[...] ciężaru na maszynie 4 x 10p prostowanie nóg na maszynie 2x10p UGINANIE NÓG 3X10 Biceps: Uginanie przedramion ze sztanga 3x10p Uginanie przedramienia z hantlą w oparciu o kolano 3x 10p mortal_tcz PROPONUJĘ IDENTYCZNE ROZWIĄZANIE JAK POWYZEJ- CZYLI ZASTOSUJEMY WIĘC WARIANT Z PODZIAŁEM NA DWIE CZĘŚCI- Z TYM, ŻE WYKONYWAŁ BĘDZIESZ JE NA [...]
[...] sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w gore 1X 12 Biceps: - Uginanie ramion ze sztangielkami ( z suplinacją ) 3X 12 - Uginanie ramienia w siadzie w podporze o kolano 3X 10 - Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 1X 10 ŚRODA: Triceps: - Odwrotne Pompki 3X 12 - 15 ( z ciężarem 5 kg ) - Wyciskanie Francuskie w leżeniu 3X [...]
[...] sztangi na plaskiej 12/10/8/8 wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/8 rozpietki 12/12/12/12 bic uginanie ramion ze sztanga lamana 12/10/8/8 hantel w podporze o kolano 12/12/12/12 wtorek nogi wypychanie nog na suwnicy 12/10/8/8 prZYSIADY ZE SZTANGĄ Z PRZODU 12/12/12/12 uginanie nog na maszynie lezac na brzuchu(nie znam nazwy) [...]
[...] w leżeniu na ławce poziomej 3X 10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztangielkami ( z suplinacją ) na ławeczce skosnej 3X 12 10 8 - Uginanie ramienia w siadzie w podporze o kolano 2X 10 - Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 2X 10 ŚRODA: Triceps: - Odwrotne Pompki 4X 12 - 10 ( z ciężarem 5 i wiecej kg ) - Wyciskanie [...]
[...] 4x 10 Biceps 1Uginanie ramion ze sztanga stojąc 10/10/8/8 2Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej: 3x12 3Uginanie ramion ze sztangielka w podporze o kolano 3 x 12 Dzień III: Plecy + nogi + brzuch Plecy 1. Podciąganie na drążku w podchwycie 3x max 2. Podciąganie sztangi w opadzie 10/8/8/8 3. Ściąganie drążka wyciągu [...]
[...] ramion na modlitewniku 12/10/10 uginanie ramion ze sztangielką stojąc podchwytem(z supinacją nadgarstka)12/10/10 uginanie ramion ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 12/10/8 uginanie ramion ze sztangielką stojąc (uchwyt młotkowy) 12/10/10 Wtorek: wolne Środa: Klatka: WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ12/10/10/8 [...]
[...] martwy ciąg 3x 15-10 Biceps: uginanie ramion ze sztangielką stojąc podchwytem(z supinacją nadgarstka)12/10/10 uginanie ramion ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 12/10/8 nogi: przysiady ze sztangą na barkach 4x15-10 przysiady ze sztangą trzymana z tyłu 3x15 martwy ciąg na prostych nogach3x12-10 wznosy na palcach (stojąc) [...]
[...] w podporze 4x8 4. martwy ciąg 4x8 5. uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku” 5x8 6. uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 4x8 7. uginanie ramion ze sztanga podchwytem na „modlitewniku” 4x8 (przedramię) 3. czwartek lub piątek barki+nogi 1. Wyciskanie sztangielek 4x8 [...]
[...] 4x10 Kon 4x10 Wioslowanie hantla 3x10 Biceps: Zginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku.3x10 Zginanie przedramion na przemian ze sztangielkami stojąc.3x10 W podporze o kolano 3x10 PIĄTEK Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc.4x10 Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc.3x10 Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie [...]
[...] sztangielki 3x10 prostowanie reki do tylu w opadzie 3x10 Biceps uginanie ramion ze sztanga stojac podchwyte 4x 12 10 10 8 uginanie ze sztangielka w siedze w podporze o kolano 3x10 uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3x10 Przedramie uginanie nadgarstka podchwytem w siedzie 3x10 uginanie nadgarstka nachwytem w siedzie 3x10 [...]
[...] 5x10 waskie wyciskanie na płasiej 4 serie 12-10 pow Biceps uginanie ramion ze sztanga stojac podchwyte 4x 12 10 10 8 uginanie ze sztangielka w siedze w podporze o kolano 3x10 uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3x10 przeładowałeś moze cos takiego uginanie ramion ze sztanga stojac podchwyte 4x 12 10 10 8 młotkowo 4 serie 10 [...]
Wiek : 16 lat Staż 6 miesięcy ostatni miesiąc FBW Waga : 70 kg Wzrost : 170cm Sam trochę poprawiłem ten plan ale wiem ,że nadal nie jest idealny : PONIEDZIAŁEK PLECY 1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 x 10-12 2. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 3x 10-12 3. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W [...]
OCENA PLANU!!!!! Cześć chciałem żeby ktoś ocenił mój plan :) Wiek: 19lat Staż: Prawie 3 lata (z przerwami) Ostatni plan: 3 Dniowy 1. Klata + Bic 2. Barki + Tric 3. Plecy + Nogi Cele planu: Przede wszystkim zwiększyć masę No to chyba tyle o mnie :) hehe MÓJ PLAN 5 Dni w Tygodniu. Brzuch codziennie po treningu: Brzuch Unoszenie Nóg Do Góry [...]
[...] i dzwon) -Biceps: (uwypuklenie, wypiętrzenie): uginanie ramion stojąc ze sztangą, uginanie ramion stojąc z hantlem-supinacja, uginanie ramienia z hantlem w podporze o kolano - supinacja (propozycje korekty mile widziane ). *Środa: -Nogi: (nie dyspodnuję wygórowanym sprzętem, brak suwnic, smithów itp) Przysiady ze sztangą, uginanie nóg [...]
[...] sztangielek w opadzie tłowai 12/10/8/8 Biceps 1 uginanie ramion ze sztangielkami w sziadzie na ławce skośnej 12/10/8 2 uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 12/10/8 Łydki 1 wspiecia w staniu 3x20 2 odwrotne wspiecia w staniu 3x20 Czwartek Klata 1 wyciskanie płasko 12/10/8/8 2 wyciskanie głową w dół 12/10/8/8 3 rozpietki [...]
PJB podzieliłbym ci to nieco inaczej- a to z racji dość krótkiego stażu- a co za tym idzie wieksze z niego korzyści niz z podziału jaki zaproponowałeś. PONIEDZIAŁEK i piatek PLECY 1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 x 10-12 3. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x 10-12 4. martwy ciąg 3 x 12-10 [...]