SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Split do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 593

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 54 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2975
Przerobiłem już miesiąc ACT, 2 miesiące FBW i chcę teraz przerzucić się na split. Dostałem parę porad co mam zmienić, oto efekty:

\STAŁY CIĘŻAR\ PROGRESJA: W MIARĘ MOŻLIWOŚCI 1KG/2KG CO 2 TRENINGI (CO 2 TYGODNIE)

- WTOREK -

KLATKA - 11s

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s (12,10,8)
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU SKOSEM + 3s (12,10,8)
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU SKOSEM - 3s (12,10,8)
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s (12,10)

TRICEPS - 8s

1.DIPSY 3s max
2.FRANCUZY ZE SZTANGĄ LEŻĄC 3s (12,10,8)
3.POMPKI TYŁEM 2s (12,10)


- CZWARTEK -

GRZBIET - 11s

1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3s max
2.WIOSŁOWANIE SZTANGĄ DO KLATKI 4s (12,10,8,6)
3.MARTWY CIĄG 4s (12,10,10,8)

BICEPS - 8s

1.SZTANGĄ STOJĄC 3s (12,10,8)
2.SZTANGIELKAMI STOJĄC SUPINACJA 3s (12,10,8)
3.SZTANGIELKAMI W SIADZIE Z PODPOREM O KOLANO 2s (10,8)


- SOBOTA -

NOGI - 13s

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 3s (15,12,10)
2.WYKROKI 2s (12,10)
3.MC NA PROSTYCH NOGACH 4s (12,10,8)
4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 2s (30,30)
5.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 2s (20,20)

BARKI 10s

1.WYCISKANIE SZTANGI Z KLATKI 4s (12,10,10,8)
2.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM 3s (12,10,8)
3.UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 3s (12,10,8)


Płeć : M

Wiek : 18

Waga : 68

Wzrost : 171

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 3m

Uprawiane inne sporty : sporadycznie piłka w sezonie

Dostęp do sprzętu : hantle, sztanga, ławka prosta, skośna, stojaki, wyciąg górny,

Dieta : na masę

Przeciwskazania medyczne : -

Zażywane suplementy : -
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 54 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2975
Wrzuciłem po 1 serii więcej bo poradzono mi, że na każde wielostawowe ćwiczenie nie powinno być mniej niż 3s, wcześniej było klatka grzbiet 10s, biceps/triceps 7s, nogi 12s, barki 9s. Nie wiem czy to nie za dużo jak na mój staż ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 54 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2975
A coś takiego ?
Trochę skróciłem.
Mam nadzieję, że nie proszę o wiele ? : P

**WTOREK
KLATKA 10 S
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s (12,12,10,8)
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU SKOSEM + 3s (12,12,10)
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU SKOSEM - 3s (12,12,10)

TRICEPS 7 S
1.DIPSY 4s max
2.FRANCUZY ZE SZTANGĄ LEŻĄC 3s (12,12,10,8)

**CZWARTEK
GRZBIET 10 S
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3s max
2.WIOSŁOWANIE SZTANGĄ DO KLATKI 3s (12,12,10)
3.MARTWY CIĄG 4s (12,12,10,8)

BICEPS 7 S
1.SZTANGA STOJĄC 3s (12,10,10)
2.SZTANGIELKAMI STOJĄC SUPINACJA 4s (12,10,10)

**SOBOTA
NOGI (UDA+ŁYDKI) 13 S
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 3s (15,12,10)
2.WYKROKI 3s (12,12,10)
3.MC NA PROSTYCH NOGACH 3s (12,12,10)
4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 2s (30,30)
5.ODWROTNE WSPIĘCIA SIEDZĄC 2s (20,20)

BARKI 9 S
1.WYCISKANIE SZTANGI Z PRZED KLATKI 3s (12,12,10)
2.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM 3s (12,12,10)
3.UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 3s (12,12,10)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 506 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2942
jesli chodzi o klatke to ja bym wyrzucil wyciskanie plasko i dal rozpietki, czemu je wyrzuciles ?

jesli koniecznie chcesz zostawic plaska to zamien skos ujemny na rozpietki a plaska rob na zmiane z ujemnym

brakuje szrugsow, dorzuc 3 serie na koniec treningu plecow
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 54 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2975
Ok, chyba nie będzie z tym problemu, jeżeli zmienię przyrządy ?
Wychodzi tak:

KLATKA 10 S
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU SKOSEM + 3s (12,12,10)
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU SKOSEM - 3s (12,12,10)
3.ROZPIETKI PŁASKO 4s (12,12,10,8)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 54 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2975
Chyba żeby to po prostu dorzucić rozpiętki, zbliżyło by się z innymi dużymi partiami : nogi 13,placy 13, klatka 12.

KLATKA 12 S
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s (12,12,10,8)
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU SKOSEM + 3s (12,12,10)
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU SKOSEM - 3s (12,12,10)
4.ROZPIĘTKI PŁASKO 3s (12,12,10)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 506 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2942
przyrzady tzn ? jesli chodzi Ci o zamiane sztangi na sztangielki to jak najbardziej polecane

jest git, dodaj tylko te kaptury

nie zauwazylem ze dodales posta zaraz przed moim. opcja pierwsza lepsza, w drugiej przykatujesz trica zbytnio.

Zmieniony przez - elemelas w dniu 2010-04-03 18:24:54
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 54 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2975
Ok, dzięki wielkie :P
Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady?
Nasi specjaliści bezpłatnie odpowiedzą na twoje pytanie z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji!
Tomasz Maciołek
Tomasz Maciołek TomQ-MAG
Łukasz Domeracki
Łukasz Domeracki Domer
Sebastian Szmit
Sebastian Szmit flex1976
Agata Bugorska
Agata Bugorska eveline
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ułożenie planu dla młodego :P ...

Następny temat

Barki pytanie