[...] ramion ze sztanga podchwytem - 3 serie po 8 powt. 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem - 3 serie po 8 powt. 3. Uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano - 3 serie po 8 powt. 4. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku - 3 serie po 8 powt. ŚRODA - plecy 1. Wiosłowanie sztangą - 4*12 powt. 2. Przyciąganie wyciągu [...]
[...] poręczach 2s. - wspięcia na palce z hantlem I tu mam prośbę o jakąś poradę jak poruszyć tego bicepsa, co takiego mogę zrobić z tym planem. Może jakiś uginanie w podporze o kolano zamiast podciągania na drążku podchwytem(bo słabo w nim czuję pracę bica). Albo może dorzucić w 1 dzień w tygodniu 1 serię do uginania ze sztangą? Czy może wręcz [...]
[...] na ławce skośnej 3x12/10/8 *Rozpiętki leżąc 3x12/10/8 -Biceps: *Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x15/10/8/6 *Uginanie ramion ze sztangielka w oparciu o kolano 3x15/10/8 *ABS 2 *Aeroby (25 -30 min tylko by pilnować FAT) Wtorek: -Grzbiet: *Wiosłowanie Sztangą w opadzie 4x12/10/8/6 *Podciąganie na drążku lub ściaganie [...]
[...] dni przerwy i triceps biceps i plecy, triceps 3xwyciskanie na plasko waski chwyt 3x francuskie lezac 3x unoszenie w opadzie biceps 2x sztanga lamana 2x mlotek 2x w siadzie o kolano motyl martwy ciag i wioslowanie teraz uwaga nog nie cwicze poza jazda na rowerze mam chondromolacje 2stopnia wiec nie moge przysiadow nawet robic bez obciazenia moja [...]
[...] na ławce płaskiej: 4x10 pompki z nogami wyżej 3x max przysiady ze sztangielkami 3x 15 uginanie ramion ze sztangielkami 3x 10 uginanie ramion ze sztanieglkami w oprciu o kolano 3x 10 francuskie wyciskanie 3x 10 prostowanie rąk w opadzie ze sztangielką do tyłu 3x10 Dzień przerwy DT 2: (priorytet barki) - unosznie ramion na boki w opadzie [...]
[...] -uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem:4x12,10,8,6 -uginanie ramion z hantelkami w siadzie na ławce skośnej:4x12,10,8,6 -uginanie ramion z hantelką w podporze o kolano:3x12,10,8 Kolejność wykonywania ćwiczeń jest taka jaką napisałem.Proszę o wszelkie uwagi dotyczące tego treningu(ilośc ćwiczeń,kolejność,ilośc serii itd.) Za wszelką [...]
[...] 4s Przysiad wykroczny 3s Uginanie nóg leżąc na prasie 3s Podciąganie na drążku 3s Wiosłowanie sztangą 2s MC 3s Uginanie ramion ze sztangą 3s Uginanie przedramion w oparciu o kolano 2s Pytanie tyczy się martwego ciągu. W ostatnim treningu przetrenowałem dolny odcinek pleców (ból już kolejny dzień). Jak mogę zmienić plan, aby nie doprowadzać do [...]
[...] 12,10,8,6 3 wiosłowanie sztangą w opadzie podchwyt 4 razy10 1 uginanie ramion sztangą łamaną stojąc 12,10,8 2 uginanie ramion na modlitewniku 12,10,8 3 uginanie w podporze o kolano 3 razy 10 piątek - barki ,kaptur 1 wyciskanie sztangi na suwnicy w siadzie do karku 12,10,8,6 2 arnoldki w siadzie 12,10,8,6 3 wznosy bokiem w pełnym zakresie ruchu [...]
[...] sztangą 5 serii x 5 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń Arnoldki 2 serie x 10 A1:Czachołamacze na ujemnym skosie : 2 s x 6-12 B1: Uginanie hantlami z suplimacją : 2s x 6-12 A2:Prostowanie ramion na wyciągu ( lina) : 2s x 6-12 B2::Uginanie w oparciu o kolano 2s x 6-12
[...] nogach 3x12 2. Wiosłowanie 3x12 3. Rozpiętki 3x12 4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 5. Pompki w podporze tyłem 3x10 6. Uginanie ramienia w siadzie w podporze o kolano 3x10 20min interwalow 1min-swobodny bieg, 20sec sprint(tyle ile dam rade). na koniec 10min rozciagania Tym planem Cwicze od 3 tygodni i mam co do niego kilka pytan. [...]
[...] i nogami na ławeczce 3*12 Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/10/8/6 (progresja) 2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 3*10 3.Uginanie ramion opartych o kolano 4*10 (stały ciężar) 1.Uginanie nadgarstków podchwytem 4* 15 BICEPSY I TRICEPSY robione w super seriach Dzień 5 1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4*max [...]
Witam! Ćwiczę od 1,5 roku i z powodu braku przyrostu siły i masy w ostatnim okresie postanowiłem wprowadzić teraz nowy plan treningowy 3-dniowy na masę , o to on: PONIEDZIAŁEK: Plecy: * Martwy ciąg 12/10/10/8 * Podciąganie sztangi w opadzie 12/10/10/8 * PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 12/10/10/8 * CIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE [...]