kilka różnych ćwiczeń. Zakładam, że będę ćwiczył co drugi dzień lub chociaż 2 razy w tygodniu.

Oto mój plan treningowy:
1.Łopatki:
-rozciąganie ekspandera nad głową 2x 15

-rozciąganie ekspandera przed klatką piersiową 2x15

-Ręce proste z kijem nad głową - wykonujemy skręty, tak aby ruszały się w tym samym momencie głowa, barki i klatka. Ważne, aby brzuch był napięty i nieruchomy. Mocno czujemy, że pracują mięśnie grzbietu, spinamy łopatki. 2x15
- naprzemienne unoszenie rąk i nóg w leżeniu na brzuchu: kładziemy się na brzuchu, unosimy nad podłogę na zmianę prawą rękę i lewą nogę; lewą rękę i prawą nogę. Płynnie, raz za razem. 2x15 powtórzeń na stronę.
- pływanie żabką: w leżeniu na brzuchu imitujemy ramionami ruch jak w pływaniu żabką, ręce przed siebie, wykonujemy obszerne ruchy, przy ciele unosimy trochę klatkę, przechodzimy rękami jak najbliżej i kolejne. 2x30 sekund
- pajacyki, unoszenie ramion na boki (jak ćwiczenie na barki), tylko unosimy ciężar bokiem nad głowę. Ciężar niewielki(hantelki 2-kg)
2x 15 powtórzeń
-ćwiczenie na wzmacznianie mięśni zębatych

class="link" target="_blank">Filmik
-swobodne zwisanie na drążku 2x20 sekund
-podnoszenie na drążku nachwytem do klatki pierśiowej 2x7 powtórzeń

-podnoszenie na drążku nachwytem do karku 2x7 powtórzeń

ale bez pomocy drugiej osoby

2.Szersza klata, bardziej umięśniony brzuch.
-ćwiczenia z piłką(niestety nie lekarską) 2x15 powtórzeń

class="link" target="_blank">Filmik
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 2x7 powtórzeń

-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2x20 powtórzeń

-SPINANIE/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 2x 15 powtórzeń

-pompki szerokie rozstawienie rąk 2x 15 powtórzeń
-pompki na piłce 2x 10 powtórzeń

class="link" target="_blank">Filmik
-podnoszenie się na drążku podchwytem 2x7 powtórzeń
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM x x20 powtórzeń


Bardzo proszę o opinie. Czy mój plan jest dobrze dobrany? Czy ćwiczenia lepiej wykonywać w ciągu jednego dnia, czy rozdzielić je na dwa?


ps.Na razie powtórzeń jest trochę mało, ale w miarę upływu czasu będę próbował robić ich więcej.



Oto moje fotki:
Klata:

1

2

3


Łopatki:

4

5

Placy:

6

7



Zmieniony przez - ortax123 w dniu 2012-09-05 13:06:30

Na cholerę tak kombinujesz?
Dostałeś dwa linki, w jednym gotowy plan ćwiczeń. W drugim korekcyjny na odstające łopatki. A Ty jakieś cuda wytwarzasz.

Może trochę kombinuje, ale chciałem po prostu wybrać po kilka różnych ćwiczeń. Myślałem, że tak będzie lepiej.

ps.Nie będę jednak ryzykował i skorzystam z gotowych planów treningowych, zaproponowanych przez Was wcześniej. Czy dobre będzie naprzemienne wykonywanie ćwiczeń(jednego dnia Plan ćwiczeń dla początkujących- na ogólną budowę, drugiego ćwiczenia na łopatki, bez żadnej przerwy)?


Zmieniony przez - ortax123 w dniu 2012-09-05 21:54:41

Będzie ok. To jest tylko w ramach ćwiczeń korekcyjnych. Nie zaburzy regeneracji. ;p