kolano

[...] stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 4. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 6. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 7. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 8. WYCISKANIE “FRANCUSKIE" [...]

[...] - 12/10/8/6-zwiększanie ciężaru Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej - 12/10/8/-zwiększanie ciężaru Uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano - 101010-stały ciężar PIĄTEK: Barki Wyciskanie sztangi zza głowy -121088-zwiększanie ciężaru Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 101010-stały ciężar Unoszenie [...]

[...] -pompki -przenoszenie sztangielek leżąc w poprzek ławki poziomej Biceps: -uginanie ramion ze sztanga podchwytem -uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie - w podporze o kolano -uginanie ramienia ze sztanga nachwytem stojąc -ćwiczenie "21" ŚRODA - barki, grzbiet barki: -wyciskanie sztangi sprzed głowy -wyciskanie sztangi za głowy -unoszenie [...]

[...] z supinacją nadgarstka 3x12 / 9kg 8. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym 3x12 / 9kg 9. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3x12 / 9kg 10. Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 3x12 / 15kg Wtorek 1. Przysiady ze sztangą na barkach 3x12 / 45kg 2. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu [...]

[...] stojąc wiosłowanie 3) zarzut z wyciśnięciem PIĄTEK Superseria I 1) Sztanga łamana stojąc 2) Prostowanie ramion podchwytem 3) Przysiady Superseria II 1) Hantla w podporze o kolano 2) Pompki na poręczach 3) Wykroki Superseria III 1) nachwyt prosta sztanga 2) francuskie wyciskanie jednej hantli 3) łydki siedząc 1 i 2 tydzień- 3x 10-12 3 i 4 [...]

[...] 1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar 2. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie progresja 12,10,8 3. 3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt.stały ciężar Mięśnie brzucha 1. Spięcia 3 serie 15-25 powtórzeń 2. Wznosy nóg na drążku 3 serie max. II dzień Mięśnie ud 1. Prostowanie nóg [...]

[...] modleitewniku 12-10-8, uginanie ramion ze sztnagielkami w siadzie ławce skośnej( z supinacją nadgarstka) 12-10-8, uginanie ramienia ze sztangielkami w siadzie -w podporze o kolano 12-10-8. PLECY A podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) do brzucha 12-10-8, ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(nachwyt) do klatki [...]

[...] w siadzie na maszynie 4x10 II - Biceps Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x12,10,8 (lub „21" 3x21) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie, w podporze o kolano 4x10 Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku w chwycie młotkowym 4x10 III - Brzuch Jak w poniedziałek Sobota - nogi, przedramiona I - Uda Prostowanie nóg w [...]

[...] b) Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej 2 superserie: Biceps+Triceps: a) pierwsza superseria: - Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie - w podporze o kolano - Francuskie wyciskanie sztangi w lezeniu b) druga superseria: - Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem (z subinacja nadgarstka) - Francuskie wyciskanie [...]

[...] sztangą podchwytem stojąc (3serie po 10pow) Naprzemianstronne uginanie ramion ze skrętem nadgarstka stojąc (3serie po 10pow) Uginanie ramienia z sztangielkiem w podporze o kolano (3serie po 10pow) Piątek= nogi+ barki+ kaptury Nogi: Przysiady ze sztangielkami (3serie po 12pow) Przysiady wykroczne ze sztangą na plecach (3serie po 12pow) Wspięcia [...]

[...] stojąc z podchwytem z supinacją nadgarstka • uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym • uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano • uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc Triceps • wyciskanie francuskie sztangi w siadzie • wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie • wyciskanie [...]

[...] siedząc 3x10 Pompki w podporze tyłem 3x8 DZIEŃ DRUGI BICEPS Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 3x10 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie- w podporze o kolano 3x8 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) PRZEDRAMIĘ Unoszenie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4x10 Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie [...]

[...] =3x12 (14kg) - Wyciskanie sztangielek na ławce prostej =3x12 (18kg) Biceps: - Naprzemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami =3x12 (18kg) - Uginanie w oparciu o kolano =3x8(na jedną rękę) (7kg-jedna sztangielka) - Naprzemienne unoszenie sztangielek ze skrętem nadgarstków =3x12 (14kg) Brzuch: - Skłony ze skrzyżowanymi rękoma na klatce [...]

[...] 4 dniowy poniedziałek, wtorek,czwartek,piątek Poniedziałek triceps-biceps biceps -uginanie ramion ze sztanga stojac (progresja 12-10-8-6) -uginanie z hantlem w podpoze o kolano 3*10 triceps wyciskanie francuskie jednoracz 3*10 -wyciskanie francuskie lezac (progresja 10-8-6) wtorek barki-nogi -wyciskanie sztangi zza karku (progresja 12-10-8-6) [...]

[...] wąsko 2s/10,8 - Francuskie leżąc 2s/10,8 Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5x5 - Uginanie ramion z hantlami 2s/10,8 - Uginanie ramion z hantlami w oparciu o kolano 2s/10,8 Nogi: - Wspięcia na palce w staniu 4x15 - Wspięcia na palce w siadzie 4x15 Brzuch: - px90 Czwartek Wolne lub aeroby Piątek Klata: - Wyciskanie sztangi płasko [...]

[...] za głowy 15-13-10-10 wyciskanie zza głowy sztangą łamana 12-10-10-8 na wyciągu 15-12-12-10 biceps: Sztanga łamana 12-10-10-8 modlitewnik: 12-10-10 hantle z ręka oparta o kolano: 14-12-10-10 barki: wyciskanie hantli nad głowa 14-12-10-10/8 Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę: 12-12-10-10 unoszenie ramion z klatka oparta o lawke: [...]

[...] • Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5 serie 12/10/10/8/8 • Uginanie ramienia z hantla (młotki) 5 serie 10/10/10 • Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3 serie 10/10/8 Przedramiona: • Uginanie nadgarstków sztangielkami podchwytem I nachwytem po 4 serie MAX • Obracanie przedramion ze sztangielkami 3 serie MAX Dzień 3: [...]

[...] BICEPS Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x12/32kg Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3x12/13,5kg Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x12/16,5kg Brzuszki -SKRĘTY TUŁOWIA 2x50 SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2x50 UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU na lawce plasko 2x50 Nożyce poziome 2x50 [...]

[...] ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar 2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie progresja 12,10,8 3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt.stały ciężar Mięśnie brzucha 1. Spięcia 3 serie 15-25 powtórzeń 2. Wznosy nóg na drążku 3 serie max. II dzień Mięśnie ud 1. Prostowanie nóg [...]

[...] 1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4 serie 12/10/8/8 2.Uginanie ramion na maszynie stojąc 4 serie 12/10/8/8 3.Uginanie ramienia o kolano 4 serie 12/10/8/8 4.Uginanie ramion naprzemianstronnie stojąc 4 serie 12/10/8/8 Triceps 1.Pompki na poreczach -maszyna 4 serie 12/10/8/8 [...]