-byc może pisałeś, alle juz nie pamietam- jesli rzeczywiscie niemzesz to nie rób/zdaje mi sie ze nie do ciebie się to odnosiło, ale nie chce mi sie wnikac już/.
ENDOboy
KLATKA
*wyciskanie na płaskiej 2*10
*rozpiętki na płaskiej 2*10
PRZEDRAMIE*
*siedząc łokciami opartymi o kolana- ruchy nadgarstkiem ze sztangą2*120
*trzymając sztangę za plecami stojąc-ruchy nadgarstkiem2*20
Biceps & triceps
*uginanie przedramion ze sztangą-2*10
1*10 na ławce skosnej uginanie naprzemianstronne przedramion zhantlami
Triceps
*francuskie od czoła2*10
*na wąsko wyciskanie 1*10
BARKI
*sztangą zza placów 2 x10
*hantlami w bok 1*10
*w opadzie tułowia hantlami w bok 2*10
PLECY
*Ściaganie drązka górnego wyciągu do klatki 2*10
*wiosłowanie hantlami 2*10
szrugsy 2 x 10
martwy ciąg 3 x 15
NOGI
przysiady ze sztanga na barkach 3 x 15
prostowzanie nóg 1 x 12
uginanie nóg lezac 2 x 12
wspięcia na palce stojąc 3 x 20
ten trening rób trzy razy w tygodniu- jak rozpisałem wszystkie grupy na jednym.
np.-poniedz., sroda, piątek
Chamillion
Sumplementacja: CP+carbo BGX+ Tauryna OLimp caps+omega3+Vitaminy olimpa -SUPLEMENTACJA Z GRUBSZA DOBRA, JESLI DIETA TKŻE BĘDZIE ZAWIIERAC TO CO CI POTRZEBA TO OKI.
OTo moj pierwszy HST:
1) PRzysiady ze sztanga na sownicy 2x
2) UGINANIE nog 2x
3) Wyciskanie plasko sztanga/ 2x
4)PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 2x
5) UNOSZENIE HANTELEK W OPADZIE 2x
6) WYciskanie sztangi sprzed glowy siedzac 2x
7) MARTWY CIĄG 2X /JESLI NIE MOŻESZ ZBYTNIO OBCIAŻAC KRĘGOSŁUPA TO WYKONUJ DUZĄ ILOŚC POWT.- DLA CYKLÓW ODPOWIEDNIO 25/20/10-15
8. Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 2x
9) Francuskie lezac 2x
10) WSPIECIA NA PALCE STOJAC 2 X
1) Prosilbym o wytlumaczenie na czym polega ten zaminnik na klatce. Tzn ze w pon robie plasko a w sorode skos ale juz dokladam 5% ciezaru? -BEZ ZAMIENNIKA
2) NIe robie unoszenie w opadzie sztangielek poniewaz robie to na bardzo bardzo malym ciezaze i nie widziałbym tu progresji -LEPIEJ ROBIC BEZ PROGRESJI NIZ WCALE
3) Sumplementy: Carbo po treningu , omega3 i zastanawiam sie and jakims stackiem kretynowym -NAPISAŁEŚ PRZECIEŻ O CP- WIĘC MOZE BYĆ
Obcy22
1 dzień
Klatka + Plecy
Klatka:
* Ławka prosta - 12 - 10 - 8 - 8 (coraz większy ciężar)
* Ławka łamana - 4 serie po 10 (stały ciężar) -HANTELKI
* Rozpiętki 43serie po 10 (leżąc na ławeczce lub na maszynie siedzącej)
Plecy:
* Podciąganie NA DRAŻKU 4 X 12=-6
* Przyciąganie SZTANGI W OPADZIE 4 X 12-6
MARTWY CIAG 4 X 12-10
SZRUGSY 3 X 12-10
2 dzień
Biceps + Triceps
Biceps:
* Sztanga łamana stojąc 4 serie po 10 -6
* Sztangielki siedząc - chwyt młotkowy - 2 serie po 10
* Uginanie z łokciem opartym o kolano - 2 serie po 10
Triceps:
* Sztanga do czoła leżąc - 4 serie po 10 -6
* Wyciąg z góry, OBURĄCZ /DRĄZEK/ - 4 serie po 10
3 dzień
Nogi + Przedramię
Nogi:
* Ćwiczenie na suwnicy, wypychanie ciężaru do góry - 4 serie po 10 -6
* PRZYSIADY ZE SZTANGĄ Z PRZODU 3 X 12-6
* Siedząc, prostowanie nóg w kolanach (urządzenie do ćwiczeń - pracuje przód uda) - 3 serie po 10
* Uginanie nogi w kolanie stojąc (pracuje tył uda) - 4 serie po 10 -8
* Łydki - wspinianie się na palce z obciążeniem - 4 serie po 15-10
Przedramię:
* Uginanie nadgarstków ze sztangą (nadchwyt) - 4 serie na maxa
* Uginanie nadgarstków ze sztangą (podchwyt) - 4 serie na maxa
4 dzień
Barki:
* Wyciskanie sztangi siedząc za głowę - 4serie po 10 -6
* Podciąganie sztangi stojąc (trzymam szeroko - pracuje bok barków) - 42serie po 10
* UNOSZENIE HANTELEK W OPADZIE 4 X 12-8
Brzuch:
JESLIN ROBISZ KAŻDEGO DNIA TO ZMIEIAJN ĆWICZENIA- JEDNEGO ROBIS
SPINANIE NA PŁASKIEJ NORMALNE,
DRUGIEGO ODWROTNE
A TRZECIEGO SKRĘTY
RÓB KAŻDEGO DNIA PO 2-3 SERIE.
Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-01-17 20:06:40
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater