<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Witam.


Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie - 10,8,7,6 powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4 serie - 12,10,10,8 powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie - 10,8,8,6 powt.
- przenoszenie sztangielki nad głowę w leżeniu 4 serie - 10,8,8,6 powt.

Plecy:
- wiosłowanie sztangą 4 serie - 10,8,8,10 powt.
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie - 8,8,8,10 powt.
- podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie - 12,10,10,8 powt.
- ściąganie linki atlasu 4 serie - 9,9,9,11 powt. (nachwyt i podchwyt)

Naramienne (barki + kaptury):
- wyciskanie sztangi stojąc 4 serie - 12,10,10,8 powt.
- wyciskanie zza karku stojąc 2 serie po 8 powt.
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie - 10,8,8,6 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w góre siedząc 4 serie 8 powt.
Nogi:
Czworogłowe ud:
- przysiady klasyczne ze sztangą na barkach 4 serie po 10 powt.
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie po 20 powt.

Trójgłowy ramion - Triceps:
- francuskie wyciskanie zza głowy stojąc 4 serie - 10,8,8,8 powt.
- francuskie wyciskanie zza głowy leząc 4 serie - 10,8,8,6 powt.
- prostowanie ramienia ze sztangielką 4 serie po 8 powt.

Dwugłowy ramion - Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie -10,8,8,7 powt.
- uginanie ramion ze sztangą nachwtytem stojąc 4 serie - 8,6,6,6 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami naprzemianstronnie siedząc na ławce 3 serie po 7 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami na kolanie 3 serie po 6 powt.

Przedramiona:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 4 serie - do palenia mięśniowego.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 4 serie - do palenia mięśniowego.

Brzuch:
- spięcia 4 serie po 25 powt.
- podciąganie kolan do klatki leżąc 2 serie po 50 powt.
- skłony 2 serie po 50 powt.
- drwal ze sztangielką 2 serie na stronę po 20 powt.




Połączenia:
Poniedziałek: wolne
Wtorek: barki + nogi
Środa: biceps + triceps
Czwartek: wolne
Piątek: klatka + brzuch
Sobota:. plecy + przedramie
Niedziela: wolne

O mnie:

Silke mam pod nosem i dostepna cala dobe.
Dieta jest, staz to okolo 2 lata z czego ostatnie 8 miechow jade analogicznymi planami i w miare dobrze rosnie ale chcialbym maksymalnie wykorzystac treningi wiec zwracam sie z prozba o pomoc do fachowcow.
Nogi celowo delikatnie cwicze bo juz za bardzo je rozbuchalem.

Jeśli chodzi o polaczenia to proszę o wszelkie możliwe sugestie.


Z gory dziekuje za pomoc
Pozdrawiam

A gdzie odp. na moje pytanie ?

Gdzie onena mojego planu ?

iromen1 - chyba go przeoczyłem- może jutro uda mi sie te plany posprawdzać

Wkleje jeszcze raz :)


Wiek : 16 lat
Staż : 3 miechy systematycznie wczesniej 1-2 lata rekreacyjnie
Dieta : Jest
Cel : Masa
Wskazania od lekarza : --

Plan do Oceny

Dzień 1
Klatka:
1. Wyciskanie hantli na ławce prostej 12-10-8-8
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12-10-8-8
3. Rozpiętki 4x 12

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie sztanga łamaną 3x 8
2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x 10
3 Pompki w podporze tyłem 2x max

Dzień 2
Barki :
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 10
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x 8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12-10

Kaptury:
1. Szrugsy 3x 20-25

Dzień 3
Plecy :
1. Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 3 x 10
2. Ściąganie drążka zza kark 3x 8
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 3 x 10
4. Przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie 3x 10

Biceps:
1. Unoszenie ramion sztangą 4x 10
2. Unoszenie ramion sztangielkami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 4x 10

Plan nie zawiera treningu nóg poniewaz narazie ich nie ćwicze, nie chcialbym takze narazie wykonywac cwiczen takich jak Martwy ciąg czy dzien dobry. Przedramiona narazie ćwicze ściakaczami. Brzuszki robie sobie po treningu

Plan wykonywany obecnie :

Dzien 1
Klatka
1.skos
2.wyciskanie
3.przenosy
Biceps
1.uginanie ze sztanga prosta
2.stylem młotkowym
3.uginanie stojac hantli z suplinacja

Dzien 2
Plecy
1.podciaganie na drazku
2.sciaganie drazka do klatki
3.wioslowanie sztanga nadchwytam
4.sciaganie drazka dolnego w siadzie
5.wioslowanie hantelka jednorecz

Dzien 3
barki
1. wyciskanie sprzed klatki
2. unoszenie hantli na boki
3. unoszenie hantli w przód
4. szrugsy

triceps
1. sciagnie wyciagu górnego
2. prostowanie ramienia w opadzie tulowia

ChudyCzłek




PONIEDZIAŁEK
KLATA

wyciskanie sztangi leżąc 5 seri progresja 10/8/6/4/4
wyciskanie sztangi w skosie 4 serie po 8-6 powtórzeń
dociskanie" 3 serie po 5 powtórzeń

BICEPS

Uginanie ramion ze sztanga łamaną stojąc podchwytem 10/8/6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 10/8/6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(MŁOTEK) /10/8/6


SRODA
TRICEPS
Wyciskanie w wąskim uchwycie 4 serie progresja 4X10 -6
Francuzkie" wyciskanie sztangi leżąc 4 serie po 12 powtórzeń
ściąganie drążka wyciągu 4 serie po 12-8 powtórzeń

BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/8/6/4 /4
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x10-6
Wznosy barków (Szrugsy) 4x10-8

PIATEK
KLATA
wyciskanie sztangi leżąc 4 seri progresja 10/8/6/6
wyciskanie sztangi w skosie 3 serie po 10-8powtórzeń

NOGI
Przysiad ze sztanga 4x10-6(progresja)
wyciskanie na suwnicy 4 x 10-8
uginanie n,og leżąc porzodem 4 x 12-8

Łydki(wspiecia) 5x20-10

PLECY
podciaganie na drążku 4 x 12-5
Wiosłowanie sztangą (podchwyt) 4x10-6
Martwy ciąg 5 x 12-6





KuBuS.pl



Poniedziałek i czwartek
Plecy:
podciąganie na drążku3x12-6
wiosłowanie w opadzie-podchwytem 4x12-8
martwy ciąg 3x 15-10
Biceps:
uginanie ramion ze sztangielką stojąc podchwytem(z supinacją nadgarstka)12/10/10
uginanie ramion ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 12/10/8
nogi:
przysiady ze sztangą na barkach 4x15-10
przysiady ze sztangą trzymana z tyłu 3x15
martwy ciąg na prostych nogach3x12-10
wznosy na palcach (stojąc) 4x20-15


Środa i sobota
Klatka:
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ12/10/10
WYCISKANIE SZTANGIELKK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ10
Mięśnie naramienne(Barki):
Wyciskanie sztangielek 12/10/10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10
Triceps:
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU:12/10/8
POMPKI W PODPORZE TYłEM 12/10/10


wtorek
Brzuch:
ABSII

piątek
Brzuch:
ABSII


Niedziela:
Brzuch:
ABSII




DewoNN




Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie - 10,8,7,6 powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4 serie - 12,10,10,8 powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 3 serie - 10, powt.
- przenoszenie sztangielki nad głowę w leżeniu 3 serie - 10 powt.

Plecy:
-podciaganie na drązku 4 x 12-8
- wiosłowanie sztangą 4 serie - 10,8,8,10 powt.
- podciąganie sztangielki w opadzie 2 serie - 12,10, powt.
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie - 12/10/10/8 powt.


Naramienne (barki + kaptury):
- wyciskanie sztangi stojąc 4 serie - 12,10,10,8 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie 4 serie - 10,8,8,6 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w góre siedząc 4 serie 8 powt.
Nogi:
Czworogłowe ud:
- przysiady klasyczne ze sztangą na barkach 4 serie po 10 powt.
-prostowanie na maszynie 4 x 12
uginanie na maszynie 4 x 12-10
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie po 20 powt.

Trójgłowy ramion - Triceps:
- francuskie wyciskanie zza głowy leząc 4 serie - 10,8,8,6 powt.
- prostowanie ramienia ze sztangielką 4 serie po 8 powt.

Dwugłowy ramion - Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie -10,8,8,7 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami naprzemianstronnie siedząc na ławce 2 serie po 7 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami na kolanie 3 serie po 6 powt.

Przedramiona:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 4 serie - do palenia mięśniowego.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 4 serie - do palenia mięśniowego.

Brzuch:
- spięcia 4 serie po 25 powt.
- podciąganie kolan do klatki leżąc 2 serie po 50 powt.
- skłony 2 serie po 50 powt.
- drwal ze sztangielką 2 serie na stronę po 20 powt.




Połączenia:
Poniedziałek: wolne
Wtorek: barki + nogi
Środa: biceps + triceps
Czwartek: wolne
Piątek: klatka + brzuch
Sobota:. plecy + przedramie
Niedziela: wolne







iromen1



Plan do Oceny

Dzień 1
Klatka:
1. Wyciskanie hantli na ławce prostej 12-10-8-8
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12-10-8-8
3. Rozpiętki 4x 12

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie sztanga łamaną 3x 12-8
2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x 10
3 Pompki w podporze tyłem 2x max

Dzień 2
Barki :
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 12-8
2. Unoszenie ramion w opadzie ze sztangielkami 4x 12-8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12-10

Kaptury:
1. Szrugsy 3x 20-25

Dzień 3
Plecy :
1. Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 3 x 10
2. Ściąganie drążka zza kark 2x 8
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 3 x 10
4. Przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie 2x 10



Biceps:
1. Unoszenie ramion sztangą 4x 10
2. Unoszenie ramion sztangielkami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 4x 10

wiek:18
wzrost:190
staż: 14miesięcy
cel: masa

1tydzień
1poniedziałek.
Klatka+triceps
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,6
2. Skos sztangielkami 12,10,8,6
3. rozpiętki skos 4x10

4. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10x4
5. wyciskanie &#8220;francuskie&#8221; jednorącz sztangielki w siadzie 10x4

2.wtorek
grzbiet+biceps+przedramie
1. podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym: 4x6
2. ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4x10
3. podciąganie w podporze 4x8
4. martwy ciąg 4x8
5. uginanie ramion ze sztangą na &#8222;modlitewniku&#8221; 5x8
6. uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 4x8
7. uginanie ramion ze sztanga podchwytem na &#8222;modlitewniku&#8221; 4x8 (przedramię)

3. czwartek lub piątek
barki+nogi

1. Wyciskanie sztangielek 4x8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8
4. przysiady wykroczne 4x8
5. przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4x8
6. wspięcia na palce w siadzie 4x8


2tydzień
1poniedziałek
Klatka+triceps
1. Skos sztanga 12,10,8,6
2. wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x8
3. rozpiętki płaska 4x10

4. wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4x10
5. wyciskanie &#8222;francuskie&#8221; sztangi w leżeniu 4x10

2wtorek
Grzbiet+biceps+przedramie
1. podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym: 4x6
2. przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 4x10
3. martwy ciąg 4x10
4. uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4x8
5. uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem 5x8
6. uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x10

3.czwartek lub piątek
barki
1. Wyciskanie sztangi 4x8
2. unoszenie sztangielek na boki 4x8
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8
4. przysiady wykroczne 4x8
5. przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4x8
6. wspięcia na palce w siadzie 4x8



trening zamierzam robić na przemian 1 tydzień 2 tydzień 1tydzień itd...
+3razy w tygodniu ABS
Co do mojego planu to myślę, że jest dobry ale mam wątpliwości i proszę o wasze oceny:) zależy mi na tej opinii:)

1tydzień
1poniedziałek.
Klatka+triceps
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,6
2. Skos sztangielkami 12,10,8,6
3. rozpiętki skos 4x10

4. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10.8/8
5. czacholamacze- fr. od czola 12/10.8/8

2.wtorek
grzbiet+biceps+przedramie
1. podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym: 4x6 plus...
2. ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 2x10
3. wioslowanie w opadzie podchwytem 4x12-8
4. martwy ciąg 4x12-8

5. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x12-8
6. uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 4x8

prostowanie nadg. 3 x 25-20
uginanie nadg. 3 x 25-20


3. czwartek lub piątek
barki+nogi

1. Wyciskanie sztangielek 4x12-8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 - do połowy ruchu
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12

5. przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4x12-8
4. przysiady wykroczne 4x12
6. wspięcia na palce stojąc 4x20-15


2tydzień
1poniedziałek
Klatka+triceps
1. Skos sztanga 12,10,8,6
2. wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x12-8
3. rozpiętki płaska 4x10

4. wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4x10-8
5. wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4x10 -8

2wtorek
Grzbiet+biceps+przedramie
1. podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym: 4x6 i wiecej
2. przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 2x10
wiosłowanie hantelką 4 x 12-8
3. martwy ciąg 4x10 -8

4. uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4x12-8
5. uginanie ramion ze sztangą na modl. 4x12-8

6. uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x10
- nachwytem 4 x 10

3.czwartek lub piątek
barki
1. Wyciskanie sztangi 4x12-8
2. unoszenie sztangielek na boki 4x12-8
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12-8

4. przysiady ze sztanga na barkach 4x12-8
5. przysiady wykroczne 4x12
6. wspięcia na palce w siadzie 4x20-15

Nie wiem czy art jeszcze aktualny ale spróbuję.
Mam 23 lata, 190 cm wzrostu i ważę 73 kg - typowy ektomorfik. Ze względu na zajęcia średnio od 8 do 18 trenuję wieczorami w domu sztangielkami 8 kg. Trening zacząłem ok. 2 miesięcy temu. Obecnie każdą wolną chwilę spędzam na liczeniu kalorii i czytaniu postów. Będę wdzięczny za każdą odpowiedź. Ćwiczę co drugi dzień.
Robię 3 obwody po 1 serii każdego ćwiczenia:
1. Dzień
Uginanie ramion w podporze o udo x12
Unoszenie hantli na boki stojąc x8
Unoszenie hantli do poziomu stojąc x8
Wyciskanie hantli naprzemiennie siedząc (tricepsy) x10
Przysiady z hantlami x10
Wspięcia na palce x10
Wykroki w tył x8
Podciaganie na drążku podchwytem x6

2.Dzień
Podciąganie hantli w opadzie tułowia (wiosłowanie?) x10
Martwy ciag - proste plecy x10
Unoszenie przedramion do klatki x10
Wspięcia na palce x10
Pompki x10
Rozpiętki na ławce poziomej x8
Wyciskanie na ławce poziomej x10
Rozciąganie ekspandera przed kaltką x10

Poza tym po każdym treningu robię poziom A treningu ABS II.

poprawiłbym ci to ale nie widze bardzo takiej mozliwości- trzeba to zbudować raczej od poczatku- zajrzyj do tego dzialu- powstał on niedawno wlaśnie z myslą o takich jak ty https://www.sfd.pl/Trening_w_domowych_warunkach-f308.html

powodzenia!

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-11-11 21:09:54

Dzięki za szybką odpowiedź. Przez czytanie artów o odżywianiu i podstawowych informacji zupełnie przeoczyłem ten dział.