Proszę o ocenę planu na masę :)

Proszę o ocenę mojego nowego planu na masę, poprawki bede nanosił w trakcie , nie wpisuję brzucha bo stosuję a6w
PON.

KLATKA ,TRICEPS

KLATKA
1.wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej 4 serie (progresja)
2.wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę 4 serie(progresja) 3.Rozpiętki na płaskiej 3x12
4.Rozpiętki na maszynie 4x12

TRICEPS
1.prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt, podchwyt) 4x10
2.wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie (progresja)
3.wyciskanie francuskie ze sztangą w siadzie 2 serie (progresja)


ŚRODA

PLECY, BICEPS, PRZEDRAMIĘ

Plecy
1.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie po 10 powt.
2.wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie (progresja)
3.przyciąganie rączki wyciągu w siadzie 4 serie(progresja)
4.ściąganie drążka wyciągu do karku 4 serie (progresja)
5.Martwy ciąg 4 serie (progresja)

biceps
1.uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie (progresja)
2.uginanie o kolano 4 serie 20 powt.
3.uginanie ze sztangielkami na lawce skosnej 2 serie 10-15 powt. w serii aż do palenia mięśniowego.

przedramię
1.uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem 4 serie aż do palenia mięśniowego
2.uginanie ramion ze sztangą nachwytem do poziomu aż do palenia mięsniowego 3 serie


PIĄTEK
NOGI, BARKI

NOGI
1.wspięcia na palce 4 serie aż do palenia mięśniowego
2.przysiady ze sztangą 4 serie (progresja)
3.wypychanie na suwnicy 4 serie (progresja)
3uginanie podudzi na maszynie 4 serie x 15 powt

BARKI
1.wyciskanie sztangielek 4 serie(progresja)
2.unoszenie wyprostowanych ramion ze sztangą 4 serie
3.unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie
4.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie



no i wsio :P proszę oceniać, będą sogi

jak dla mnie to wszystko dobrze tylko na klate bym zmienil jedno cwiczenie na wyciskanie sztangi a nie sztangielek i brakuje cwiczen na kaptury :P

W poprzednim planie wyciskałem sztangę, uznałem, że pora na zmianę
Kapturów nie ćwiczę bo jestem wąski w barkach (genetyka) i nie chcę optycznie jeszcze ich zwężać

no ale w poprzednim planie chyba tez wyciskales sztangielki ? a wyciskanie sztanga jest niezastapionym cwiczeniem a po za tym nie wyciskales jej chyba w kazdym poziomie ? :)

KLATKA ,TRICEPS
1.wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej 4 serie (progresja)
2.wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę 4 serie(progresja) 3.Rozpiętki na płaskiej 3x12 // zrób tutaj 4 serie, a 4 cw. wywal - bo to dublowanie 3-ego , nie ma sensu tak robic...ewentualnie rob co 2 tyg. zmiane - raz hantle/raz maszyna (ja tak czesto cwicze)
4.Rozpiętki na maszynie 4x12 // opisalem wyzej

TRICEPS 2 cwiczenia starczą , i rób po 3 , no ewentualnie 4 serie (raczej zbedne)
1.prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt, podchwyt) 4x10 // jako 2 ćw.zrób 3-4serie * 10powt.
2.wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie (progresja) // to jako 1 ćw. i zrób lekką progresję 12<10<8<8
3.wyciskanie francuskie ze sztangą w siadzie 2 serie (progresja) // nie potrzeba tak dużo na trica po treningu klatki, ewentualnie jak chcesz go maxymalnie "dopompowac" to zrob na koniec 1-2 serie pompek (albo na poreczach albo [co jest wg mnie lepszym rozwiazaniem] w podporze tyłem - za***iste cwiczenie na koniec treningu trojglowych ramion]


ŚRODA
PLECY, BICEPS, PRZEDRAMIĘ

Plecy
1.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie po 10 powt. // nie wiem jak Ci idzie podciaganie, ale po ilosci powt. widze ,ze chyba b.dobrze..zrob moze 3 serie z dokladanym ciezarem (przypinanym do pasa) i lekka progresją czyli np. 1 seria - 12-10powt (bez ciezaru), 2s. - 10-8powt. (+5kg), 3seria - 8-6powt. (+10kg) - taka propozycja
2.wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie (progresja)
3.przyciąganie rączki wyciągu w siadzie 4 serie(progresja) // 3 serie starczą 12/10/8
4.ściąganie drążka wyciągu do karku 4 serie (progresja) // to jest jakby dublowanie podciagania , jezeli juz to rób to JAKO 2 ćwiczenie (zaraz po podciaganiu..) i zmien chwyt na młotkowy - wyjdiesz na tym o wiele lepiej niz robic tez szerokim chwytem jak przy podciaganiu
5.Martwy ciąg 4 serie (progresja)

biceps // tez jak przy tricu ..za duzo tego zamiast 4 serii rob po 3 ..ostatnie 3 cwiczenie ,...juz tylko jako "dopompowujące"
1.uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie (progresja) // 3 serie *12/10/8
2.uginanie o kolano 4 serie 20 powt. // nie przesadzaj z iloscia powtorzen ..rob 3 serie * 12-10powt.
3.uginanie ze sztangielkami na lawce skosnej 2 serie 10-15 powt. w serii aż do palenia mięśniowego. // lzejszy ciezar,zrob 1-2 serie * max (ja juz tak bardzo chcesz...nie musisz poniewaz 2 cw. sa wystarcajace po treningu plecow, przy ktorych bic juz i tak sie mocno napracuje

przedramię // to BARDZO MAŁA grupa miesniowa, a Ty ją katujesz - pytanie po co jeszcze po takim treningu (plecy+bic) ..sam jak mam taki plan, to na koniec robie tylko 2-3 serie podchwytem nadgarstkow...i juz czuje bardzo rozpalone miesnie przedramion...tobie tez tak radze, bo w ten sposob przedzej nabawisz sie niemilej kontuzji lub jakiegos zerwania...niz jakichkolwiek pozytywnych efektow

1.uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem 4 serie aż do palenia mięśniowego
2.uginanie ramion ze sztangą nachwytem do poziomu aż do palenia mięsniowego 3 serie


PIĄTEK
NOGI, BARKI
NOGI
1.wspięcia na palce 4 serie aż do palenia mięśniowego //łydk na koniec...i nie do palenia - widze,ze masz jais taki zwyczaj - to wcale nie jest dobre, na lydki 3-4 serie *20-15 powt. i bedzie ok
2.przysiady ze sztangą 4 serie (progresja)
3.wypychanie na suwnicy 4 serie (progresja) // troche malo na 4głowe - ja bym dodal jeszcze wyprosty ud na maszynie ..mogą być w sueprserii z uginaniem na 2 głowe (które masz tutaj jako 3 ćw.)
3uginanie podudzi na maszynie 4 serie x 15 powt // jak wyzej napisalem..mozesz zrobic to w superserii z prostowaniem..najpierw serie wyprostow i odrazu seria ugina

BARKI
1.wyciskanie sztangielek 4 serie(progresja)
2.unoszenie wyprostowanych ramion ze sztangą 4 serie ogolnie zbedne...za duzo na barki...w ćwiczeniach nr 1,3,4 masz juz wycwiczone wszystkie 3 aktony miesni naramiennych - wiec to mozesz wywalic
3.unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie to jako 2 ćw. 3-4 serie*10powt.
4.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie


jak cos to pytaj...
ps. pozdro dla kolegi z łodzi

Zmieniony przez - banan14_88 w dniu 2005-09-03 11:12:42

Dzieki za uwagi banan, beda bardzo pomocne , jak obiecywalem są sogi dla Was,
Co do sciagania drazka wyciagu do karku to w atlasie przeczytalem ze to cwiczenie jest dobre na koniec treningu grzbietu...dlatego je tam umieściłem.Czekam na inne opinie, zaraz naniosę poprawki w treningu

Tak się przedstawia zmieniony plan, proszę o dalsze opinie

KLATKA ,TRICEPS

KLATKA
1.wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej 4 serie (progresja)
2.wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę 4 serie(progresja) 3.Rozpiętki na płaskiej 4x12


TRICEPS
1.wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie (progresja)
2.prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt, podchwyt) 4x10
3.pompki w podporze tyłem 2 serie 10 powt


ŚRODA

PLECY, BICEPS, PRZEDRAMIĘ

Plecy
1.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie (progresja)z obciążeniem.
2.wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie (progresja)
3.przyciąganie rączki wyciągu w siadzie 3 serie(progresja)
4.ściąganie drążka wyciągu do karku 4 serie (progresja)
5.Martwy ciąg 4 serie (progresja)

biceps
1.uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie (progresja)
2.uginanie o kolano 4 serie 10-12 powt.
3.uginanie ze sztangielkami na lawce skosnej 2 serie 10-15 powt. w serii aż do palenia mięśniowego.

przedramię
1.uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem 2 serie aż do palenia mięśniowego
2.uginanie ramion ze sztangą nachwytem do poziomu aż do palenia mięsniowego 2 serie


PIĄTEK
NOGI, BARKI

NOGI
1.wspięcia na palce 4 serie 20-25 powt.
2.przysiady ze sztangą 4 serie (progresja)
3.wypychanie na suwnicy 4 serie (progresja)
3.prostowanie nog na maszynie + uginanie podudzi na maszynie(superseria) 4 serie x 15 powt

BARKI
1.wyciskanie sztangielek 4 serie(progresja)
2.unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie
3.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie


Zmieniony przez - MisieXL w dniu 2005-09-03 12:28:03

Plecy
4.ściąganie drążka wyciągu do karku 4 serie (progresja) // dalej jest to dublowanie , podciaganie sie a sciaganie wyciagu za kark to prawie to samo - nie licząc innego kąta, itp. Mimo wszystko to rób jako 2 ćw. i zrób inny chwyt ! czyli np. mlotkowy ...raczka trojkatna taka jak przy przyciaganiu dolnego do brzucha
5.Martwy ciąg 4 serie (progresja) // nie musisz robic wszedzie po 4 serie...pamietaj o tym

biceps
1.uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie (progresja)
2.uginanie o kolano 4 serie 10-12 powt.
3.uginanie ze sztangielkami na lawce skosnej 2 serie 10-15 powt. w serii aż do palenia mięśniowego.

przedramię ja tam nadal bede przy 2-3 seriach...po tak ciezkim trenignu plecow i bica, wiecej nie ma sensu robic
1.uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem 2 serie aż do palenia mięśniowego
2.uginanie ramion ze sztangą nachwytem do poziomu aż do palenia mięsniowego 2 serie


PIĄTEK
NOGI, BARKI

NOGI
1.wspięcia na palce 4 serie 20-25 powt. na koniec to wywal

BARKI
1.wyciskanie sztangielek 4 serie(progresja)
2.unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie
3.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie

i jest ogolnie juz prawie ok

czyli co można jeszcze poprawic?

ja juz napisalem uwzgednisz ostatnie poprawki...i bedzie git..taki stnadardowy planik 3 dniowy na mase

hm...ja bym dodal do klatki jeszcze buterflaje...bo troszk emnie dziwi ze na plecy jest 5 cwiczen a na klatke 3...wiec mysle ze przydaloby sie jeszcze do klatki cos wrzucic...:)