[...] + Triceps Biceps: * Modlitewnik 4 serie po 10 * Sztanga łamana stojąc 4 serie po 10 * Sztangielki siedząc - chwyt młotkowy - 4 serie po 10 * Uginanie z łokciem opartym o kolano - 2 serie po 10 Triceps: * Sztanga do czoła leżąc - 4 serie po 10 * Wyciąg z góry, łapię jedną ręką i prostuję w łokciu nie przesuwając go - 4 serie po 10 * Wyciąg z [...]
[...] sztangielek za głowe 12,10,8,6 * rozpiętki ł. skośna 12,10,8,6 * uginanie ramion sztangą modlitewnik 12,10,8 * uginanie ramion młotki 12,10,8 * uginanie ramienia z hantlą o kolano 12,10,8 dzień II przerwa dzień III plecy + triceps * wiosłowanie sztangą 12,10,8,6 * podciąganie szeroko na drążku 10,10,8,6 * przyciąganie drążka wyc. do kiarku [...]
[...] 3 X 12-10 2 dzień Biceps + Triceps Biceps: * Sztanga łamana stojąc 4 serie po 10 -6 * Sztangielki siedząc - chwyt młotkowy - 2 serie po 10 * Uginanie z łokciem opartym o kolano - 2 serie po 10 Triceps: * Sztanga do czoła leżąc - 4 serie po 10 -6 * Wyciąg z góry, OBURĄCZ /DRĄZEK/ - 4 serie po 10 3 dzień Nogi + Przedramię Nogi: * Ćwiczenie [...]
[...] Sobota Biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 10 8 sztangielki normalnie 12 10 8 sztangielkami/sztangą na modlitewniku 3x 12-8 Triceps: na bramce od góry 12 10 8 sztangielką prostowanie ręki 10 8 6 wyciskanie francuskie na ławce poziomej 12 10 8 Proszę o ocene staż 6 miesięcy 16 lat 183cm. Nóg nie ma ponieważ mam chore kolano.
[...] PALCE W SIADZIE 2 x 12 Bic przedrami i tric UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - dwie rozgrzewkowe i -5/8/10/12/15[ UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE /o kolano- ze sztangielką 3 x 8/ tric. wyciskanie francuskie od czoła - dwie rozgrzewkowe i -5/8/10/12/15[ prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 8 przedr. uginanie i [...]
[...] sztangielek za głowe 12,10,8,6 * rozpiętki ł. skośna 12,10,8,6 * uginanie ramion sztangą modlitewnik 12,10,8 * uginanie ramion młotki 12,10,8 * uginanie ramienia z hantlą o kolano 12,10,8 dzień II przerwa dzień III plecy + triceps * wiosłowanie sztangą 12,10,8,6 * podciąganie szeroko na drążku 10,10,8,6 * przyciąganie drążka wyc. do kiarku [...]
[...] sztangielek 8 barki2- wyciskanie sztangielek siedząc 9 placy2- i tu prosze o rade (drążka jeszcze nie mam ) 10 biceps2- uginanie ramienia ze sztangielką opartego o kolano 11triceps2- wyciskanie francuskie sztangielki leżąc lub siedząc 12 brzuch2- skłony boczne ze sztangielką 13 przedramię- uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie [...]
[...] 5 x 6-5 Dzień II- wtorek biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą5 x 6-5 2. Naprzemienne uginanie ramion z supinajcą nadgarstka 5 x 6-5 3. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 2x8 Dzień III- czwartek Barki + triceps 1. wyciskanie sztangielek(sztangi zza głowy)5 x 6-5 2.unoszenie sztangielek bokiem do poziomu 3x 8 3. Unoszenie sztangielek w [...]
Klatka Wyciskanie płasko 8 serii 8-10 Rozpiętki 4 serie 8-12 Wyciskanie sztangielek w lezeniu 4 serie 8-10 Biceps Uginanie ze sztangielkami w podporze o kolano 4 serie 10-14 Uginanie ze sztangielkami w siadzie 4 serie 10-14 ************************************************************ Triceps Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem na plasko 4 [...]
[...] to sie postaraj o niego bo bez tego ani rusz/ 2 x max-prawie/minimum 6 powt. Unoszenie przedramion ze sztangielkami 2 serie po 10powt. Unoszenie przedramion ze sztangielką kolano 2serie po 12powt. Przysiady ze sztanga (wersja klasyczna) 4 serie po 10-12powt. uginanie nóg w leżeniu na ławeczce poziomej ze sztangielka pomiedzy stopami 2 x 12 [...]
Mam 18 lat.Staz 1,5 roku z przerwami w sumie jakis rok.Cel MASA.184cm x 73kg. Co powinienem zmienic ? Bylbym wdzieczny takze za poprawe kolejnosci cwiczen. PONIEDZIALEK: Klata: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 10 8 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12 10 10 8 -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W [...]
Witam! Mam 21 lat, ważę 64 kg i mam 182 wzrostu. Chcę od lutego zacząć trening na masę. Przeczytałem wiele postów na temat tego treningu i postanowiłem zrobić własny. PROSZĘ o sprawdzenie czy dobrze mi to wyszło i o ewentualne POPRAWKI. OTO MÓJ TRENING : P O N I E D Z I A Ł E K KLATKA 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie [...]