prosze o sprawdzenie planu na mase

staz: ogolnorozwojowka na silowni - 2 miesiace, 6 tygodni masowka (inny plan), tydzien regeneracji.

Poniedzialek

Plecy

Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia szeroko nachwytem 15,12,10,8
Sciaganie na wyciagu do karku, szeroko 4x10
Sciaganie na wyciagu do klatki chwyt neutralny 4x10

Biceps
Sztangielki stojąc uchwyt mlotkowy 3x15
Sztanga na modlitewniku 3x15

Przedramiona
Nachwyt 3x20
Podchwyt 3x20

wtorek przerwa

Sroda

Klatka

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej glowa w gore 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12,10,8,8
Buterfly 3x10
rozpietki na lawce poziomej 3x10

Triceps

Wyciskanie francuskie sztangi siedzac 10,8,6
Sciaganie liny wyciagu nachwytem stojac (krotki prosty uchwyt) 4x10

czwartek, piatek przerwa

Sobota

Barki

wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,8
Unoszenie sztangielek w bok 3x10
podciąganie sztangi wzłuż tułowia chwytem na szerokosci ramion 12,10,8,8
unoszenie w opadzie 3x10
szrugsy 3x20

Nogi

przysiady 15/12/10/8
uginanie nog w lezeniu 3x12
prostowanie nog na maszynie 3x10
wspiecia na palcach stop stojac 4x20

prosze o krytyke i poprawe(szczegolnie mi chodzi o to gdzie progresja a gdzie nie bo jeszcze nie do konca sie w tym lapie)

saib jeszcze mam prosbe. nizej jest moj post: silownia - rower - masa. moglbys tam zajrzec w wolnej chwil i cos poradzic?

rozumiem że nie masz drążka, albo masz powody aby na nim nie ćwiczyć, bo inaczej byś go miał w planie. Jesli jednak masz do nie go dostęp zamień jedno ściąganie na podciąganie w szerokim nachwycie. Wyrzuć buterfly a rozpietki daj 4 serie. W barkach wyrzuć podciąganie sztangi wzłuż tułowia chwytem na szerokosci ramion 12,10,8,8 możesz dodac serii. Progresje stosujesz w ćwiczeniach złożonych i podstawowych, a w izolowanych stały ciężar. Przeczytaj posty theREDdevila o ilości powtórzeń i dostosuj to do siebie https://www.sfd.pl/temat153141/  https://www.sfd.pl/temat162677/strona1/ 

do drazka niestety nie mam dostepu. czyli poprawnie bedzie to wygladalo nastepujaco:
Poniedzialek

Plecy

Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia szeroko nachwytem 15,12,10,8
Sciaganie na wyciagu do karku, szeroko 4x10
Sciaganie na wyciagu do klatki chwyt neutralny 4x10

Biceps
Sztangielki stojąc uchwyt mlotkowy 3x15
Sztanga na modlitewniku 3x15

Przedramiona
Nachwyt 3x20
Podchwyt 3x20

wtorek przerwa

Sroda

Klatka

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej glowa w gore 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12,10,8,8
rozpietki na lawce poziomej 4x10

Triceps

Wyciskanie francuskie sztangi siedzac 10,8,6
Sciaganie liny wyciagu nachwytem stojac (krotki prosty uchwyt) 4x10

czwartek, piatek przerwa

Sobota

Barki

wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,8
Unoszenie sztangielek w bok 4x10
unoszenie w opadzie 4x10
szrugsy 4x20

Nogi

przysiady 15/12/10/8
uginanie nog w lezeniu 3x12
prostowanie nog na maszynie 3x10
wspiecia na palcach stop stojac 4x20

jeszcze pytanie: ktore to sa dokladnie cwiczenia izolowane a ktore zlozone? tak na chlopski rozum

złozne to ćwiczenia wielostawowe-podstawowe czyli angazujące 2 i wiecej par miesni (wyciskanie, podciąganie, przysiady,ciągi)
izolowane to ćwiczenia jednostawowe angazujące 1 miesień (rozpiętki, wznosy ramiom)

a tu u siebie na kompie znalazłem taki art:

Otóż generalnie ćwiczenia dzieli się na złożone (wielostawowe) i izolowane (jednostawowe)

Ćwiczenia złożone to takie, które angażują do pracy więcej niż jedną parę stawów,
a przeto więcej niż jedną parę mięśni.
Dzięki zaangażowaniu dwu i więcej stawów oraz dwu i więcej grup mięśniowych,
w ćwiczeniach złożonych możliwe jest stosowanie większych ciężarów,
co ma bezpośrednie przełożenie na znaczący rozwój siły i masy mięśniowej.
Głównie z tej racji, w klasycznych programach treningowych ćwiczenia złożone wykonuje się
w pierwszej kolejności.
Na początku treningu dysponujemy dużym zapasem energii,
dzięki czemu wykorzystujemy ją najbardziej efektywnie.
Szczególnie dotyczy to osób początkujących, których mięśnie szybko ulegają zmęczeniu,
a połączenia neuro-mięśniowe i umiejętność maksymalnej koncentracji nie zostały jeszcze
dostatecznie wyćwiczone.

Typowe ćwiczenia złożone to m.in.: martwy ciąg, przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi w leżeniu, wyciskanie sztangi zza karku, podciąganie sztangi w opadzie tułowia, pompki na poręczach i podciąganie na drążku.


Ćwiczenia izolowane to takie, podczas których ruch odbywa się w jednym stawie (jednej parze stawów).
Angażowany do pracy jest tylko jeden mięsień (jedna para mięśni),
co sprzyja bezpośredniej jego (ich) stymulacji do rozwoju oraz poprawie kształtu i separacji.
W ćwiczeniach izolowanych nie możemy stosować tak dużych ciężarów,
jak w ćwiczeniach złożonych, ponieważ trenowane mięśnie pracują w zasadzie samodzielnie.
W klasycznych programach treningowych ćwiczenia izolowane wykonuje się na zakończenie treningu
danej grupy mięśniowej, jako uzupełnienie ćwiczeń złożonych.

Typowe ćwiczenia izolowane to m.in..: rozpiętki, unoszenie ramion ze sztangielkami w bok, w przód oraz w opadzie tułowia, francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz, unoszenie przedramion ze sztangą stojąc, wyprosty nóg w siadzie na ławce maszyny uginanie nóg w leżeniu na ławce maszyny.
"SKĄDŚ" z internetu

Cwiczeniami podstawowymi, nazywamy coprawda NIEKTORE cwiczenia izolowane, ale daltego, iż na małe partie ( łydki, bicepsy, tricepsy, dwugłowe ud) nie ma ćwiczen złozonych (niemozliwe) daltego w przypadku np bicpesu - podstawowym jest np ugianine przedramion ze sztana stojąc , a izolowanym - t samo ale ze sztangielkami (nie oburącz )

zgodnie z zasadami forum przyznaje ci soga poniewaz twoja wypowiedz bardzo mi pomogla
jeszcze mam pytanie czy moj trening nadaje sie do wdrozenia w zycie?

jeszcze mam pytanie c o do brzucha. moge go cwiczyc na poczatku treningu?

wiem ze zawracam glowe ale moglby ktos zerknac na poprawiony plan i odpowiedziec co z brzuchem. chcialbym od dzisiaj zaczac dlatego tak mecze

brzuch najlepiej po treningu, bo inaczej stracisz siły na większe partie

dokonam ostatecznym poprawek jeśli można

Plecy

Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia szeroko nachwytem 15,12,10,8
Sciaganie na wyciagu do karku, szeroko 4x10
Coś na prostowniki grzbietu - np wznosy tułowia z opadu (na ławce rzymskiej) 3x20 / martwy ciąg 4x10 / 'dzień dobry' 4x10 (do wyboru )

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12
Sztanga na modlitewniku 4x10

Przedramiona
Nachwyt 3x20
Podchwyt 3x20

wtorek przerwa

Sroda

Klatka

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej glowa w gore 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12,10,8,8
rozpietki na lawce poziomej 4x10

Triceps

Sciaganie liny wyciagu nachwytem stojac (krotki prosty uchwyt) 12/10/8/8
Wyciskanie francuskie sztangi siedzac 3-4x10

czwartek, piatek przerwa

Sobota

Barki

Unoszenie sztangielek w bok 4x10 - rób jako pierwsze bo to ćw. dobrze rozgrzewa stawy przed wyciskaniem
wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,8 - dałbym sprzed klatki, bo ruch jest naturalniejszy dla stawów, ale jak chcesz
unoszenie w opadzie 4x10
szrugsy 4x12 - wystarczy

Nogi

przysiady 15/12/10/8
prostowanie nog na maszynie 3x10
uginanie nog w lezeniu 3x12
wspiecia na palcach stop stojac 3x20

ostatecznie tak będzie ok

dzieki bardzo tylko okazalo sie ze jakis sfrustrowany koksiaz zniszczyl modlitewnik na silowni wiec nie mam do niego dostepu tymczasowo:-/ moze byc uginanie ramion ze sztangielkami stojac uchwyt mlotkowy?