kolano

[...] podchytem 4x8 Wioslowanie sztangielka 4x8 Sklony ze sztanga na barkach 4x8 Czw (biceps i przedramie) Ugiananie ze sztanga podchwytem 4x8 Mlotki 4x8 Ugiananie w oparciu o kolano 4x8 Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 4x10 Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 4x10 Pia (barki i kaptury) Wyciskanie zolnierskie 4x8 Wyciskanie zza glowy [...]

[...] w góre 4x12 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12 -Wznosy barków 4x12 -Uginanie raminon ze sztangą na modlitewniku 3x12 -Uginanie raimenia ze sztangielką w podporze o kolano 3x12 -Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 3x12 -Uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem 4x12 -Uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem 4x12 aha i z supli [...]

[...] 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/ 3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly/ Piątek: BARKI 1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ [...]

[...] rozpiętki na maszynie: 3 serie: 10,10,10 biceps: gryf prosty przed sobą stojąc: 3 serie: 12,10,8 gryf łamany na modlitewniku: 2 serie: 10,8 hantel przy podparciu łokciem o kolano: 2 serie: 12,12 hantle stojąc chwytem młotkowym: 3 serie: 10,10,8 triceps: sztanga na ławce płaskiej z wąskim chwytem: 4 serie: 12,10,8,8 wyciskanie francuskie leżąc: [...]

[...] x 10 BICEPS Uginanie ramion sztangielki supinacja 3 x 10 lub 12, 10, 8 Uginanie ramion łamana modlitewnik 3 x 10 lub 12, 10, 8 Uginanie ramion sztangielki podpór o kolano 3 x 10 lub 12, 10, 8 DZIEŃ 3 BARKI Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 x 10 lub 10, 8, 8, 6 Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 10 Podciąganie sztangi [...]

[...] ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12/10/8 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3x10 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x10 -przedramię Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3x12/10/8 Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x12/10/8 Piątek: -barki Wyciskanie sztangi [...]

[...] na ławce poziomej 4x10 -Pompki na poręczach 3x10 -Rozpieraki na maszynie 3x10 -Uginanie ramion ze sztangą łamaną w staniu 3x10 -Uginanie ramienia z łokciem opartym o kolano 3x10 -Uginanie ramion ze sztanga prostą trzymaną nad chwytem 3x12 Dzień 2 Nogi i Barki -Przysiady ze sztangą 5x10 -Wypychanie na suwnicy 4x12 -Rumuński martwy ciąg [...]

[...] 12/12 3 wolne 4 barki i biceps wyciskanie hantli siedzac 12/12/10/8 unoszenie w bok w opadzie 12/12 unoszenie w góre 12/12 uginanie sztangi 12/12/12 ugiananie o kolano 12/10 uginanie siedzac albo modlitewnik 12/10 5 nogi i triceps pezysiad 12/12/12/10 prostowanie12/12/10 uginanie - tak mysle zeby jeszcze wykroki wrzucic 12/12/10 [...]

[...] sztangi leżąc brzuch - skręty ze sztangą na barkach barki - wyciskanie sztangielek - Arnoldki nogi - martwy ciąg proste nogi lub wspięcia na palce ze sztangielkami plecy - wiosłowanie sztangą lub hantlami biceps - uginanie przedramion w oparciu o kolano przedramiona - uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 seria: 1 seria 4 seria: 2 seria

Witam planuje wrócic na isłownie bo długiej przerwie lecz zapomniałem co mam cwiczyc ułożyłem sobie plan na 3 dni na mase tylko nie wiem czy jest dobry czy jest ktoś w stanie mi pomoc ewentualnie coś dodaj ująśc ,z gróry dzieki licze na wasze wsparcie. Poniedziałek: KLATA-TRICEPS 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.WYCISKANIE [...]

[...] 12,12,10,10 BARKI 1. wyciskanie sztangi sprzed glowy 3x12 2. unoszenie ramion na boki 3x12 3. unoszenie ramion w opadzie tulowia 3x12 KAPTURY 1. Podciaganie sztangielek z przodu 4x12 2. Podciaganie sztangi z tylu 4x12 Biceps: 1. uginanie ramion ze sztanga 3x12 2. naprzemienne uginanie ramion m³otkowo 3x12 3. uginanie w podporze o kolano 3x12

[...] hantla / ściaganie drążka do klatki: 3x 10-12 -unoszenie sztangielki w opadzie: 3x 10-12 -szrugsy: 3x 15 BICEPS -uginanie przedramion ze sztangą: 4x 10-12 -hantel o kolano 3x 15 PRZEDRAMIONA -uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem 3x 12-15 III DZIEŃ BARKI -wyciskanie zza karku sztangi: 5x 6-12 -wyciskanie z przodu hantli: 3x 8-12 [...]

[...] Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10/8/8 Sobota Bic + Tric + Przedramię +brzuch uginanie ramion z supinacją 3x 10/8/6 Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x 10/8/6 Tric Wyciskanie francuskie 3x 10/8/6 Pompki na ławce 3x 10/8/6 Przedramię Nachwyt sztangą 3x 35/30/25 Podchwyt sztangą 3x 35/30/25 Brzuch 1 dowolne Zmieniony [...]

[...] z klatki w staniu 3s Triceps: Pompki odwrotne 2s Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B:Środa Nogi: Przysiad wykroczny3s Plecy: wiosłowanie sztangielką opierając kolano na ławce 3s Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos 3s Barki: unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielką2s Biceps: [...]

Narazie nie mam kasy na sztange z obciążeniem i jade samymi sztangielkami Poniedziałek: Klata: - POMPKI na rozgrzewkę - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 10 - ROZPIĘTKI 4 x 10 Biceps: (wiem że lepiej z tricepsem ale nie chce, wole z bickiem, robi mi sie takim sposobem luźniej) - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC [...]

[...] Karta główna 185 lbs: Rafael Carvalho pokonał Joe Schillinga przez niejedno głośną decyzję 155 lbs: Marcin Held pokonał Alexandra Sarnavskiya przez poddanie (balacha na kolano) 1:11, runda 3 265 lbs: Tony Johnson pokonał Alexandra Volkova przez niejedno głośną decyzję Karta wstępna 185 lbs: Joey Beltran pokonał Briana Rogersa przez [...]

[...] hantla zza głowy 3x10-8 Prostowanie przedramion na wyciągu 2x12-10 uginanie ze sztanga podchwytem 4x10-8 Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 4x15/12-10 uginanie o kolano 2x10-12 brzuch Jak wyglada ten plan Twoim zdaniem?? prosze o ewentualne wskazowki co poprawic/przestawic. Moje dane w profilu Zmieniony przez - KryszkaVS w dniu [...]

[...] -unoszenie tulowia z opadu 12 10 8 -podciagnaie sztangi w opadzie (wiosloawanie) 12 10 8 -podciagnie sztangielki w opadzie 12 10 8 BICEPS -uginanie ramion w podporze o kolano 12 10 8 -uginanie ramion na modlitewniku ze sztanga w uchwycie srednim 12 10 8 -uginanie ramion z e skretem 12 10 8 Sroda WOLNE Czwartek KLATA wyciskanie sztangi [...]

[...] sztangi wąsko- 2s po 12. PLECY: -Wioslowanie sztanga: 2s po 11. -Szrugsy- 2s po 11. NOGI: -Przysiady ze sztangą- 3s po 11. BICEPS: -Uginanie ramion hantlami w oparciu o kolano- 3s po 12. Brzuch cwicze co 2 dzien. Prosze Was o jakies poprawki, bo pewno sa jakies błędy Prosze jeszcze o jakies rady na starcie z siłownia oraz o jakąś [...]

[...] ławce poziomej (3 serie, 8 powtórzeń) biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (3 serie, 10 powtórzeń) uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano (3 serie, 8 powtórzeń) WTOREK bary: wyciskanie sztangi sprzed głowy (3 serie, 10 powtórzeń) Wyciskanie sztangi zza głowy (3 serie, 10 powtórzeń) nogi: przysiady ze [...]