Fighter_0
Witajcie,
Prosiłbym o ocene mojego SPLIT'a :
Wiek: 18 lat
Waga:60kg
Wzrost:180cm
2-4x w tygodniu dochodzą SW (średnio 3 razy)o zmiennej intensywności.
Cel:Beztłuszczowa masa mięśniowa, możliwie jak najlepszej jakości mięsień przy minimalnej tkance tłuszczowej oraz znaczna poprawa siły.
To tak b.ogółem, a teraz plan. Układałem sam, modyfikacje z uwagą na ramiona i barki(tak bardzo potrzebne przy grapplingu w JJ).
T-T-W-T-T-W-W
T-trening
W-wolne
A-B-W-A-B-W-W
A: klata+barki+ triceps
1.Wyciskanie na ławce poziomej 3s.
2.Wyciskanie hantli głową w dół 2s.
3.Rozpiętki na ławce prostej 2s.
1.Wyciskanie hantli siedząc 3s.
2.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 2s.
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1s.(dodałem na kaptury i dlatego,i wzmocnienie nadgarstków)
1.Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3s.
2.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 2s.(na długie męśnie trica)
+ Brzuch: Skłony w leżeniu płasko 3s +skłony ze skrętami 3s.
B:Nogi+Plecy+Bicepsy
1.Przysiady ze sztangą na barkach 3s.
2.Przysiad wykroczny 2s.
3.Wspięcia na palce 2s.
1.Podciąganie na drążku podchwytem 3s(nachwytem nie zrobie więcej jak 6 powtórzeń, a podchwytem robie 10)
2.Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem 2s(robiłem podchwytem, ale nie zbyt ciekawie, chyba że jest znacząca różnica na korzyść wrócę do podchwytu)
3.MC 3s
1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s.
2.Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 2s(moj bicek oporny wię dodałem
)
+ przedramiona: 1. uginanie nadgarstków ze sztangą 3s+uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3s.
Obok w nawiasach napisałem dlaczego tak, a nie innaczej.
Ćwiczyć będe na sprzęcie w domu:)
Oczywiście przy takiej intensywności treningów + SW, pełna regeneracja 2 dni luzu i suplementacja BCAA i L-Glutką + wit. i omega of kors
Zmieniony przez - Fighter_0 w dniu 2008-09-15 21:57:00
Prosiłbym o ocene mojego SPLIT'a :
Wiek: 18 lat
Waga:60kg
Wzrost:180cm
2-4x w tygodniu dochodzą SW (średnio 3 razy)o zmiennej intensywności.
Cel:Beztłuszczowa masa mięśniowa, możliwie jak najlepszej jakości mięsień przy minimalnej tkance tłuszczowej oraz znaczna poprawa siły.
To tak b.ogółem, a teraz plan. Układałem sam, modyfikacje z uwagą na ramiona i barki(tak bardzo potrzebne przy grapplingu w JJ).
T-T-W-T-T-W-W
T-trening
W-wolne
A-B-W-A-B-W-W
A: klata+barki+ triceps
1.Wyciskanie na ławce poziomej 3s.
2.Wyciskanie hantli głową w dół 2s.
3.Rozpiętki na ławce prostej 2s.
1.Wyciskanie hantli siedząc 3s.
2.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 2s.
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1s.(dodałem na kaptury i dlatego,i wzmocnienie nadgarstków)
1.Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3s.
2.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 2s.(na długie męśnie trica)
+ Brzuch: Skłony w leżeniu płasko 3s +skłony ze skrętami 3s.
B:Nogi+Plecy+Bicepsy
1.Przysiady ze sztangą na barkach 3s.
2.Przysiad wykroczny 2s.
3.Wspięcia na palce 2s.
1.Podciąganie na drążku podchwytem 3s(nachwytem nie zrobie więcej jak 6 powtórzeń, a podchwytem robie 10)
2.Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem 2s(robiłem podchwytem, ale nie zbyt ciekawie, chyba że jest znacząca różnica na korzyść wrócę do podchwytu)
3.MC 3s
1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s.
2.Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 2s(moj bicek oporny wię dodałem
)
+ przedramiona: 1. uginanie nadgarstków ze sztangą 3s+uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3s.
Obok w nawiasach napisałem dlaczego tak, a nie innaczej.
Ćwiczyć będe na sprzęcie w domu:)
Oczywiście przy takiej intensywności treningów + SW, pełna regeneracja 2 dni luzu i suplementacja BCAA i L-Glutką + wit. i omega of kors
Zmieniony przez - Fighter_0 w dniu 2008-09-15 21:57:00
... Vivere militare est ...
Krzysztof Piekarz
adzik123
