NO ładnie, ja narazie odpadam z przysiadami. Graliśmy w kosza ostatnio (znaczy się, przez cztery ostatnie dni :-d) i tak mnie kolano prawe napierdla, że pocięguję. Ręce trzymam tak jakbym ćwiczył ze sztangą, ale zamiast sztangi mam ciupagę , robie przysiady pełne z nogami trochę szerzej niż barki. Przerwy robie tak długie, aż "uspokoi [...]
[...] Osiągnął już wszystko poza AC a tu są nowe wyzwania i jest OK. Co do szału w jaki wpadł on poprostu robi wszystko na 100% myslenia mu to nie odebrało. Przy okładaniu w parterze bardzo trzeżwo myslał zmieniając sposób uderzeń z cepów blokowanych przez rekawice najmana na proste mijające gardę i przyklękniecie na kolano dla stabilizacji pozycji.
[...] 3 serie po 10 powtórzeń Wznosy barków - 3 serie po 10 powtórzeń Biceps: Uginanie ramion sztanga stojąc podchwytem - 3 serie po 10 powtórzeń Uginanie ramion w podporze o kolano - 3 serie po 10 powtórzeń Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami (uchwyt młotkowy) - 3 serie po 10 powtórzeń Piątek Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie [...]
[...] plecami troche pokrecone, poczytaj w szukajce itd. o plecach. "Biceps: Uginanie ramion sztanga stojąc podchwytem - 3 serie po 10 powtórzeń Uginanie ramion w podporze o kolano - 3 serie po 10 powtórzeń Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami (uchwyt młotkowy) - 3 serie po 10 powtórzeń " Ja bym zrobił na odwrót ćwiczenia. Uginanie [...]
[...] na ławce poziomej wąskim uchwytem 2s Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 2s Wyciskanie sztangielek 2s B1 Nogi Uginanie nóg w leżeniu 2s Prostowanie nóg w siadzie 2s Plecy Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3s Biceps Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 2s Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 2s
[...] ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x 12/10/8 Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x 12/10/8 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x 12/10/8 Triceps: Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x 12/10/8 Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x 12/10/8 [...]
[...] leżąc na fitballu, trzymając się czegoś rękami 3/max 2. „Przenoszenie” nóg na boki wisząc na drążku 2/10 3. Spięcia brzucha w stronę nogi założonej na kolano drugiej nogi 3/12na stronę 4. Spięcia brzucha z ciężarem na ławce ujemnej 3/25 (+20kg) W wyniku tej kontuzji, braku czasu i tego, że ćwiczyłem sam w tym tygodniu, [...]
[...] około 2 powtórzenia - ok moga byc jako trzecia grupa po plecach 5 ćwiczenie 2 x max ( około 15 powtórzeń ) biceps . Guma miniband zaczepiona o stopę , łokieć zablokowany o kolano. ok 6 ćwiczenie 2x max ( okolo 15 powtórzeń ) triceps. Guma miniband trzymana na obręczy barkowej i ściaganie jej drugą ręką w dół. ( taka imitacja prostowania [...]
Nanioslem poprawki na ten plan i tak wyglada aktualnie: PONIEDZIALEK: klatka: -wyciskanie sztanga na palskiej 4 s (12-6) powt -wyciskanie hantelek skosem w gore 4 s (12-6) powt -rozpietki hantlami skosem w gore 4 s (12 -6) powt triceps: -WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 s(12-6 powt) -.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE [...]
Ugietych / Nie możesz bo to ćwiczenie izolowane, mozesz dac jako 2 ale wtedy uginanie w podporze o kolano wylatuje. Brzuch jak chcesz to mozesz robic 3x w tygodniu, ćwiczenia są nawet ok. Pzdro
Po tych wszystkich poprawkach moj plan wyglada teraz tak: PONIEDZIALEK: klatka: -wyciskanie sztanga na palskiej 4 s (12-6) powt -wyciskanie hantelek skosem w gore 4 s (12-6) powt -rozpietki hantlami skosem w gore 4 s (12 -6) powt triceps: -WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 s(12-6 powt) -.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE [...]
tam w bicepsie powinno byc tak : -UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM stojac 4 s(12-6) powt -UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4s(12-6powt) sry ^^
[...] serie 12,10,8 powt. - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12,10,8 powt. - francuskie wyciskanie sztangielką siedząc 2 serie 12,10 powt. - uginanie ramion w oparciu o kolano z supinacją nadgarstka 2 serie 12,10 powt. - unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 3 serie max powt. PLAN B: - przysiady ze sztangą na barkach 3 serie 12,10,8 powt. [...]
[...] leżąc 3x10 -Wspięcia stojąc 3x 12 -W siedząc 3x12 Bicepsy T A -Uginania klasyczne z łamaną 12r,10r,3x8 -Ug za sztangielkami siedząc 3x8 -Ug na wyciągu 2x8 -Ug w podporze o kolano 2x12 T B -Uginania klasyczne z prostą 12r,10r,3x8 -Modlitewnik łamana 3x8 -Ug częściowe 2x8 -Ug na pojedynczych wyciągach 2x12 Tricepsy T A -Wyciąg drążek prosty [...]
[...] ze sztanga 12<10=10<8 - Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10 - Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 10=10=10 - Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 10=10=10 Piątek: Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6 - Prostowanie nog w [...]
[...] ze sztanga 12<10=10<8 - Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10 - Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 10=10=10 - Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 10=10=10 Daj 3 ćwiczenia po 3serie Piątek: Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach [...]