[...] Unoszenie sztangi sprzed głowy: serie:3 powtórzenia: 10 Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu: serie:3 powtórzenia:10 Uginanie ramiona z hantelką w oparciu o kolano: serie:3 powtórzenia:10 Dodam że między treningiem A a treningiem B zawsze mam jeden dzień przerwy. Moje pytania są takie: Czy w tym planie sprawdzą się ćwiczenia z [...]
[...] ławce płaskiej wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 4x8-10 przenoszenie sztangielki zza głowy 3x10-15 biceps uginanie sztangą 3x10-15 uginanie hantlą w oparciu łokcia o kolano 3x10-12 uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x10-12 2dzień nogi-przód przysiady ze sztanga lub hantlami w dłoniach – 5 serii po 10-12 wykroki z hantlami w [...]
[...] górnego do klaty 12/12 - wiosłowanie sztangielką 10/10/10 - MC na prostych nogach 12/12/10/10 - uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 10/10/10 - j.w. w oparciu o kolano 10/10/10 - przysiady lub suwnica 12/10/10/10 - wykroki ze sztangielkami 12/12 Push: - wyciskanie sztangielek płasko 12/10/10/10 - jw. w skosie 10/10 - rozpiętki płasko [...]
Wiek 18 lat, z siłką na poważnie dopiero teraz. Mój plan. Jeżeli jest coś źle to doradźcie, za wszelką pomoc daje sogi :) Wtorek: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (1 seria: 5powt, 2 seria: 8 powt) 2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (1 seria: 8-10 powt) lub ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE(1 seria: 8-10 powt) [...]
[...] Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 3s(12,10,8) Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie 3s(12,10,8) Wioslowanie sztangielki w opadzie 3s(12,10,8) Martwy ciag 3s(10,8,5) Uginanie ramion na modlitewniku 3s(15,12,10) Uginanie ramienia w podporze o kolano 3s(12,12,12) Uginanie ramion krzywka stojac podchwytem 2s do maxa
Poniedziałek/Czwartek (klatka) 1. 4/12 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2. 4/12 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3. 4/12 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4. 4/12 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5. 3/12 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM [...]
[...] siedząco 3x10 4) rozpiętki na wyciągu na stojąco 3x10 5) podnoszenie krążka przed klatką 3x12 Biceps: 1)uginanie na stojąco ze sztangą 3x10 2) uginanie mając oparty łokieć o kolano 3x10 3) modlitewnik ze sztangą 3x10 4) uginanie na wyciągu z dołu 3x10 Środa Nogi+ bieganie Nogi: 1)przysiady 3x10 2)wykroki ze kegglami 3x40 krokow 3)suwnica 3x10 [...]
Siema, od 8 lat trenuję kickboxing i miałem już otarcia z siłówką (stacje wytrzymałościowo i siłowe). W styczniu piątek 13:) doznałem kontuzji, skręciłem kolano. Nie mogłem przez to trenować więc zacząłem chodzić na siłkę żeby nie stracić całkowicie formy do wyleczenia kolana. Zaraziłem się tym:) Zostało mi robienie samej góry by nie pogłębić [...]
[...] -wspiecia na palce 4x max Piątek:BICEPS TRICEPS(superserie) brzuch -uginanie ze sztanga lamana 3x 15-12-10 prog wyciskanie waskim chwytem 3x 15-12-10 prog -uginanie o kolano 3x 12 prostowanie na wyciagu 3x 12 -ugianie w siadzie na lawce skosnej 3x 12 prostowanie reki w opadzie z hantla 3x 12 -uginanie mlotkowe 3x12 pompki w podporze [...]
[...] do klatki piersiowej- 3 serie ile dam radę Biceps: -uginanie przedramienia ze sztangą łamaną stojąc - 4 serie 12/10/10/8 -uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 serie 12/10/8 Przedramię: -uginanie nadgarstków nachwytem - 4 serie po 25-40 powtórzeń PIATEK: Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach- 3 serie 12/10/8 -Wyprosty nóg [...]
[...] biorę 68kg 10x, max to chyba 83kg w moim przypadku. Wyciskam leżąc na ławce (gryf/hantelki/rozpiętki). Na łapy robię pompki 15 powtórzeń w 6 seriach + hantelka opierana o kolano. Mam modlitewnik ale nie widzę po nim efektów, więc nie używam. Mam też problem z barkiem, dlatego zaniedbuje barki. W łapie mam 33/34cm i bardzo słabo rośnie, po [...]
[...] Środa: wolna Czwartek: biceps- barki 4x uginanie ramion ze sztangą szeroko 3x unoszenie ramion z sztangielkami "młotkowo" 3x uginanie ramienia z sztangielką w podporze o kolano 4x wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x unoszenie sztangi przodem do góry 4x unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu Piątek: Nogi- przedramiona 4x Przysiady [...]
[...] na ławce prostej 2. rozpiętki na ławce prostej 3. wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową do góry) Biceps: 1. uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 2. uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem 3. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją” nadgarstka) ŚRODA Plecy: 1. wyciskanie sztangi [...]
[...] cwicze łapki to: plecy wiosłowanie sztanga 15 12 10 8 8 wiosłowanie hantla 4x10 drązek do klaty 2x max ławka rzymska 4x10 ŁAPKI stojac łamana 4x8 hantel w podpoze o kolano 4x8 a i jak robi łapki to mam cały czas siłe az do 6 powtorzenia pozniej to juz nie moge podniesc tak jakby ta siła mi gwałtownie spadła :( pomozcie technika napewno [...]
[...] sztangi wzdłuż tułowia -unoszenie ramion w przód ze sztangą Sroda: przerwa Czwartek : Biceps +Brzuch Biceps : -uginanie ramion ze sztangielką siedząc w podporze o kolano -uginanie ramion ze sztangą stojąc -uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) Brzuch : jak w pon Piątek [...]
Witam:) mam do was pytanie czy ten trening jest ok? czy zmienili byście coś w nim? Poniedziałek: Klatka Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 8 8 6 6 6 Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 8 8 6 6 6 Rozpiętki na ławeczce płaskiej 10 8 8 6 Biceps Uginanie ze sztangą stojąc 8 8 6 6 6 Uginanie na modlitewniki sztangą łamaną 8 8 [...]