Witam.Od miesiaca stosuje diete na mase,i lada chwila zaczynam treningi.Bede stosowal bialko,kreatyne.Jestem poczatkujacy i rozplanowalem sobie nastepujaca rozpiske treningu: PONIEDZIAŁEK - WOLNE WTOREK BARKI: 1.WYCISKANIE SZTANGIELEK - 12,8,8,6 2.UNOSZENIE HANTLI BOKIEM - 10,10,8,8 3.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA - 10,10,10 [...]
Wiek- 18 waga-70kg wzrost-177 cel-masa Chodziłem 3 miesiące na siłownie jednak skończyły się fundusze i od jakichś paru tygodni ćwiczę w domu Sprzęt- 2 hantle po 10kg, ławka skośna, prosta, drążek do podciągania, uchwyty do pompek Dodam, ze w planie nie ma treningu nóg, ponieważ jestem po poważnej kontuzji kolana i lekarz zabronił mi na parę [...]
1 dzień piątek dziś zrobiłem plecy i triceps Zaczynam ćwiczyć podaje kg nie chciałem przesadzać jak na 1 szy raz ??? PLECY: -WIOSLOWANIE SZTANGA 4s (20 kg plus gryf) -MARTWY CIAG 4s (25 kg plus gryf) -SZRUGSY 4s (2x8kg) TRICEPS: -WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE W WĄSKIM UCHWYCIE 3S (7,5kg plus gryf) -WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI LEŻĄC 2S (7,5 kg [...]
[...] - wiosłowanie sztangą (4 x 10) - podciąganie sztangielki w opadzie (4 x 10) - uginanie ze sztangą szeroko (4 x 10) - uginanie na modlitewniku (2 x 10) - uginanie ramion o kolano (4 x 10) - uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (3 x 10) - uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (3 x 10) Czwartek: brzuch ABS II Piątek: nogi+ barki - [...]
[...] trzeba walić 5x przysiad z dużymi obciążeniami i od razu 5x martwy (trening B też zaczyna się od przysiadów). Robię go od 3 tygodni i trening jest zaj**isty ale boli mnie kolano a jestem po rekonstrukcji ACL(już ponad rok) i nie chcę się zajechać Nie odbierzcie mnie źle, nie jestem pipą która wymyśla wymówki żeby nie ćwiczyć nóg. Ładuję je [...]
Pomóżcie mi dobrac odpowiedni trening dla początkujących. 182 cm, 75 kg Do dyspozycji mam hantle oraz sztange łamaną i taśme, niestety nie mam łąweczki. W szczególności interesuje mnie dobór ciężarów i intensywność. Obecnie próbowałem cwiczyć wg. następujących cwiczeń : Na ramoiona i przedramiona: 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM [...]
Poniedziałek: klata,triceps -klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,10,8 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:12,10,10,8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ:12;10,10,8 -triceps WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 12,10,10,8 WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W [...]
[...] nad glowe pt(ew. sobota) biceps plus plecy bic: unoszenie sztangi w wąskim uchwycie 3 serie naprzemianstronne unoszenie hantli 3 serie unoszenie hantli w podporze lokcia o kolano 3 serie plecy: drązek w szerokim uchwycie 4 serie wioslowanie hantla 4 serie podciąganie sztangi do mostka 4 serie niedziela: barki plus gora klaty plus brzuch [...]
[...] hantli oburącz /12 /10 /8 /6 -podciąganie hantelka jednorącz /12 /10 /8 /6 BICEPS: -podnoszenie hantli z dołu siedząc /12 /10 /8 /6 -podnoszenie hantli opartej o kolano /12 /10 /8/ 6 PIĄTEK: BARKI: -podnoszenie sztangi za głową /12 /10 /8 /6 -podnoszenie hantli do góry /12 /10 /8 /6 -unoszenie hantli na boki siedząc /12 /10 /8 /6 [...]
[...] sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 3 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 3 serie 3) uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 3 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 3 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie 4) wyciskanie skos [...]
[...] hantli w leżeniu na ławce głową w dół 10,10,8,8 Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej 8,8,8,8 Biceps Uginanie ramion ze sztangą 10,10,10,10 Uginanie ramienia z hantlą o kolano 12,10,10,8 Uginanie ramion z hantlami(supinacja) 8,8,8,8 Brzuch Skłony w leżeniu głową w doł 15 4x Unoszeniu nóg w leżeniu płasko 15 4x Środa Plecy Martwy ciąg na [...]
[...] ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją 3. Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie - w podporze o kolano Brzuch: Środa Plecy: 1. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 2. Wiosłowanie końcem sztangi 3. Wiosłowanie sztangielką Triceps: 1. Wyciskanie francuskie [...]
[...] 3x12 p wyciskanie na ławce głową w dół - 4x12 p rozpiętki na ławce skośnej - 3x12-6 p uginanie ze sztangą - 4x12 p uginanie młotkowe lub modlitewnik - 3x10 p uginanie o kolano 3x10p Środa : barki + nogi wyciskanie zza karku - 4x12-6 p podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3x10 unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12-6 p szrugsy ze [...]
[...] 12/10/8/6 Biceps: -uginanie rąk ze sztangą łamaną 12/810/8/ -uginanie rąk ze sztangielkami uchwytem młotkowym 12/10/8 -uginanie ramiona ze sztangielką w podporze o kolano 10/8/6 Czwartek: Barki + Przedramiona Barki: -wyciskanie sztangi z klaty 12/10/8/6 -unoszenie ramion ze sztangielkami przed sobą do góry 12/10/8/6 -Podciąganie [...]
Przerobiłem już miesiąc ACT, 2 miesiące FBW i chcę teraz przerzucić się na split. Dostałem parę porad co mam zmienić, oto efekty: \STAŁY CIĘŻAR\ PROGRESJA: W MIARĘ MOŻLIWOŚCI 1KG/2KG CO 2 TRENINGI (CO 2 TYGODNIE) - WTOREK - KLATKA - 11s 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s (12,10,8) 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU SKOSEM + [...]
Mam niewiele wolnego wiec wybrałem taki wariant. PIĄTEK KLATKA PIERSIOWA 1.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ 4X /15/12/12/10 POWT 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOSNEJ 3X /12 POWT 3.ROZPIĘTKI 4X /10 POWT 4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI ZA GŁOWE LEŻĄC 3X /8 POWT [...]
[...] ciąg – 4 serie 12,10,8,6 Biceps uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano - 4 serie po 15 powt uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ( uchwyt młotkowy) – 4 serie po 15 powt Dzień trzeci Uda przysiady ze sztangą na barkach - 4 [...]
[...] na podwyższeniu Barki: Wyciskanie hantli w pionie na stojąco tzw. "arnoldki" Triceps: Pompki na poręczach tzw. "dipy" Biceps: Unoszenie przedramienia siedząc w oparciu o kolano Brzuch: Plank ZESTAW B Nogi: Martwy ciąg klasyczny Plecy: Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia w podporze Klatka piersiowa: Pompki z nogami na podwyższeniu Barki: [...]
[...] II DZIEŃ - BICEPS + TRICEPS Biceps: 1. uginanie ramion ze sztanga 12,10,10,8 2. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 10p 3. uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu od kolano 3s 10-12 4. uginanie ramion ze sztangielka w oparciu o reke 3s 10-12 Triceps: 1. francuskie wyciskanie siedzac 12,10,10,8 2. prostowanie ramion na wyciągu 3s 10-12 3. [...]
[...] wąsko/podchwytem 4s 3. Przenoszenie hantla 3s 4. Unoszenie z opadu3s/martwy ciąg 4s 1. Supinacją/drążek wąsko podchwytem 3s 2. Uginanie ze sztangą 4s 3. Uginanie o kolano 3s 1. Unoszenie hantli w opadzie 3s III Nogi + Barki + Kaptury 1. Przysiady 5s (nie posiadam dużo sprzętu, wiec mam ogrniczoną liczbę ćwiczeń, dlatego dla wyrównania [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
