<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Metamanah
-byc może pisałeś, alle juz nie pamietam- jesli rzeczywiscie niemzesz to nie rób/zdaje mi sie ze nie do ciebie się to odnosiło, ale nie chce mi sie wnikac już/.



ENDOboy

KLATKA
*wyciskanie na płaskiej 2*10
*rozpiętki na płaskiej 2*10
PRZEDRAMIE*
*siedząc łokciami opartymi o kolana- ruchy nadgarstkiem ze sztangą2*120
*trzymając sztangę za plecami stojąc-ruchy nadgarstkiem2*20
Biceps & triceps
*uginanie przedramion ze sztangą-2*10
1*10 na ławce skosnej uginanie naprzemianstronne przedramion zhantlami
Triceps
*francuskie od czoła2*10
*na wąsko wyciskanie 1*10
BARKI
*sztangą zza placów 2 x10
*hantlami w bok 1*10
*w opadzie tułowia hantlami w bok 2*10
PLECY
*Ściaganie drązka górnego wyciągu do klatki 2*10
*wiosłowanie hantlami 2*10
szrugsy 2 x 10
martwy ciąg 3 x 15
NOGI
przysiady ze sztanga na barkach 3 x 15
prostowzanie nóg 1 x 12
uginanie nóg lezac 2 x 12
wspięcia na palce stojąc 3 x 20

ten trening rób trzy razy w tygodniu- jak rozpisałem wszystkie grupy na jednym.
np.-poniedz., sroda, piątek



Chamillion


Sumplementacja: CP+carbo BGX+ Tauryna OLimp caps+omega3+Vitaminy olimpa -SUPLEMENTACJA Z GRUBSZA DOBRA, JESLI DIETA TKŻE BĘDZIE ZAWIIERAC TO CO CI POTRZEBA TO OKI.


OTo moj pierwszy HST:

1) PRzysiady ze sztanga na sownicy 2x
2) UGINANIE nog 2x
3) Wyciskanie plasko sztanga/ 2x
4)PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 2x
5) UNOSZENIE HANTELEK W OPADZIE 2x
6) WYciskanie sztangi sprzed glowy siedzac 2x
7) MARTWY CIĄG 2X /JESLI NIE MOŻESZ ZBYTNIO OBCIAŻAC KRĘGOSŁUPA TO WYKONUJ DUZĄ ILOŚC POWT.- DLA CYKLÓW ODPOWIEDNIO 25/20/10-15
8. Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 2x
9) Francuskie lezac 2x
10) WSPIECIA NA PALCE STOJAC 2 X


1) Prosilbym o wytlumaczenie na czym polega ten zaminnik na klatce. Tzn ze w pon robie plasko a w sorode skos ale juz dokladam 5% ciezaru? -BEZ ZAMIENNIKA
2) NIe robie unoszenie w opadzie sztangielek poniewaz robie to na bardzo bardzo malym ciezaze i nie widziałbym tu progresji -LEPIEJ ROBIC BEZ PROGRESJI NIZ WCALE
3) Sumplementy: Carbo po treningu , omega3 i zastanawiam sie and jakims stackiem kretynowym -NAPISAŁEŚ PRZECIEŻ O CP- WIĘC MOZE BYĆ




Obcy22



1 dzień
Klatka + Plecy

Klatka:
* Ławka prosta - 12 - 10 - 8 - 8 (coraz większy ciężar)
* Ławka łamana - 4 serie po 10 (stały ciężar) -HANTELKI
* Rozpiętki 43serie po 10 (leżąc na ławeczce lub na maszynie siedzącej)


Plecy:
* Podciąganie NA DRAŻKU 4 X 12=-6
* Przyciąganie SZTANGI W OPADZIE 4 X 12-6
MARTWY CIAG 4 X 12-10
SZRUGSY 3 X 12-10

2 dzień
Biceps + Triceps

Biceps:
* Sztanga łamana stojąc 4 serie po 10 -6
* Sztangielki siedząc - chwyt młotkowy - 2 serie po 10
* Uginanie z łokciem opartym o kolano - 2 serie po 10

Triceps:
* Sztanga do czoła leżąc - 4 serie po 10 -6
* Wyciąg z góry, OBURĄCZ /DRĄZEK/ - 4 serie po 10

3 dzień
Nogi + Przedramię

Nogi:
* Ćwiczenie na suwnicy, wypychanie ciężaru do góry - 4 serie po 10 -6
* PRZYSIADY ZE SZTANGĄ Z PRZODU 3 X 12-6
* Siedząc, prostowanie nóg w kolanach (urządzenie do ćwiczeń - pracuje przód uda) - 3 serie po 10
* Uginanie nogi w kolanie stojąc (pracuje tył uda) - 4 serie po 10 -8
* Łydki - wspinianie się na palce z obciążeniem - 4 serie po 15-10

Przedramię:
* Uginanie nadgarstków ze sztangą (nadchwyt) - 4 serie na maxa
* Uginanie nadgarstków ze sztangą (podchwyt) - 4 serie na maxa

4 dzień

Barki:
* Wyciskanie sztangi siedząc za głowę - 4serie po 10 -6
* Podciąganie sztangi stojąc (trzymam szeroko - pracuje bok barków) - 42serie po 10
* UNOSZENIE HANTELEK W OPADZIE 4 X 12-8

Brzuch:
JESLIN ROBISZ KAŻDEGO DNIA TO ZMIEIAJN ĆWICZENIA- JEDNEGO ROBIS
SPINANIE NA PŁASKIEJ NORMALNE,
DRUGIEGO ODWROTNE
A TRZECIEGO SKRĘTY
RÓB KAŻDEGO DNIA PO 2-3 SERIE.





Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-01-17 20:06:40

Maniac7


dzień I :
klatka + triceps

1. Wyciskanie sztangi głowa w dół 12/10/8/8-6
wyciskanie sztangielek w góre głową 4 x 12-8
2. Rozpiętki płasko 3x8

1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x 12-8 powtórzeń
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką 4x 12-8 powtórzeń


dzień II :
plecy + biceps

1. Podciąganie na drążku 4 x 12-6
2. Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia(wiosłowanie) 4x 12-8
martwy ciag 4 x 15 10
3. Wznosy barków "Szrugsy" 4x 15-10

1. Uginanie ramion ze sztangą 4x 12-8
2. Uginanie ramienia ze sztangielką(w podporze o kolano) 2x 12-8
3. Uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy) 2x 12-8


Dzień III :
uda + łydki + barki

1. Przysiady 4x 15-10
prostowanie nóg na maszynied 4 x 12
uginanie nóg na maszynie leżac przodem 4 x 12=-8

1. Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 30-20

1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10
unoszenie bokiem stojac 2 x 12-10

-nawet jesli biceps troche odstaje- nie ma potrzeby raczej go w ten sposób "wyróżniać".
możesz jedynie popracowac nad nim- wiecej koncentrując na nim uwage podczas trenowania go- bardziej od strony techniki i koncentracji/czucia miesniowego/.

a moj??

dzieki za rady chlopaki, niestety cwicze w piwnicy i nie mam tam dostepu do maszyn.. mam tylko lawke prosta, sztangielki i gryf 180 oraz 150
zrobilem tak jak napisaliscie czyli na kazda partie po 3 cwiczenia i juz tak dlugo nie odpoczywam po seriach to trening robie w 1,5h wiec jest oki...
(wychodzi w sumie 22-24 serie na kazdy dzien treningu)

resztę przejrze niedługo

to mój prosze też jest wyżej

Witam! Mam do Was Drodzy uzytkownicy ogromną prośbę. Nie wiedzialem za bardzo gdzie to umiescic, wiec stwierdzilem, ze byc moze tutaj bedzie ok :) Ćwiczenia 'aerobicznej 6 weidera' sprawily, ze chcialbym rozpoczac jakis trening z obciazeniem. Niestety, jestem kompletnym laikiem w tej dziedzinie, a kolejne kluturystyczne strony, ktore odwiedzam nic mi nie rozjasniaja tego tematu.. Posiadam w domu tylko hantle 2x10 kg, jednak nigy nie wczesniej nie cwiczylem. Znalazlem sobie takowy domowy trening: http://www.wbd.trener.pl/w.domu.html  . O ile sztange jakos moge sobie zastapic innymi cwiczeniami [tak przynajmniej mysle :P ] , o tyle nie mam zielonego pojecia, jakie przerwy miedzy seriami powinienem zastosowac, czy najpierw zrobic 3 serie danego cwiczenia, czy moze zamknać obwod + przerwa i od nowa? Czy powinny wystepowac przerwy miedzy cwiczeniami? Po prostu sie na tym nie znam i mam nadzieje, ze ktos z Was bylby tak mily i pomogl mi w ulozeniu wlasnego planu. Dodam, ze mam 17 lat, 179cm 69 kg. Chcialbym cos dla poczatkujacych, aby troszke poprawic swoja sylwetke i sile. Nie chodzi mi o to, by najpierw żmudnie budowac mase, a potem to wyrzezbic, gdyz sa to pierwsze moje kroki z tego typu cwiczeniami i po prostu nie wiem czy starczy mi zaparcia, determinacji i czy po prostu to polubię. Najzwyczajniej chcialbym wykorzystac moje hanlte, dopelnic to pompkami [aczkolwiek licze, ze pomozecie mi cos wymyslec i poprawicie jesli mam do tego zle podejscie, czy zle rozumuję] by moja sylwetka stala sie choc troszke wyrazniejsza i bym mogl stwierdzic, czy te cwiczenia to cos 'dla mnie', by ewentualnie pozniej, jesli starczy mi samozaparcia kontynuowac to. Z gory dziekuję za odpowiedz. Pozdrawiam!

edit: chcialem dodac, ze za bardzo nie moge wykonywac cwiczen zwiazanych z przysiadami z ciezarem, ze wzgledu na problemy z kolanami. I jesli to istotne to mysle, ze z moja kondycja chyba nie jest tak zle, bo gram regularnie w kosza 2 razy w tygodniu.

Zmieniony przez - Kolbajir w dniu 2007-01-18 17:45:53

Witam, czytając te forum postanowiłem zastosować taki domowy trening:

pon- aeroby
wt- siłownia
śr - aeroby
czwe - siłownia
pt - aeroby
sob - siłownia
ndz - wolna od cwiczeń


Plan 3 Dniowy - SIłownia

Wtorek : klatka+bic

KLATKA :
1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x15
2) Pompki z nogami na taborecie 3x15
3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x15
BIC
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3x12
2) Uginanie ramion ze sztangielą w siadzie w podporze o kolano 3x12
3) Uginanie ramion ze sztangielkami bokiem 3x12


Czwartek : plecy + triceps

PLECY
1) Wznosy barków "Sztrugsy" 3x12
2) Wioslowanie hantlą 3x12
3) Wznosy ramion bokiem 3x12
4) Przenoszenie hantli w leżeniu na ławce poziomej 3x12

TRICEPS
1) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielkom jedno rącz 3x12
2) Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12


Sobota : nogi + barki
NOGI
1) Przysiad z sztangą bądź hantlami - 3x15
2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4x15
3) Zginanie nogi z krążkiem przy nodze - 3x15
4) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20
BARKI
1) Wyciskanie sztangielek za głowy stojąc 3x12
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
3) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12

Aeroby - ćwiczenie na orbiterce ok. 50min. bez przerwy na najcięższym poziomie.

Moim glownym celem jest spalenie tkanku tłuszczowej z brzucha oraz nabranie rzeźby ciała i siły oczywiście. Do tego treningu dojdzie moja własna dieta redukcyjna. Czekam na wasze opinie. Zastanawiam się, czy ten trening nie jest zbyt lekki....może powinienem ćwiczyć codziennie trenign siłowy+1/2h aerobów??

Wiek 16 lat, 170cm wzrostu, waga 62kg, staż w sumie ok 7 miechów (z długimi przerwami) cel: rozwinięcie ogólnej masy mięśniowej ze szczególnym priorytetem na klatke i biceps.

Plan 6 dniowy, niedziela wolna

Poniedziałek/Czwartek
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w poziomie 6-6-6-6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 8-6-4-2
3. Rozpiętki na atlasie 16-16-14-12

Triceps:
1. Pompki wąsko 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangi w poziomie wąskm uchwytem 10-8-6
3. Prostowanie ramion, wyciąg górny 10-8-6
Ewentualnie 4. Wyciskanie hantlem zza głowy 12-10-8-6

Wtorek/Piątek
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12-10-8-6
2. Wyciskanie hantlem siedząc 12-10-8-6
3. Wyciskanie sztani z klatki stojąc 10-8-6
Ewentualnie: 4. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 10-8-6

Kaptury:
1. Unoszenie sztangi do czoła 12-10-8-6
2. Szrugsy sztanga z przodu 16-14-12
3. Szrugsy sztanga z tyłu 16-14-12

Środa/Sobota
Plecy:
1. Zciąganie drążka wyciągu górnego za kark na atlasie 12-10-8-6
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 10-8-6
3. Martwy ciąg małym ciężarem 10-8-6

Biceps:
1. Przemienne unoszenie hantli 16-14-12-10
2. Uginanie przedramion ze sztanga prostą 12-10-8
3. Wyciskanie hantlem siedzac, łokieć oparty o kolano/udo 12-10-8

Prosze o sprawdzenie planu i jakies sugestie ;)

to nie zapomnijcie o moim jest na stronie 29 dzieki