Witam.Mam 17lat,ok 190cm wzrostu i 75kg wagi.Na silowni cwicze okolo miesiaca. Silownie mam w piwnicy i sklada sie ona z sztani prostej,lamanej,kilka hankielek,ok 100kg obciazenie,drazek do podciagania,laweczka pozioma/skosna. Dziennie jem ponad 100g ryzu,2 jogurt i owoce i nie jem nic po 18.00. Nie jem slodyczy. To jest moj plan: pon - klata [...]
Moje dane: 18 lat 188 cm 70 kg 4 miesiące "prawdziwego" treningu na siłowni Poniedziałek klatka,biceps,łydki Wtorek wolne Środa plecy,triceps Czwartek wolne Piątek barki,uda,łydki Sobota wolne Niedziela wolne W dni wolne robie w domu brzuszki i podciąganie na drążku. Poniedziałek klatka: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-4 serie [...]
[...] uginanie ramion z łamaną stojąc- 4 serie 10 powtórzeń uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej- 3 serie 12 powtórzeń, uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano - 3 serie 15 powtórzeń modlitewnik - 3 serie 10 powtórzeń ŚRODA BARKI wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc-3 serie 10 powtórzeń, podciąganie sztangi [...]
[...] -zasuwam sobie godzinke na basenie / aeroby 3. Środa (Łapy - przedramie,biceps) -Pompki(nogi na podwyzszeniu) -Młotki siedząc -Uginanie ramienia ze sztangielką w siadze - kolano podpora -Uginanie ramion ze sztanga stojac w nadchwycie - -----=----- podchwycie -Brzuszki ~300 , po 50 skosy,proste, na laweczce itp. 4. Czwartek -aeroby - 20min [...]
[...] podchwytem 2 serie 10-12 powt. - uginanie ramio ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 2 serie 10-12 powt. - uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4 serie 0-12 powt. ======================================================================================= PIĄTEK: Barki: - wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie [...]
[...] 12-10-8-8 -uginanie ramion ze sztangielkami 12-12-12 -uginanie ramio ze sztangielkami na lawce skosnej 10-10-10 -uginanie ramienia ze sztangielka w siadze w podporze o kolano 10-10-10 (oczywiscie 2 i 3 cwiczenie z suplinacja nadgarstka) Nogi -wspiecia na palce ze sztanga na plecach 12-12-12 -przysiady wykroczne 12-12-12 Jesli macie [...]
[...] ramion podchwytem ze sztanga stojąc-3s.-12-10-8 2-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3 x6 -10. 3-uginanie ramion na modlitewniku lub ze sztangielka o kolano-3x8-10 4-uginanie ramion ze sztangielkami siedząc-3s8-10 CZWARTEK (Klata lekko,Triceps mocno) KLATA 1-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce [...]
[...] serie 3)Pompki klaskaniem /2 serie 4)Pompki na poręczach z plecakiem /4 serie Biceps: 1)Uginanie ramion z sztangą stojąc /3 serie 2)Uginanie ramienia butlą z gazem opartą o kolano /3 serie na każdą ręke 3)Uginanie ramion ze sztangielkami "młotkowy" /3 serie na każdą ręke Wtorek NUKI+BRZUCH Brzuch: ABS II 8 poziom 10/5/10/5/50/50/50/50/30 Nogi: [...]
[...] tułowia 3 s. 8-10p - Przyciąganie drążka wyciągu do brzucha siedząc 3 s. 8-10p Biceps - Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku lub sztangielka jednorącz w oparciu o kolano 4 s. 8-10p - Uginanie ramion ze sztanga trzymana podchwytem 3s. 8-10p Triceps - Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 s. 8-10p - Wyprosty ramion [...]
[...] progresja, 3x12,10,8 4. Uginanie ramion na modlitewniku, progresja 3x12,10,8 5. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc, progresja, 3x12,10,8 6. Uginanie ramienia w oparciu o kolano, stały ciężar, 3x10-12 PRZEDRAMIONA 1. Uginanie nadgarstków podchwytem w superserii z Uginaniem nadgarstków nachwytem, stały ciężar, 3x12 DZIEŃ IV WOLNE DZIEŃ V KLATKA [...]
[...] glowy 3s. Triceps:Francuskie wyciskanie zza głowy leżąc 2s ( Wyciskanie francuskie sztangielek w siadzie) Biceps:Uginanie ramion naprzemian z sztangielkami w oparciu o kolano 2s Brzuch UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 1x30skl. C Nogi:Wypychanie ciezaru na suwnicy (maszynie) 3s Plecy:Martwy Ciąg 3s Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej [...]
[...] -Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly) d)Barki -podciąganie sztangi do brody -Unoszenie sztangielek bokiem e)Biceps -Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano -Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem f)Triceps -Wyciskanie francuskie sztangi leżąc -Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem B I Rozgrzewka: -rower [...]
[...] 5 serii po 10 razy z obc 25kg Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt mlotkowy 5 serii po 10 razy z obc. 7 kg Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie z podpora o kolano 5 serri po 10 razy z obc. 7kg Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 5 serii po 10 razy z obc. 15kg We wtorek robie te cwiczenia Podciaganie sztangi w opadzie 5 serii [...]