Plan terningowy proszę o sprawdzenie

Wiec z paru planow zrobiłem 1, ale opiera sie na jednym z planow ktory byl na tym forum. Interesuje mnie czy są dobrze dobrane cwiczenia, czy jakies dodac/odjąc. oraz najwazniejsze - JAK CIĘŻKIE mają być sztangi/sztangielki do danych ćwiczeń tzn ile $ ciężaru maxmalnego.

Dopiero zaczynam ćwiczyć
mam prawie 18 lat i niecały 1,9 metra oraz 70 kg

a plan wygląda tak:

Poniedziałek
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12-8 / progresja
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 3 x 10
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 x 10
- przenoszenie sztangielki w leżeniu wzdłuż ławki poziomej 3 x 10

Biceps (dwugłowy)
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 x 12-8 / progresja
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka) 3 x 10
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie (w podporze o kolano) 3 x 10

Środa
Plecy (grzbiet):
- martwy ciąg 3 x 12-8 / progresja
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3 x 12-8 / progresja
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 x 10
- wznosy barków sztangą (szrugsy) 3 x 10

Tricepsy (trójgłowy):
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu/w siadzie3 x 12-8 / progresja
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3 x 10

Piątek
Przedramiona:
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3 x 12- 8 / progresja
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 x 12
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 x 12

Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12-8 / progresja
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 10
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 x 10

Nogi:
- na razie musze troszkę pobiegać ;)

Niedziela
Brzuch:
- to niewazne ;)

Heh przedramiona by sie przydały, mam dostep do tej 'siłowni' w kazdej chwili, wiec może byc to plan nie 3 dniowy, a więcej -dniowy ;) Co o tym myslisz :>?? Powiem Ci ze tak jak Ty na poczatku ustawiłem sobie plan na 5 dni i bylo mi mało, bo ten caly tydzien jechałem na tym planie. Ale poczytałem i zauwazylem ze wszystkie plany robione są na 3 dni, wiec...;/

Ciężar dobierasz do siebie sam, a apropo brzucha to "Warzne" i robil bym go z 3 razy w tygodniu.

nie wiem czy nie za duzo tych serii na bica

Tzn. nie dosłownie mówiłem o bruzchu 'że to nieważne' chodziło o to że nie jest mi potrzebny jak narazie komentarz co do treningu z mięśniami brzucha, bo jak mi wyjdzie to będe chcial to ćwiczyć jak najczęsciej.

A co do bicepsa to dzięki za informacje, sprawdze to.

Hmmm a z tym samodzielnym doborem ciężaru to nie wiem jak to zrobić. Bo moge robić jedną serie 10razy z takim ciężarem że ledwie to zrobie i odwrotnie :/

No nic czekam na dalsze wskazówki ;)

za duzo serii na wszystko, nie ma nog - czyli moim zdaniem plan do dupy
nie masz masy - rob przysiady i duzo jedz. poza tym na duze partie miesniowe 10-12 serii (3 cwiczenia), na male 6-9 (2 cw.)

za duzo serii na wszystko, nie ma nog - czyli moim zdaniem plan do dupy
nie masz masy - rob przysiady i duzo jedz. poza tym na duze partie miesniowe 10-12 serii (3 cwiczenia), na male 6-9 (2 cw.)

Nie ma nóg, ponieważ mam/miałem (bo juz dawno nie bolało) problemy z biodrem, i nie chce tak odrazu przesilać go, troche pobiegam i nogi oczywiście sie pojawią. 'Rób przysiady' chodzi tu o trening na nogi? Czy to ma mi pomoc w masie :>??

Czy to '10-12 serii (3 cwiczenia), na male 6-9 (2 cw.)' znaczy że ma być 12 x 3 powtórzenia? Czy to sie tyczy wszystkich ćwiczeń?

nie, patrz co Ci napisalem ponizej
przysiady to najbardziej anaboliczne cwiczenie jakie dotychczas wymyslono, pobudza caly organizm do pracy - zwieksza produkcje hormonow itp...


ciezary ok. 60-80 % maksymalnego ciezaru (ale skad Ty znasz swoj max. skoro dopiero zaczynasz trenowac???) - po prostu intuicyjnie dobieraj, jesli za lekko to cut dodajesz, jesli za ciezko - odejmij



Masz zmieniony plan:


Poniedziałek
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12-8 / progresja
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 3 x 10
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 x 10

Tricepsy (trójgłowy):
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x 12-8 / progresja
- prostowanie ramion na wyciagu pionowym (drazek krotki) - nachwyt 4x10
(jesli nie masz wyciagu to zrob np. francuskie wyciskanie sztangielki oburącz siedząc)

Środa
Plecy (grzbiet):
- martwy ciąg 3 x 12-8 / progresja
martwy ciąg to super cwiczenie, ale nie dla poczatkujacych wiec polecam zaczac trening od (a po jakims czasie wprowadzic martwy ciag zamiast ostatniego cwiczenia):
- podciaganie na drazku (nachwyt) 4 x max (jesli nie dajesz rady - sciaganie drazka wyciagu pionowego do klatki/karku)
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 x 12-8 / progresja
- unoszenie ciala z opadu lezac przodem (po jakims czasie dodaj obciazenie) 4 x 10-15 lub sklony ze sztanga 'dzien dobry'

czworoboczne grzbietu ('kaptury'):
- wznosy barków sztangą (szrugsy) 3 x 10

Biceps (dwugłowy)
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 x 12-8 / progresja
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3-4x10

Piątek

Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12-8 / progresja
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 10
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10


Nogi:
nie ma zadnego biegania ;) - szkoda masy
4-gl. ud:
-przysiady ze sztanga na karku 5 x 12-8 (prog)
-prostowanie podudzi na maszynie 4 x 10
2-gl. ud:
- ugninanie podudzi na maszynie 4 x 10
lydki:
-wspiecia na palce ze szanga na karku 5 x 15

No ok. Będą przysiady, żadnego biegania ;)

'ciezary ok. 60-80 % maksymalnego ciezaru (ale skad Ty znasz swoj max. skoro dopiero zaczynasz trenowac???) - po prostu intuicyjnie dobieraj, jesli za lekko to cut dodajesz, jesli za ciezko - odejmij'

Hehe dobra będe dobierał. Nie dosłownie zaczynam, bo sobie od tygodnia ćwicze (rozruch**e' stawy itd :)


Teraz plan:

- prostowanie ramion na wyciagu pionowym (drazek krotki) - nachwyt 4x10
(jesli nie masz wyciagu to zrob np. francuskie wyciskanie sztangielki oburącz siedząc)

no niestaty nie ma wyciągu i będe robił te francuskie ale tez 4x10?

co do grzbietu to nie mam ani drążka ani wyciągu (zrobilismy z kumplami taka prowioryczna silke, jest ławka, sztangielki i sztanga)

'-prostowanie podudzi na maszynie 4 x 10
2-gl. ud:
- ugninanie podudzi na maszynie 4 x 10'
nie mam maszyny zadnej, czym to zastąpić?

Jezeli jeszcze możesz to pomoż :)

aha...A dlaczego zamieniłeś biceps z tricepsem?

postaraj sie o ten drazek - to nie zaden problem a daje b. duzo - cwiczysz plecy zupelnie w innej plaszczyznie (co ma duzy wplyw na szerokosc plecow), ale jesli nie da rady to zapodaj inne cwiczenie na najszerszy grzbietu - najlepiej zlozone, choc na prawde - drazek lub wyciag jest swietny dla grzbietu.

powtorzen robisz w ogole w zakresie 12-6, poki co trzymaj sie 12-10, potem mozesz troche zaszalec w ciezarach i zmniejszyc powt. dotyczy to rowniez tego wyciskania francuskiego - w tym cwiczeniu ciezko jest robic progresje z racji ciaglej zmiany ciezaru sztangielki (a masz chyba takie na ktorych trzeba zmieniac).


jesli chodzi o nogi to napisalem Ci wersje light, bo widzialem zes nieskory do tych cwiczen ;). ja kiedy zaczynalem tez nie mialem dostepu do takich bajerow i robilem rozne formy przysiadow, ale jest to wersja dla twardzieli, wiec jesli jestes za miekki to szybko wysiadziesz...

przysiady ze sztanga na karku 4x12-8
przysiady ze sztanga na klatce 4x12-8 lub hack-przysiady (sa to trudne technicznie cwiczenia ale sie postaraj)

(ja robilem dwa razy po szesc serii lub trzy razy po cztery, Tobie poki co proponuje 4x i 4x, to i tak Cie wykonczy :P)

na 2-gl. ud mozna robic martwe ciagi na prostych nogach ale to cwiczenie wymaga rowniez troche stazu i samozaparcia, wiec poki co mozesz je sobie darowac, ale pamietajac ze za jakis czas trzeba bedzie sie ostro wziac za te miesnie.

ja oczywiscie robilem to wszystko kiedy zaczynalem i w ogole trenowalem 5-6 razy w tyg. ale jestem zapalencem w tym sporcie i do dzis mi to nie przeszlo, z tym, ze nabralem juz troszke wiedzy na ten temat i nie robie juz takich glupstw :)


---
zamienilem ze wzgledu na fakt, ze nie powinno sie cwiczyc bicepsow przed grzbietem, a dwa dni to moze byc za malo na ich regeneracje. poza tym wywalilem przedramiona bo ciezko ci bedzie znalezc jeszcze czas na cwiczenie tych grup w trzydniowym planie

Zmieniony przez - premium w dniu 2006-04-15 17:12:08

Dzięki wielkie :) Musze to jakoś złożyc do kupy xD Zauważyłem że wystawiacie sobie SOGi, więc i Tobie sie należy :D Będe musiał sobie gdzieś Cie zapisać, bo ciągle na tym jechać nie będe.
Nie powiedziałeś mi dlaczego zamieniłeś biceps z tricepsem, może i to nie powinno mnie interesowac...ale lbie wiedziec co i dlaczego robie. ;)