1 dzień
grzbiet-biceps
grzbiet
1. Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3s 10p
2. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE (do klatki) 3s 10p
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO 3s 10 p
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO 3s 10 p
biceps
1. uginanie ramion na modlitewniku
2.uginanie ramion ze sztangą stojąc
3. Uginanie ramion z sztangielkami (uchwyt młotkowy)
2 dzień
klata-triceps
klata
1. Wyciskanie na płaskiej 3s 10 pow.
2. Wycikasnie na skosie głowom w góre 3s 10 p
3. Wyciskanie na skosie głowom w dół 3s 10p
4. Rozpiętki 3s 10 p
triceps
1. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s 10 p
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3s 10p
3. coś w rodzaju papekna poręczach (na maszynie) 3s 10p
3 dzień -wolne
4 dzień
barki-przedramie
1. Wyciskanie sztangielek 3s 10p
2. Wiciskanie sztangi za głowy 3s 10 p
3. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE (za głowe) 3s 10p
4. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3s 10 p
Przedramie
1.uginanie z sztangą podchytem 3 s 12 p
2 ugin nadgarsta (na stojąco) 3 s 12 p
3. uginanie z sztangą podchwytem 3s 13p
5 dzień
klatka-biceps-triceps
klatka:
1. wyciskanie sztangielek na skosie głowom w gure 3s 10p
2 przenoszenie ciężaru 3s 10 p
3. rozpiętki na maszynie 3s 10 p
biceps- triceps serie łączone
1 uginanie ramion na modlitewniku i potem zaras prostowanie ramion na wyciągu stojąc // to powtarzam 3 razy
2. uginanie ramion z sztaną na stojąco o potem coś w rodzaju papekna poręczach (na maszynie) ?? i to też 3 razy
6 dzień wolne
7 dzień wolny