Plan do oceny: Mam 17 lat mój staż treningowy to 2 lata. Wzrost 179 cm, waga 75 kg. Cel: siła i masa mięśniowa. Mój sprzęt to sztanga, sztangielki, ławka ,stojaki na sztangę, poręcze, ławka skośna do grzbietu i ławka rzymska na brzuch. Proszę o ocenę moich planów i ewentualne zmiany, a także o dobry plan na poprawę wyciskania. Plan I [...]
[...] – 4x20 + 30 minut cardio Trening B Trucht – 10 minut 1. Przysiady z hantelkami – 4x12 2. Martwy ciąg o prostych nogach z hantelkami – 3x15 3. Wiosłowanie w oparciu o kolano – 4x15 4. Pompki klasyczne - 4x15 5. Arnoldki – 3x10 6. Prostowanie ramion z hantlami za siebie w opadzie tułowia – 4x12 7. Uginanie przedramion ze sztangielkami [...]
Witam wszystkich:) Jako że jestem tu nowy chciałbym wszystkich powitać:) Od września 2012 roku ćwiczę w domowej siłowni. Składa się na to ławeczka ze zmianami nachylenia, gryf prosty, ławka skośna, hantle ze zmiennym obciążeniem i oczywiście 80 Kg obciążeń. W ciągu tego czasu bazowałem na treningu ułożonego przez siebie oto on: Poniedziałek [...]
[...] 60kg zrobić sb taką rozgrzewkę.) -wiosłowanie sztangą 3x15 -martwy ciąg 3x15 Biceps: -uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x15 -uginanie ramion z hantlami siedząc w podporze o kolano 3x15 ( więcej ćwiczeń nie trzeba ponieważ biceps w dużej mierze angażuję się też w innych ćwiczeniach wykonywanych w tym treningu 3 dniowym.) Piątek: Barki i nogi [...]
[...] wyciskanie hantli lezac 12/12/12 triceps francuskie wyciskanie lezac 12/12/10 francuskie jedna reka 12/10/10 pompki 12/10/10 sroda biceps gryf łamany stojąc 12/12/12 o kolano hantlelka 12/10/10 z suplinacja 12/12/12 jak cwiczylem biceps to cwiczenie stosowalem najwiecej i przez to biceps nie urosl mi chyba na boki plecy tu nie mam pomyslu z [...]
[...] pod katem kontuzji kolan, ale nie spotkalem takiego przypadku, więc otworzylem nowy temat. W zeszlym tygodniu na silowni na rowerku stacjonarnym dalem za duze obciazenia i kolano w prawej nodze z prawej strony /sa tam takie dwie wystajace kostki/ zaczelo mnie bolec - właśnie te kostki zaczęły mnie bolec. Mialem trudnosci z wejsciem po schodach. [...]
[...] hantli z supinacją 2s ( są to serie na rozgrzanie mięśnia ,robione małym ciężarem) 2.Uginanie ramion ze sztangą 3s 3.Uginanie ramion młotkowe 3s 4.Unoszenie hantla o kolano 3s Środa: NOGI/ŁYDKI/BRZUCH NOGI: 1.Przysiady ze sztangą 5s 2.Prostowanie nóg 3s 3.Uginanie nóg 4s 4.Wykroki 3s (Również wykonuje je jeśli czuje, że moje uda [...]
[...] 2. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 12-10-8 3. Zwijarka: 4x max 1. Uginanie przedramion wyciągu górnego w bramie: 12-10-8 2. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano: 12-10-8 3. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc z supinacją: 12-10-8-8 SOBOTA: wolne NIEDZIELA: (Nogi+Brzuch+Triceps) 1. Przysiady ze sztangą na barkach: [...]
[...] w wąskim rozstawie 3 x15 BIC 1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3x12 2) Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x12 3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3x12 Wtorek WOLNE Środa : plecy + triceps PLECY 1) 3 Serie podciągania się na drążku każda max [...]
[...] 12/10/8 -wioslowanie koncem sztangi 3 serie 12/10/8 Biceps: -uginanie przedramienia ze sztangą stojąc - 4 serie 12/10/10/8 -uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 serie 12/10/8 (czy może lepiej coś z chwytem młotkowym?) Przedramię: -uginanie nadgarstków nachwytem - 4 serie po 25-40 powtórzeń Piatek Nogi: -Przysiady ze sztangą [...]
[...] Plecy/biceps Plecy Dzień dobry 4 serie Podciąganie na drązku 4 serie Ściąganie szeroko drązka do klatki 4 serie Wiosłowanie hantlem jednorącz 4 serie Ściąganie trójkąta do klatki 4 serie Biceps Uginanie ramion ze sztangą 4 serie Uginanie ramion ze hantlami z suplinacją 4 serie Uginanie w oparciu o kolano 4 serie Statyczne trzymanie sztangi 2s.
[...] w opadzie 10x10 -Wznosy tulowia z opadu 3x20 (bez obciazenia) KAPTURY -Szrugsy BICEPS -Sztanga podchwytem - ramiona na szerokosc barkow 3x10 -sztangielka w podporze o kolano - 3x10 Co 2. weekend robie TABATE PN/SR/PT mam trening jujitsu - dlatego takie niepromocyjne odstepy miedzy treningami silowymi (wt/czw). Dlatego tez nie cwicze nog i [...]
[...] wyciągu do karku x3 ściąganie wyciągu do klaty x3 bic uginanie ramion x3 sztangietki chwytem "naturalnym"(?) x3 modlitewnik x3 sztangietki w oparciu o kolano x3 PT: nic SOB: klata wyciskanie na skośnej x3 wyciskanie sztangietek na skośniej x3 wyciskanie na płaskiej x3 wyciskanie sztangietek na płaskiej x3 [...]
Witam chciałem żeby ktoś ocenił mój trening na masę ćwiczę jóż od ponad roku z efektów jestem zadowolony miałem jeden cykl z kreatyny monohydratu firmy olimp z efektów bardzo się cieszyłem mój staż rok waga 85kg wzrost 190cm biceps 36 cm Mój trening opiera się na tym aby nabrać masę mięśńowom ćwiczę co drugi dzień tak aby mięśnie mogły [...]