Adam Suker - Dziennik treningowy - Cel M.Śląska i M.Polski 2014!

Witam!

Wczoraj przerwa od treningu, bo załatwiałem sprawy urzędowe związane z dzieckiem plus trening personalny itd.



Barki i bicepsy
- Odwrotny butterfly 4s 15, 12, 10, 8+myoreps, czyli 10 sek. i kolejne powtórzenia, ale nie do upadku mieśniowego jak to się dzieje w Rest Pause czy Dogg Crap (3+3+3+2+2+2)

łokcie prowadze na wysokości barków, nie odwodzę przesadnie w tył rąk, aby nie angażować nadmiernie czworobocznych grzbietu.

- Wyciskanie sztangielek siedząc 4s 12, 10, 10, 9 - ostatnie 3 serie 45kg - 3/0/x/0

Opuszczam do wysokości uszu/ust, nie robie pełnego wyprostu w łokciach żeby nie angażować tricepsów. Prowadze ręce szeroko, ruch kończe nad barkami, nawet nieco na bok, a nietradycyjnie, nad głową.


- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 5s 20, 15, 12, 10, 10+podwójny drop set

- Unoszenie sztangielek w przód chwyt młotkowy 3s 15, 12, 10 - tempo 2/0/x/1

- Unoszenie bokiem na maszynie 4s 20-12p

Maszyna podobna jak nie raz prosi ćwiczą. Evan Centopani robił barki na takiej w czasie sesji do MD

- Uginanie przedramion ze sztangą 5s 20, 8, 15, 6, 12 - metoda dezorientacji mięśni.

Uginanie ze sztangą, zasady jak zawsze - brak bujania, lekko pochylona sylwetka, proste plecy, wypchnięta klatka, łokcie przy tułowiu możliwie nie ruchomo.
Metoda dezorientacji polega na zróżnicowanych seriach. Raz wykonujemy dużo powtórzeń, małym ciężarem, a raz solidnym klamotem cięzką serie. Nie ma tutaj jak w klasycznej serii z progresją że kg na sztandze co serie wzrastają, tylko na przemiennie - dużo i technicznie, mało i ciężko i znowu.
Czy jest to lepsze niż klasyczna progresja? nie, jest to po prostu inne więc nowy bodziec dla mięśnia, nowy sygnał do wzrostu Nie jest ani lepsze ani gorsze, po prostu robimy coś czego jeszcze mięsień nie zna i nie jest przyzwyczajony.
I ważne! Zawsze zaczynam od serii z mniejszym ciężarem i większą ilością powtórzeń. Zaczynanie od ciężkiej serii wiąże się z większym ryzykiem kontuzji.

- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną leżąc przodem na ławce skośnej 3s 10-12p - 2/0/x/1

ławka skośna pod kątem 30st. Opieram się klatką piersiową. Brzuch przylega do ławki, plecy sa proste. Ręce zwisają pionowo w dół. Nie zmieniając pozycji łokci, zginam przedramiona. Sztangę trzymam dosyć wąsko. Nadgarstki lekko odwiedzione od siebie. Zgięcie w górę do momentu pełnego skurczu mięśni, po czym spokojnie opuszczam ciężar pilnując aby łokcie nie rozchodziły się na boki i nie bujały do przodu i do tyłu. Ćwiczenie podobne w sumie do uginania przedramienia ze sztangielką w podporze kolano/udo. Jedna tam pozycja siedząc pozwala nam się nieco odchylić w tył i oszukać nieco ruch. Tutaj ze względu że ciężar ciała "leci" do przodu i opiera się o ławkę, mamy mniejszą możliwość oszukania ruchu i większą izolacje mięśnia.





Przed treningiem
Iron Pump 15g(3/4 porcji) + Beta energy 5g + BCAA Plus 10g

Po treningu
Bcaa Plus 15g + 300ml soku jablkowo miętowego (ok.25g ww) + 40g Supre Whey bananowego

Inne
Magnez liquid - kielich w nocy.
Supre Whey nie raz wchodzi do "kawki" czy też jakiegoś posiłku




Pos.1
Owsiane 120g
Kasza manna 70g
brzoskwinia 120g
20 białek jaj
5g siemia lnianego mielonego

Po treningu - 40g Supre Whey i 400ml soku

Pos.2 - po treningowy
120g makaronu białego
5 wafli ryżowych + 10g oleju kokosowego
260g mintaja

Pos.3
Kasza manna 70g
makaron 50g
kakao naturalne 10g
orzechy włoskie 10g
twaróg chudy 200g
15g Supre Whey

Pos.4
Makaron 120g
Supre Whey 30g
pierś z kurczaka 125g
olej lniany 5g

Pos.5
220g gulaszu wołowego
makaron 80g
waryzwa

Pos.6
5kap o3
łyżka oleju lnianego
220g gulaszu wołowego
warzywa


Nie długo robie jakieś większe zamówienie na suplementy IHS.

A niżej fotka - postępy jaki w 6 tygodni zrobiłem z moim podopiecznym Krzyśkiem, który wychodzi na MPJ do 75kg

Witam



Ściąganie wyciągu bardzo szerokim nachytem 4s 15, 12, 10, 8+ rest pause (10-15sek i 5powt do upadku, 10-15sek i 3potórzenia przy których zaliczam upadek mięśniowy).

Mocno rozciągam i spinam łopatki, starając jak najmniej zmieniać kąt między ramieniem a przed ramieniem. W pełnym spięciu(ściągnięciu łopatek do siebie) staram się na sek. zatrzymać ruch i spiąć mocno mięsień. W rest pause'ach już średnio te zatrzymanie ruchu wychodziło hehe


Wiosłowanie na hammerze 6s(po 3s - chwytem węższym neutralny i 3s szerokim chwytem) 15, 10, 6+2 wymuszone powtórzenia

Tutaj jak w każdym ćwiczeniu na mięsnie grzbietu - plecy proste, głowa uniesiona, lekki przeprost w odcinku lędźwiowym - lordoza zachowana. Mocno rozciągam łopatki, wyrzucając barki w przód(ale nie garbiąc się przy tym) i mocno spinam łopatki, akcentując lekką pauzą w pełnym napięciu mieśnia ok.1sek. W ostatnie serii 6 poprawnych powtórzeń i 2 lekko szarpane, ale cięzar już słuszny.


Wiosłowanie półsztangą w podporze 5s 15, 6, 12, 6+2 z pomocą, 10+drop set(w sumie 20p)

Tutaj zastosowałem metodę podobną to tej co ostatnio na treningu bicepsów - metodę dezorientacji mięśni. Raz dużo powtórzeń, gdzie skupiamy się na technice, pełnym spięciu i rozciągnięciu mięśnia, na spompowaniu danej partii. A nagle duży ciężar i ciężkie powtórzenia, i od nowa. A nie jak w klasycznej progresji stały wzrost obciążenia.
Przy drugiej 6-tce 2 powtórzenia dołożyłem z pomocą kolegi z siłowni. Na koniec 10 powtórzeń i drop set.

Czemu półsztanga w podporze? Po pierwsze ze względu na stan mojej nogi, a po drugie leżąc w podporze tułowia nie mamy takiej możliwości oszukać i pomóc sobie mięsniami prostowników grzbietu, pośladowymi czy jakimś wypchnięciem, wyprostem nóg.

Ściąganie wyciągu zza głowę + Pull over na wyciągu(ściąganie wyciągu do bioder, stojąc w lekkim opadzie) 4s.łączone 12+12

Tutaj siedzę lekko pochylony do przodu, nogi zgięte, stopy sierowane do tyłu. Ściągam drążek do czubka głowy mocno spinając plecy i łopatki jak do przy bicepsy tyłem. Ćwiczenie w serii łączonej ze ściaganiem/przenoszeniem drążka w kierunku bioder - jedyne ćwiczenie które bez obaw robiłem na stojąco

Tutaj kilka fotek:
- moja spuchnieta noga krwiak pękł i rozlał się po całej nodze, dziś już sinieje.
- obecny fach plus foto rodziny Adamsów dopiero po zdjęciach widzę że chyba ostatnio urosłem
- Mój podopieczny Damian, któremu pomagałem w końcówce redukcji i w odwodnieniu. Uprzedzam że Damian jest totalnie naturalny, w sensie takim że nawet nawet suplementów nie je bo zwyczajnie jest młody i zarabia tyle żeby wyżyć i diete trzymać. Jak widać jak się chce to się da!

plus bonus - bęc nieco wywalony bo po całym dniu żarcia hehe

dobra forma młodego

jaka waga/ wzrost ?

u Ciebie też forma konkret

Witam,

Damian wzrost 170cm, waga hmmm było ok.71-72kg, po odwodnieniu szczerze nawet nie sprawdziliśmy ale pewnie do 70kg by się zmieścił. Planujemy na wiosnę kat. do 70kg lub do 75kg, ewentualnie klasyk do 175cm.

Dziś:



Klatka

- Wyciskanie sztangi poziomo 20x60, 15x100, 12x130, 6x150, 4+2(z pomocą)x150kg

- Wyciskanie w skosie górnym na hammerze 12, 10, 8, 10- rest pause(5powt. po czym nastąpił upadek mięśniowy, ->10sek. 3powt i upadek - 10sek - 2powt i umarłem )

- Butterfly z pauzą 3sek w pełnym spięciu mięśnia oraz 3sek negatywie 3s 10p - tempo 3/0/x/3

- Dipsy, czyli pompki na poręczach 3s 10-12p 3/2/x/0

Wersja na klatkę - mocne pochylenie, nogi odwiedzione do tyłu, łokcie szerzej niż w przypadku tricepsów. Schodzę dość nisko ale nie prostuje do końca łokcie jak w przypadku tricepsów - ruch jest nieco skrócony. Bardzo powoli schodzę w dół, rozciągam klatkę i przytrzymuje na moment w rozciągnięciu po czym płynnie wypycham się w górę.

- 2s bramy - płynny ruch po 25p - typowa pompka. Nie zmieniam kąta między przedramieniem a ramieniem


Klatka tak się napompowała, że nie mieściła się już na siłowni więc poszedłem do domu










Iron Pump przed treningiem + 10g Bcaa Plus

Naprawdę mega chwalę sobie Iron Pump'a. Nie "ryje" bani jak geranium, ale jest skupienie, trzeźwość umysłu i kapitalna pompa. 5g aakg na porcje, 5g beta alaniny na porcje -> pompa i wytrzymałość na najwyższym poziomie!
Bcaa oprócz szeroko znanych zalet, dodatkowo blokują przechodzenie tryptofanu do mózgu, ograniczając przy tym wytwarzanie serotoniny, więc usuwa to uczucie znużenia i pozwalają wykonać jeszcze lepszy trening. Do pełni szczęścia jak dla mnie brakuje jeszcze czegoś z glicerolem. W sumie można kupić glicerynę w aptece i podać z bardzo dużą ilością wody oraz uzupełniać minerały.

Po treningu
Supre Whey 50g
Magnez liquid 25ml
10sztuk wafli ryżowych


W piątek może coś nakręce ciekawego bo umówiłem się na trening z koniem Patrykiem który wychodzi w ciężkiej na MPJ. Wyobraźcie sobie rocznik 93, 50cm w ramieniu i nogi nie dość że kosmicznie duże to jeszcze siada nimi po 220kg w seriach

pozdrawiam!

Nawiązując do tych tłuszczy w diecie. Uważasz, że ludzie, którzy lecą naturalnie, bez żadnego wspomagania testosteronem itp. też powinni trzymać fat tak nisko? Czytałem wiele artykułów m.in Layna Nortona, że tłuszcze w diecie powinny stanowić minimum 20% kalorii, żeby utrzymać hormony na odpowiednim poziomie. Co o tym myślisz? Jak byś się do tego odniósł?

Ja np. osobiście po 4 miesiącach trzymania fatu nisko, ok 0.4g-0.5g/kg masy ciała mam strasznie niskie libido, ogólnie często złe samopoczucie, badałem też testosteronem to przed, kiedy ogólnie bilans kaloryczny był dodatni, tłuszcze ok. 1.2g/kg masy ciała to testosteron miałem na poziomie 5.00ng/dl przy normie 2.8-8, a teraz mam 3.1 przy normie 2.8-8.

Zmieniony przez - Grzesieq02 w dniu 2013-08-26 21:15:46

Wracaj do dyspozycji z tą nogą Adam!
O proszę, coraz więcej konkurencji mi sciągasz

Marcin dobry koń jesteś, vice Mistrz Europy, więc na MP nie możesz sobie wygrać spacerkiem dlatego paru goryli szykuje

Grzesiek

Znowu jest podstawowy błąd -> wrzucanie wszystkich do jedno wora. Równie dobrze można każdemu makroskładniki "na masie" rozpisać B2 T1 W5 - jednemu pójdzie dobrze, drugi się uleje na świnkę.
Tak samo z nabiałem - ja mogę jeść kilogramami i mam widoczne mięśnie brzucha, mój podopieczny Sylwek ja włączy do diety twaróg to ma coś w rodzaju uczulenia i jakby gromadził lekką wodę pod skóra. Do tego dochodzą wzdęcia lub ich brak itd itp. Więc dla każdego trzeba dobrać coś innego na podstawie wywiadu i obserwacji, wyciągania wniosków z działań z klientem/podopiecznym.

Kobiety na 100% nie powinny schodzić nisko z tłuszczem bo u nich o problemy hormonalne dużo łatwiej. Więc u kobiet nie schodził bym poniżej 0,7-0,8g tłuszczu na kgmc. Nie wspomnę o witaminach typu A,D,E i K które są przyswajalne z tłuszczami, a mają duży wpływ na stan skóry, włosów czy paznokci. Co u kobiet ma duże znaczenie.

Uważam podobnie do Nortona, jednak kwestia tego co chcemy osiągnąć. Znam wiele osób które ucinając ww robią się płaskie i wyglądają słabo. Brakuje im siły na treningu - więc ciężary lecą na łeb, co ma odbicie na jakości mięśnia.
Znam też osoby które mimo braku ww, mają mnóstwo siły i cały czas są w miarę pełne. Daleko szukać -> Karol Małecki. Duża siła mimo braku ww, sylwetka kształtna, pełności też nie brakuje.

Na pewnym poziomie wycinki trzeba jeszcze uciąć kcal i zostaje tylko opcja ww lub tłuszcze(bo nie bedziemy deficytu pogłębiać bez ustanie aerobami bo 2-2,5godz aerobów dziennie na pewno nie da dobrej, pełnej sylwetki - a bez wspomagania już na 100%).

Teraz masz przykład - Damian, którego zdjęcie masz wyżej, nigdy nie miał do czynienia z dopingiem. Tłuszcze uciął do naprawdę małych ilości - libido ok(wiadomo że zmęczenie długo wycinką też ma na nie wpływ i na pewno nie jest tak szałowe jak na masie, ale nie narzekał specjalnie). Nie miał też problemów ze stawami mimo że trenował na wolnych ciężarach w zakresach 6-10powt. - a to też często się zdarza że przy niskiej podaży tłuszczu.

Z kolei w Twoim wypadku mała ilość tłuszczu już poskutkowała w nieciekawy sposób.

Kolejna sprawa - tłuszcze nasycone -> to one są najbardziej naturalne dla ludzi: mięso, mleko, kokosy, awokado itd. To one dają nam sporo energii i mają duży wpływa na poziom testosteronu i lipido.
A bezustannie promuje się tylko jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Czemu? bo w diecie przeciętnego Kowalskiego sa ich potężne braki! Z kolei nadmiar tłuszczy nasyconych i tłuszczy trans.
Jednak ludzie jedzący zdrowo przegniaja w druga stronę. Trzeba po prostu zadbać i właściwe proporcje między tłuszczami

Sam nisko z tłuszczem schodzę na redukcji, ponieważ tłuszcz zwalnia metabolizm. I dużo lepiej mi się trenuje kiedy ww mam wyżej.

Na masie wcale nie mam ich jakoś mało bo 0,65-0,7 na kgmc to przy mojej wadzę jakieś 70-75g. A to tłuszcze liczone z piersi, oleju lnianego, o3, masła orzechowego, nabiału, jajek, olej kokosowego, czasem wątróbki czy gulaszu wołowego które od czasu do czasu jadam.
Nie liczę tłuszczu z owsianych, ryżu, kakaa naturalnego czy inny produktów, z których też coś tam się nazbiera

I jak piszę cały czas - do każdego trzeba podchodzić indywidualnie! Zobaczcie że Marcin "ProSatan" je sporo ww w tym je cały czas na noc, nawet przez jakiś czas 120-130g makaronu i formę ma super! Czy u innych też by się sprawdziło? no właśnie. U kogoś pewnie tak u innych nie.

Ja próbowalem sporo tłuszczu i średnio ww, niestety nic dobrego z tego nie wyszło. Teraz idzie bdb, więc po co miałbym to zmieniać

Pozdrawiam!

Aaaa i jak macie pytania to kierujcie je w dzienniku, bo chciałbym żeby dziennik zawierał nie tylko suche wpisy treningowe, ale właśnie dyskusje na tematy związane ze sportami sylwetkowymi. Bo na priv z braku czasu nie każdemu mogę odpowiedzieć

Dzięki wielkie za tak wyczerpującą odpowiedź. Ja właśnie dość długo redukowałem na low facie, spaliłem przeszło 10kg i z efektów jestem jak najbardziej zadowolony , aczkolwiek właśnie samopoczucie, libido i problemy z hormonami (m.in niski test) właśnie najbardziej doskwierają, siła też dość sporo spadła, ale tu akurat chyba najbardziej bym obwiniał ujemny bilans kaloryczny.

Zmieniony przez - Grzesieq02 w dniu 2013-08-26 22:52:14

Weź też pod uwagę że redukcja to zawsze mało kcal, więcej wysiłku i zmęczenie - co odbija się na samopoczuciu czy właśnie libido.

Masa dużo kcal, dużo jedzenia, mniej aerobów = mniejsze zmęczenie, co też przekłada się na libido.

oczywiście jak pisał tłuszcz też może mieć znaczenie. Ale niestety nie wytniesz się do niskiego bf bez pogorszenia samopoczucia więc to co opisujesz na redukcji to zupełnie normalne