Bardzo prosze o spawdzenie planu na mase (SOGI)

Dzien 1:
Klatka + Biceps
Dzien 2:
Plecy + Triceps
Dzien 3:
Nogi + Barki

Dzien 1:
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 1 roz + 4 x 12
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 x 12
Rozpiętki w siadzie na maszynie 4x 12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 1 roz + 4 x 12
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 4 x 10

Dzien 2:
Plecy:
Krzyzak 1 roz + 4 x 12
Podciaganie sztangielki w opadzie 4 x 12
Sciaganie drażka za glowe 4 x 12

Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 1roz + 4 x 12
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3 x 12
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3 x 12

Dzien 3:
Nogi:
Prostowanie nog w siadzie na maszynie 1 roz + 4 x 12
Uginanie nog w lezeniu na maszynie 4 x 12
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 1 roz + 3 x 12
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3 x 12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 12

Bede wdzieczny za pomoc.

Ps. temat jest takze w dziale treningu dla poczatkujacych ale nie mam tam odp (prosze moda o jego skasowanie).

Za kazda merytoryczna ocene daje soga. Pozdrawiam

PS 2: Wiem ze powinien byc martwy i przysiady jeszcze ale boje sie o kregoslup wiec wolalbym zeby jednak tego nie robic.


Zmieniony przez - nortmass w dniu 2008-06-07 11:50:46

Dzien 1:
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 1 roz + 4 x 12
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 x 12
Rozpiętki w siadzie na maszynie 4x 12na plaskiej,maszyny wywal
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 1 roz + 4 x 12
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 4 x 10chwyt mlotkowy

Dzien 2:
Plecy:
Krzyzak 1 roz + 4 x 12podciaganie sie na drazku
Podciaganie sztangielki w opadzie 4 x 12wioslo
Sciaganie drażka za glowe 4 x 12wywal i daj mc

Triceps:2cw po 4s
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 1roz + 4 x 12na koniec
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3 x 12francuskie lezac
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3 x 12wywal

Dzien 3:
Nogi:
przysiad
Prostowanie nog w siadzie na maszynie 1 roz + 4 x 12
Uginanie nog w lezeniu na maszynie 4 x 12
wspiecia na palce
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 1 roz + 3 x 12
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3 x 12unoszenie bokiem w opadzie i na koniec to
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 12

Bede wdzieczny za pomoc.

Ps. temat jest takze w dziale treningu dla poczatkujacych ale nie mam tam odp (prosze moda o jego skasowanie).
wystarczy chwile poczekac na odp a nie pisac kolejny taki sam post

PS 2: Wiem ze powinien byc martwy i przysiady jeszcze ale boje sie o kregoslup wiec wolalbym zeby jednak tego nie robic.
nie ma co sie bac tylko przylozyc sie do techniki i z obciazeniem nie szalec, jak teraz nie zaczniej to zawsze sie bedziesz bal, tyle ze nie ma czego

Powiem Ci tylko tak : mój kolega który sie ze mnie śmieje jak robie MC chodzi cały czas i trzyma sie za kregosłup bo ma okropne bóle i inne. Jak właśnie nie robisz MC i przysiadu to sie bój o kręgosłup.

przysiad mozesz robic z malym obciazeniem i przylozyc sie do techniki ! [chodzi mi tu o ksztalt kregoslupa podczas wykonywaia ruchu]

Dodatkowo proponuje na triceps sprobowac pompki na poreczach.

Dzien 1:
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 1 roz + 4 x 12
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 x 12
Rozpiętki w siadzie na maszynie 4x 12 dałbym normalne rozpiętki
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 1 roz + 4 x 12
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 4 x 10 możesz zamienić na młotki (pozdro Bery89 )

Dzien 2:
Plecy:
Krzyzak 1 roz + 4 x 12 Wytłumacz mi co to jest ten "krzyżak", a na pierwsze ćwiczenie polecam podciąganie na drążku szerokim nachwytem (lub jeżeli nie masz siły podciągnąć się nawet raz, to daj jako pierwsze Ściąganie drążka wyciągu górnego)
Podciaganie sztangielki w opadzie 4 x 12 rozumiem, że chodzi o wiosłowanie sztangielką tak?
Sciaganie drażka za glowe 4 x 12 w zależności od tego czy masz siłę się podciągnąć - wywal lub przenieś na początek - patrz wyżej

Triceps: Bery90 ma rację Ja proponuję jako pierwsze pompki na poręczach a jako drugie np francuz jednorącz sztangielką siedząc lub francuz sztangą leżąc
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 1roz + 4 x 12
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3 x 12
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3 x 12

Dzien 3:
Nogi: oj mało, małoooo
Prostowanie nog w siadzie na maszynie 1 roz + 4 x 12
Uginanie nog w lezeniu na maszynie 4 x 12
Barki: dałbym coś na tył barków, chyba że ćwiczysz go razem z plecami, jeżeli tak to napisz - wprowadzi się korekty w wiosłach
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 1 roz + 3 x 12
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3 x 12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 12

Bede wdzieczny za pomoc.

Ps. temat jest takze w dziale treningu dla poczatkujacych ale nie mam tam odp (prosze moda o jego skasowanie).

Za kazda merytoryczna ocene daje soga. Pozdrawiam

PS 2: Wiem ze powinien byc martwy i przysiady jeszcze ale boje sie o kregoslup wiec wolalbym zeby jednak tego nie robic.

Mały ciężar, dobra technika, bez pośpiechu i bez szaleństw i będzie dobrze. Jeżeli i tak się boisz i chcesz spróbować później (polecam jednak próbowanie i nie poddawanie się - acz z umiarem) to mam dla Ciebie chyba remedium Mówią Ci może coś nazwy ćwiczeń takich jak Przysiady Wykroczne (bardzo żadko widywane w planach, a szkoda bo dobre i wartościowe ćwiczenie) lub Wchodzenie na stopień? A co do pleców to np możesz robić tzw "Grzbiety" - Unoszenie tułowia z opadu (zarówno na stojąco ze sztangą na karku potocznie zwane "Good Morning" (ale tutaj też raczej technikę zachowaj odp nawet kosztem ciężaru) jak i na leżąco, tzn. nogi na jakiejś ławce przypięte paskiem lub trzymane przez partnera, górna połowa ciała zwisa luźno w dół i podnosisz sie do poziomu. Potem możesz wykorzystać ciężar)

Zmieniony przez - Gwjazdor w dniu 2008-06-07 15:42:04