SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Czy ten plan treningowy jest dobrze skonstruawany

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 559

Ankieta

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 69 Wiek 26 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 521
Witam, ćwiczyłem 2 miesiące domowymi sposobami min. pompki itd.
W tej chwili mam do dyspozycji ławkę + 70 kg obciążenia, 2 hantle 10kg.
Chciałbym się dowiedzieć czy ten plan treningowy na masę i siłę jest odpowiedni.



Poniedziałek: Klatka piersiowa i triceps

Klatka piersiowa:
-wyciskanie na ławce poziomej 3x15
-pompki na poręczach 2x MAX
-30 pompek w szerokim rozstawie rąk
-30 pompek w wąskim rozstawie rąk
-rozpiętki 3x15
-unoszenie hantelek na ławce skośnej w dół 3x15


Triceps:
-wyciskanie francuskie 3x15
-wyciskanie hantelek siedząc zza głowy 3x15
-pompki w podporze tyłem 3x15



Środa: Plecy i biceps

Plecy:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x15 ( dla rozgrzewki zawsze muszę wykonać to ćwiczenie, np. z obciążeniem 60kg zrobić sb taką rozgrzewkę.)
-wiosłowanie sztangą 3x15
-martwy ciąg 3x15

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x15
-uginanie ramion z hantlami siedząc w podporze o kolano 3x15
( więcej ćwiczeń nie trzeba ponieważ biceps w dużej mierze angażuję się też w innych ćwiczeniach wykonywanych w tym treningu 3 dniowym.)



Piątek: Barki i nogi


Barki:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x15 (Rozgrzewka :D )
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x15
-trzymanie hantelii przed sobą 3x15 (w takiej pozycji około 2-3s)
-unoszenie hantlii na boki 3x15


Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach 3x15
-wspięcia na palcach ze sztangą 4x15
-przysiady klasyczne 3x20
-wykroki ze sztangą 3x10



We wtorek i czwartek dodatkowo ćwiczę przedramię i brzuch, a oto jak to wygląda:


Brzuch:

-spięcia brzucha 15p
-nożyce pionowe i poziome 30p
-podpora na przedramionach 1min w takiej pozycji 2 serie
-brzuszki z obciążeniem 2x25
-unoszenie nóg do kąta prostego 3x15



Przedramiona:

-unoszenie krzesła leżąc 8x15
-podnoszenie hantelki dłonią nachwytem i podchwytem 3x15
-nawijanie na drążek obciążenia 6kg, 5 nawinięć i rozwinięć
-ściskanie ściskaczy 3x20


Hmm i jak oceniacie mój plan ?
Proszę też o modyfikowanie mojego planu względem własnego doświadczenia.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 69 Wiek 26 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 521
;)

Zmieniony przez - RadziuS w dniu 2014-02-09 13:18:44
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
QUEBLO Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2258 Napisanych postów 30023 Wiek 37 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 267003
sądząc po tym jak wmawiasz sobie, ze wycisk leżąc jest obowiązkowo na rozgrzewkę, plan raczej nie dla Ciebie

"Będąc na diecie najważniejsze jest, by wieczorem zasnąć, zanim się zechce żreć"

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

plan treningowy proszę o pomoc

Następny temat

Trening wg Armstronga + inne ćwiczenia

nutloveb