[...] nadgarstka 4 serie powtórzenia ( 20-10) na jedna łape uginanie ramion z prosta 4 serie powtórzenia ( 20-10) modlitewnik 4 serie powtórzenia ( 20-10) lub uginanie hantel o kolano 4 serie powtórzenia ( 20-10) sroda - plecy - triceps podnsozenie sztangi w opadzie 4 serie powtórzenia ( 20-10) podciaganie drazka do klaty 4 serie powtórzenia ( [...]
[...] 4x10 3) Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10 4) Uginanie ramion ze sztangietkom 4x10 (10 razy na jedną rękę) 5) Uginanie ramienia ze sztangietkom w podporze o kolano 4x10 (10 razy na jedną rękę) 6) Wyciskanie sztangietki "na triceps" 4x10 (10 razy na jedną rękę) Wtorek/Sobota 1) Wyciskanie sztangi na prostej ławce 10/8/6/4 2) [...]
[...] wasko 3.wioslowanie sztanga nadchwytem do brzucha Biceps 4s-8-10 powt. 1.uginanie ze sztanga stojac 2.uginanie na modlitewniku sztanga szerzej lub wasko zalezy. 3.hantlem o kolano lub siedzac hantlami na przemian. Piatek -Wolne Sobota barki,triceps 3 s. 8-10 powt. 1.wyciskanie zza karku sztanga lub hantle 2.unoszenia przodem sztanga ( tu nie [...]
[...] Nie wiem co więcej ewentualnie mógłbym zrobić (Biceps) 1. Uginanie ramion ze sztanga 4 serie 2. Uginanie ramion uchwyt młotkowy 3 serie 3. Uginanie ramion w oparciu o kolano 3 serie (Brzuch) 1. Scyzoryk 2. Skłony brzucha (spięcia) 3 Dzień (Barki) 1. Wyciskanie sztangi przed głowa stojąc 3 serie 2. Wyciskanie hantli zza pleców 3 serie 3. [...]
[...] tułowia 3 s. 8-10p - Przyciąganie drążka wyciągu do brzucha siedząc 3 s. 8-10p Biceps - Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku lub sztangielka jednorącz w oparciu o kolano 4 s. 8-10p - Uginanie ramion ze sztanga trzymana podchwytem 3s. 8-10p Triceps - Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 s. 8-10p - Wyprosty ramion [...]
Witam Chce zmodyfikowac nieco swoj plan stary, ktory przyniosl mi bardz dobre efekty ok roku temu ale teraz nie moge juz cwiczyc nog- kolano sie skonczylo na dobre- rower i plywanie tylko mi lekarz zaleca. Tak wiec prosze o ogolne uwagi i propozycje zmian w planie w szczegolnosci w ostatni dzien zamiast nog cos wstawic sobie. Wiek 28/wzrost [...]
[...] 1.Uginanie ramion ze sztanga stojąc 6 serii po 8 powtórzeń 2.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 6 serii po 8 powtórzeń 3.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie o kolano 6 serii po 8 powtórzeń 4.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3 serie po 8 powtórzeń 5.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie po 8 powt 6.Uginanie [...]
[...] stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka) 3 x 10 - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie (w podporze o kolano) 3 x 10 Środa Plecy (grzbiet): - martwy ciąg 3 x 12-8 / progresja - podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3 x 12-8 / progresja - podciąganie sztangielki w [...]
[...] i taka kalorycznosc i makroskladniki chce trzymac do jutra wlacznie a od 17ego zrezygnowac z treningow cardio i obciac kalorycznosc o 120 kcal bo 26ego bede mial operacje na kolano i nie chce do tego czasu juz obciazac tego kolana. 1880kcal chce trzymac do 25ego listopada a podczas lezenia w szpitalu ( zero aktywnosci i silowni mysle przez 2-3 [...]
witam. Skorzystalem z pomocy pewnego goscia i na podstawie jego planu ulozylem swoj. Cwicze gdzies 5 miesiecy. Oenie moj plan i ewentualnie zapodajcie jakies zmiany. DZIEŃ I KLATKA PIERSIOWA 1. WYCISKANIE SZTANGI 5 x 15,12,9,7,4 2. ROZPIĘTKI 4 x 10 3. PRZENOSZENIE 3 x 15,12,10 TRICEPS 1. WYCISKANIE SZTANGI W [...]
[...] (szrugsy) 4x 10 modlitewnik 12-10-10-8-8 Unoszenie sztangi w staniu 12-10-10-8-8 Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacja 3x 10 Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3x 10 DZIEN 2 KLATKA+TRICEPS Wyciskanie na lawce p. sztangi 12-10-8-6-4 hantle na lawce s. 10-10-8-8-6 Rozpietki na maszynie 10-10-8-8-6 Prostowanie na maszynie [...]
[...] 2 serie rozgrzewkowe i 3 serie glowne po 10 powtorzen z progresja Uginanie ramion z hantlami chwyt mlotkowy 3 po 12 z progresja Uginanie ramion z hantlami w podporze o kolano 3 po 12 z progresja Plecy: Martwy ciag 3 serie po 10 powtorzen z progresja Wioslowanie hantelka 3 po 10 z progresja Sciaganie dolnego wyciagu 3 po 10 z progresja [...]
[...] cwiczyc boks trenowac bede pn-pt a w sobote i niedziele silka domowa dzis trening mial byc taki 4x25 podchwytem bic 6kg na lape 4x25 mlotkowo bic 6 kg na lape i 4x25 o kolano bicek ostanich 4 seri nie dalem rady bo slaba wytrzymalosc w bicu czy zeby wyrobic dobra wytrzymalosc moge szybko opuszczac reke przy tych cwiczeniach czy musze powoli [...]
[...] 12-10-8-8 Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly) 12-12-12-12 Biceps Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 12-10-8 Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 12-10-8 Uginanie przedramion wyciągów górnych w bramie 12-10-8 Przedramię Zwijanie linki z ciężarkiem 4x max Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem 4x max Wtorek [...]