SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan terningowy proszę o sprawdzenie

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1111

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 60 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 3236
Wiec z paru planow zrobiłem 1, ale opiera sie na jednym z planow ktory byl na tym forum. Interesuje mnie czy są dobrze dobrane cwiczenia, czy jakies dodac/odjąc. oraz najwazniejsze - JAK CIĘŻKIE mają być sztangi/sztangielki do danych ćwiczeń tzn ile $ ciężaru maxmalnego.

Dopiero zaczynam ćwiczyć
mam prawie 18 lat i niecały 1,9 metra oraz 70 kg

a plan wygląda tak:

Poniedziałek
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12-8 / progresja
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 3 x 10
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 x 10
- przenoszenie sztangielki w leżeniu wzdłuż ławki poziomej 3 x 10

Biceps (dwugłowy)
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 x 12-8 / progresja
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka) 3 x 10
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie (w podporze o kolano) 3 x 10

Środa
Plecy (grzbiet):
- martwy ciąg 3 x 12-8 / progresja
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3 x 12-8 / progresja
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 x 10
- wznosy barków sztangą (szrugsy) 3 x 10

Tricepsy (trójgłowy):
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu/w siadzie3 x 12-8 / progresja
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3 x 10

Piątek
Przedramiona:
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3 x 12- 8 / progresja
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 x 12
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 x 12

Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12-8 / progresja
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 10
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 x 10

Nogi:
- na razie musze troszkę pobiegać ;)

Niedziela
Brzuch:
- to niewazne ;)

pozdro4all
KruQ

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10891 Napisanych postów 49863 Wiek 27 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Ciężar dobierasz do siebie sam, a apropo brzucha to "Warzne" i robil bym go z 3 razy w tygodniu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 374 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 10833
nie wiem czy nie za duzo tych serii na bica
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 60 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 3236
Tzn. nie dosłownie mówiłem o bruzchu 'że to nieważne' chodziło o to że nie jest mi potrzebny jak narazie komentarz co do treningu z mięśniami brzucha, bo jak mi wyjdzie to będe chcial to ćwiczyć jak najczęsciej.

A co do bicepsa to dzięki za informacje, sprawdze to.

Hmmm a z tym samodzielnym doborem ciężaru to nie wiem jak to zrobić. Bo moge robić jedną serie 10razy z takim ciężarem że ledwie to zrobie i odwrotnie :/

No nic czekam na dalsze wskazówki ;)

pozdro4all
KruQ

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 989 Wiek 35 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 9861
za duzo serii na wszystko, nie ma nog - czyli moim zdaniem plan do dupy
nie masz masy - rob przysiady i duzo jedz. poza tym na duze partie miesniowe 10-12 serii (3 cwiczenia), na male 6-9 (2 cw.)

A jakie jest największe kłamstwo świata? - spytał zaciekawiony młodzieniec.
- To mianowicie, że nadchodzi taka chwila, kiedy tracimy całkowicie panowanie nad naszym życiem
i zaczyna rządzić nim los. W tym tkwi największe kłamstwo świata.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 60 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 3236
za duzo serii na wszystko, nie ma nog - czyli moim zdaniem plan do dupy
nie masz masy - rob przysiady i duzo jedz. poza tym na duze partie miesniowe 10-12 serii (3 cwiczenia), na male 6-9 (2 cw.)

Nie ma nóg, ponieważ mam/miałem (bo juz dawno nie bolało) problemy z biodrem, i nie chce tak odrazu przesilać go, troche pobiegam i nogi oczywiście sie pojawią. 'Rób przysiady' chodzi tu o trening na nogi? Czy to ma mi pomoc w masie :>??

Czy to '10-12 serii (3 cwiczenia), na male 6-9 (2 cw.)' znaczy że ma być 12 x 3 powtórzenia? Czy to sie tyczy wszystkich ćwiczeń?

pozdro4all
KruQ

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 989 Wiek 35 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 9861
nie, patrz co Ci napisalem ponizej
przysiady to najbardziej anaboliczne cwiczenie jakie dotychczas wymyslono, pobudza caly organizm do pracy - zwieksza produkcje hormonow itp...


ciezary ok. 60-80 % maksymalnego ciezaru (ale skad Ty znasz swoj max. skoro dopiero zaczynasz trenowac???) - po prostu intuicyjnie dobieraj, jesli za lekko to cut dodajesz, jesli za ciezko - odejmij



Masz zmieniony plan:


Poniedziałek
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12-8 / progresja
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 3 x 10
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 x 10

Tricepsy (trójgłowy):
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x 12-8 / progresja
- prostowanie ramion na wyciagu pionowym (drazek krotki) - nachwyt 4x10
(jesli nie masz wyciagu to zrob np. francuskie wyciskanie sztangielki oburącz siedząc)

Środa
Plecy (grzbiet):
- martwy ciąg 3 x 12-8 / progresja
martwy ciąg to super cwiczenie, ale nie dla poczatkujacych wiec polecam zaczac trening od (a po jakims czasie wprowadzic martwy ciag zamiast ostatniego cwiczenia):
- podciaganie na drazku (nachwyt) 4 x max (jesli nie dajesz rady - sciaganie drazka wyciagu pionowego do klatki/karku)
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 x 12-8 / progresja
- unoszenie ciala z opadu lezac przodem (po jakims czasie dodaj obciazenie) 4 x 10-15 lub sklony ze sztanga 'dzien dobry'

czworoboczne grzbietu ('kaptury'):
- wznosy barków sztangą (szrugsy) 3 x 10

Biceps (dwugłowy)
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 x 12-8 / progresja
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3-4x10

Piątek

Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12-8 / progresja
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 10
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10


Nogi:
nie ma zadnego biegania ;) - szkoda masy
4-gl. ud:
-przysiady ze sztanga na karku 5 x 12-8 (prog)
-prostowanie podudzi na maszynie 4 x 10
2-gl. ud:
- ugninanie podudzi na maszynie 4 x 10
lydki:
-wspiecia na palce ze szanga na karku 5 x 15

A jakie jest największe kłamstwo świata? - spytał zaciekawiony młodzieniec.
- To mianowicie, że nadchodzi taka chwila, kiedy tracimy całkowicie panowanie nad naszym życiem
i zaczyna rządzić nim los. W tym tkwi największe kłamstwo świata.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 60 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 3236
No ok. Będą przysiady, żadnego biegania ;)

'ciezary ok. 60-80 % maksymalnego ciezaru (ale skad Ty znasz swoj max. skoro dopiero zaczynasz trenowac???) - po prostu intuicyjnie dobieraj, jesli za lekko to cut dodajesz, jesli za ciezko - odejmij'

Hehe dobra będe dobierał. Nie dosłownie zaczynam, bo sobie od tygodnia ćwicze (rozruch**e' stawy itd :)


Teraz plan:

- prostowanie ramion na wyciagu pionowym (drazek krotki) - nachwyt 4x10
(jesli nie masz wyciagu to zrob np. francuskie wyciskanie sztangielki oburącz siedząc)

no niestaty nie ma wyciągu i będe robił te francuskie ale tez 4x10?

co do grzbietu to nie mam ani drążka ani wyciągu (zrobilismy z kumplami taka prowioryczna silke, jest ławka, sztangielki i sztanga)

'-prostowanie podudzi na maszynie 4 x 10
2-gl. ud:
- ugninanie podudzi na maszynie 4 x 10'
nie mam maszyny zadnej, czym to zastąpić?

Jezeli jeszcze możesz to pomoż :)

pozdro4all
KruQ

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 60 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 3236
aha...A dlaczego zamieniłeś biceps z tricepsem?

pozdro4all
KruQ

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 989 Wiek 35 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 9861
postaraj sie o ten drazek - to nie zaden problem a daje b. duzo - cwiczysz plecy zupelnie w innej plaszczyznie (co ma duzy wplyw na szerokosc plecow), ale jesli nie da rady to zapodaj inne cwiczenie na najszerszy grzbietu - najlepiej zlozone, choc na prawde - drazek lub wyciag jest swietny dla grzbietu.

powtorzen robisz w ogole w zakresie 12-6, poki co trzymaj sie 12-10, potem mozesz troche zaszalec w ciezarach i zmniejszyc powt. dotyczy to rowniez tego wyciskania francuskiego - w tym cwiczeniu ciezko jest robic progresje z racji ciaglej zmiany ciezaru sztangielki (a masz chyba takie na ktorych trzeba zmieniac).


jesli chodzi o nogi to napisalem Ci wersje light, bo widzialem zes nieskory do tych cwiczen ;). ja kiedy zaczynalem tez nie mialem dostepu do takich bajerow i robilem rozne formy przysiadow, ale jest to wersja dla twardzieli, wiec jesli jestes za miekki to szybko wysiadziesz...

przysiady ze sztanga na karku 4x12-8
przysiady ze sztanga na klatce 4x12-8 lub hack-przysiady (sa to trudne technicznie cwiczenia ale sie postaraj)

(ja robilem dwa razy po szesc serii lub trzy razy po cztery, Tobie poki co proponuje 4x i 4x, to i tak Cie wykonczy :P)

na 2-gl. ud mozna robic martwe ciagi na prostych nogach ale to cwiczenie wymaga rowniez troche stazu i samozaparcia, wiec poki co mozesz je sobie darowac, ale pamietajac ze za jakis czas trzeba bedzie sie ostro wziac za te miesnie.

ja oczywiscie robilem to wszystko kiedy zaczynalem i w ogole trenowalem 5-6 razy w tyg. ale jestem zapalencem w tym sporcie i do dzis mi to nie przeszlo, z tym, ze nabralem juz troszke wiedzy na ten temat i nie robie juz takich glupstw :)


---
zamienilem ze wzgledu na fakt, ze nie powinno sie cwiczyc bicepsow przed grzbietem, a dwa dni to moze byc za malo na ich regeneracje. poza tym wywalilem przedramiona bo ciezko ci bedzie znalezc jeszcze czas na cwiczenie tych grup w trzydniowym planie

Zmieniony przez - premium w dniu 2006-04-15 17:12:08

A jakie jest największe kłamstwo świata? - spytał zaciekawiony młodzieniec.
- To mianowicie, że nadchodzi taka chwila, kiedy tracimy całkowicie panowanie nad naszym życiem
i zaczyna rządzić nim los. W tym tkwi największe kłamstwo świata.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 60 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 3236
Dzięki wielkie :) Musze to jakoś złożyc do kupy xD Zauważyłem że wystawiacie sobie SOGi, więc i Tobie sie należy :D Będe musiał sobie gdzieś Cie zapisać, bo ciągle na tym jechać nie będe.
Nie powiedziałeś mi dlaczego zamieniłeś biceps z tricepsem, może i to nie powinno mnie interesowac...ale lbie wiedziec co i dlaczego robie. ;)

pozdro4all
KruQ

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Spalanie tłuszczu z brzucha

Następny temat

mięsnie brzucha a mięśnie grzbietu

Shaker