kolano

[...] 4x15 1. wykroki w tyl 2. przysiad nn szeroko 3. kombo odwodzenie , przywodzenie uginanie - uniesione biodra 4. RDL na jednej nodze 5. mostek biodrowy czas 20 min 56 sek kolano bolalo w wykrokah i przysiadach ale poszlo ...do rdl wzielam sztange bo lepiej sie technike trzyma do tego mial byc biek 5 km plus core ..ale byl tylko zestaw 3 [...]

[...] /16x23 /16x23 16x21 /16x23 - 8x27+ 10x7kg - 8x27+10x7kg < pierwsze dwie serie ze sztangą obie, kolejne dwie jedna ze sztangą druga z hantlami Uginanie hantli w podporze o kolano 3 x 15 3 x 15 x 7kg Mlotki 3 x 12 3x12 x 13kg + aero 35min - bieganie w terenie Filmy/Zdjecia: i takie coś sobie w tym dniu skonsumowałem: [...]

[...] linkach 15p x 15kg A) Francus oburącz z hantlami 3 x 12 B) Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3 x 15 Uginanie HANTLI (:*) na ławce 90st 4 x 15 4 x 15 x 7kg Uginanie hantli o kolano 3 x 15 15x7 /15x7 /10x7 + 10x5 + 10x3kg

[...] śniadania średnio pasują. Może wrzuć je przed trenem a w DNT do posiłku bogatego w tłuszcze. - dawaj więcej magnezu na noc i dorzuć cynk - coś a'la ZMA powstanie. Co do redukcji... Masuj do oporu. Redukcje planuj na marzec 2012... Jak będzie podlewało to aero dorzucisz, kolano rozruszasz. Jak robisz wołowinę i jaką część, żeby wychodziła miękka?

[...] - tu po 7 już Uginanie nadgarstków podchwytem sztanga 30kg*4*MAX Spięcia brzucha z nogami w górze 6*25 Ogólnie miazga, dużo palenia w każdej części nóg, ciężar kiepski, bo kolano jeszcze czuję, ale i tak się dotryłem, nuk nie oszczędzam , zaległe przedramiona zrobiłem. Dieta i suple: 100g owsa, omlet z 5 białek, 2 jaj, oliwa + 5g mono, 2x o3 [...]

[...] 17x10 17x10 17x10 (Rozpiętki z hantlami na laweczce) 15x12 17,5x10 17,5x10 Wyciskanie złączonych hantli 4s 31x10 31x10 31x10 31x10 32,5x8 32,5x8 32,5x8 32,5x8 Uginanie ramion w podporze o kolano 5s (odejmuje 1s ) 13,5x12 13,5x12 13,5x10 12x8 12x8 15x10 15x10 15x8 12x12. (4serie) Oblique v up 4s. (odejmuje 1 serie) 20 20 20 18 20 20 20 (-1seria)

[...] 3s 16 16 14 guma 3i1 16 16 guma 3i1 Rozpiętki z hantlami z ziemi 3s 18,5x10 18,5x10 18,5x10 18,5x12 18,5x12 18,5x12 Wyciskanie złączonych hantli 4s 32,x12 32,5x12 32,5x12 32,5x12 33,5x8 33,5x8 33,5x8 33,5x8 Uginanie ramion w podporze o kolano 4s 17,5x12 17,5x12 17,5x10 17,5x10 18,5x8 18,5x8 18,5x8 18,5x8 Oblique v up 4s. 22 22 20 22 22 22

[...] szeroko 3s 20 16 16 (gumą 3) Wiosłowanie hantla 4s 32,5x8 32,5x8 32,5x8 31x10 Narciarz 3s 15 15 15 (gumą 3) Klata: 7s Rozpiętki z hantlami z ziemi 3s 15x12 15x12 15x12 Wyciskanie złączonych hantli 4s 26x10 26x10 26x10 26x10 Biceps: 5s Uginanie ramion w podporze o kolano 5s 9x10 10,5x10 11x10 12x10 12x10 Brzuch: 4s Oblique v up 4s 16 16 16 16

[...] 15 15 15 (gumą 3) 12 12 12 Klata: 7s Rozpiętki z hantlami z ziemi 3s 15x12 15x12 15x12 15x14 15x12 15x12 Wyciskanie złączonych hantli 4s 26x10 26x10 26x10 26x10 26x12 26x12 26x12 26x12 Biceps: 5s Uginanie ramion w podporze o kolano 5s 9x10 10,5x10 11x10 12x10 12x10 12x12 12x12 12x12 12x10 12x8 Brzuch: 4s Oblique v up 4s 16 16 16 16 18 18 16 16

[...] 15x12 15x12 15x14 15x12 15x12 16,5x8 16,5x8 16,5x8 Wyciskanie złączonych hantli 4s 26x10 26x10 26x10 26x10 26x12 26x12 26x12 26x12 27,5x12 27,5x12 27,5x10 27,5x10 Uginanie ramion w podporze o kolano 5s 9x10 10,5x10 11x10 12x10 12x10 12x12 12x12 12x12 12x10 12x8 13,5x8 13,5x8 13,5x8 13,5x8 12x12 Oblique v up 4s 16 16 16 16 18 18 16 16 18 18 18 16

[...] 16 16 20 16 16 Rozpiętki z hantlami z ziemi 3s 16,5x10 16,5x10 16,5x10 16,5x12 16,5x12 16,5x10 Wyciskanie złączonych hantli 4s 27,5x12 27,5x12 27,5x12 27,5x12 28,75x10 28,75x10 28,75x10 28,75x10 Uginanie ramion w podporze o kolano 5s 13,5x10 13,5x10 13,5x8 13,5x8 12x12 13,5x12 13,5x10 13,5x10 13,5x8 12x12 Oblique v up 4s 18 18 18 18 20 18 18 18

[...] 3s 20 20 16 12 12 10 gumą 3i1 Rozpiętki z hantlami z ziemi 3s 16,5x12 16,5x12 15x14 17x10 17x10 17x10 Wyciskanie złączonych hantli 4s 28,75x12 28,75x12 28,75x12 28,75x12 31x10 31x10 31x10 31x10 Uginanie ramion w podporze o kolano 5s 13,5x12 13,5x10 13,5x10 13,5x8 12x12 13,5x12 13,5x12 13,5x10 12x8 12x8 Oblique v up 4s 20 20 18 18 20 20 20 18

[...] 3s 14 12 12 guma3i1 14 14 12 guma3i1 Rozpiętki z hantlami z ziemi 3s 17,5x10 17,5x10 17,5x10 17,5x12 17,5x12 17,5x12 Wyciskanie złączonych hantli 4s 32,5x12 32,5x12 32,5x12 32,5x10 32,5x12 32,5x12 32,5x12 32,5x11 Uginanie ramion w podporze o kolano 5s 16x12 16x12 16x12 16x10 16x12 16x12 16x12 16x12 Oblique v up 4s. 22 22 22 20 22 22 22 3s

[...] 3s 14 14 12 guma3i1 12 12 12 gumą 3i1 Rozpiętki z hantlami z ziemi 3s 17,5x12 17,5x12 17,5x12 18, 5x10 18,5x10 18,5x10 Wyciskanie złączonych hantli 4s 32,5x12 32,5x12 32,5x12 32,5x11 32,5x12 32,5x12 32,5x12 32,5x12 Uginanie ramion w podporze o kolano 5s 16x12 16x12 16x12 16x12 17,5x8 17,5x8 16x10 16x10 Oblique v up 4s. 22 22 22 22 22 20 20

[...] 3s 12 12 12 16 16 14 guma 3i1 Rozpiętki z hantlami z ziemi 3s 18,5x12 18,5x12 18,5x12 18,5x10 18,5x10 18,5x10 Wyciskanie złączonych hantli 4s 32,5x12 32,5x12 32,5x12 32,5x12 32,x12 32,5x12 32,5x12 32,5x12 Uginanie ramion w podporze o kolano 4s 17,5x10 17,5x10 17,5x8 17,5x8 17,5x12 17,5x12 17,5x10 17,5x10 Oblique v up 4s. 22 22 20 20 22 22 20

[...] 3s 15 15 15 16 16 16 Rozpiętki z hantlami z ziemi 3s 16,5x8 16,5x8 16,5x8 16,5x10 16,5x10 16,5x10 Wyciskanie złączonych hantli 4s 27,5x12 27,5x12 27,5x10 27,5x10 27,5x12 27,5x12 27,5x12 27,5x12 Uginanie ramion w podporze o kolano 5s 13,5x8 13,5x8 13,5x8 13,5x8 12x12 13,5x10 13,5x10 13,5x8 13,5x8 12x12 Oblique v up 4s 18 18 18 16 18 18 18 18

[...] 16 20 20 16 Rozpiętki z hantlami z ziemi 3s 16,5x12 16,5x12 16,5x10 16,5x12 16,5x12 15x14 Wyciskanie złączonych hantli 4s 28,75x10 28,75x10 28,75x10 28,75x10 28,75x12 28,75x12 28,75x12 28,75x12 Uginanie ramion w podporze o kolano 5s 13,5x12 13,5x10 13,5x10 13,5x8 12x12 13,5x12 13,5x12 13,5x10 13,5x10 12x10 Oblique v up 4s 20 18 18 18 20 20 18 18

[...] 12 guma3i1 Rozpiętki z hantlami z ziemi 3s 16x12 16x12 16x12 17,5x10 17,5x10 17,5x10 Wyciskanie złączonych hantli 4s 32,5x10 32,5x10 32,5x10 32,5x10 32,5x12 32,5x12 32,5x12 32,5x10 Uginanie ramion w podporze o kolano 5s (odejmuje 1s ) 16x10 16x10 16x10 16x10 4serie 16x12 16x12 16x12 16x10 Oblique v up 4s. (odejmuje 1 serie) 22 22 22 22 22 22 20

[...] 18,5x10 18,5x10 18,5x10 18,5x12 18,5x12 18,5x12 Wyciskanie złączonych hantli 4s 32,5x12 32,5x12 32,5x12 32,5x11 32,5x12 32,5x12 32,5x12 32,5x12 Uginanie ramion w podporze o kolano 4s 16x12 16x12 16x12 16x12 17,5x8 17,5x8 16x10 16x10 17,5x10 17,5x10 17,5x8 17,5x8 Oblique v up 4s. 22 22 22 22 22 20 20 22 22 20 ________ B2 26s Wiosłowanie oburącz [...]

[...] 9-9-9-9 9 kg -ściąganie drązka nachwytem szerokim do karku 15-15 25kg -suwnica 25-25 50kg -unoszenie tułowia z opadu na ławce, max -uginanie ramion z hantlami w oparciu o kolano 12-12 5kg -unoszenie bokiem hantli w górę bokiem, siedząc 15 3kg -wspięcia 25-25; 50 kg -skłony tułowia na maszynie 20-20 50kg -podciąganie kolan 2x15 -skręty [...]