<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Hej! Pamięta ktoś tu o mnie? ;) Mój plan jest wklejony kilka postów wyżej... ;)

Mój też wisi ale chyba nie ma wybory, trzeba zakładać nowe tematy i zaśmiecać forum

jutro albo w piatek

Wiek : 16 lat
Staż 6 miesięcy ostatni miesiąc FBW
Waga : 70 kg
Wzrost : 170cm
Sam trochę poprawiłem ten plan ale wiem ,że nadal nie jest idealny :
PONIEDZIAŁEK
PLECY
1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 x 10-12
2. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 3x 10-12
3. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x 10-12
4. ...
TRICEPS
1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x 10-12
2. POMKI NA PORĘCZY 3 x 10-12
3. WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221; SZTANGI W LEŻENIU 3 x10-12
ŚRODA
NOGI
1. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 x 10-12
2. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3 x 10-12
3. ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE 3 x 10-12
4. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3x 10-12
BARKI
1 .Wyciskanie sprzed klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie Hantli Bokiem 3x8
3. Unoszenie Hantli w opadzie tulowia 3x8
4. Wznosy sztangi wzdluz tulowia 2x10
SOBOTA
KLATA
1. Wyciskanie Hantli na lawce poziomej 3x12p
2. Wyciskanie Hantli na lawce skosnej w gore 3x10p
3. Wyciskanie Sztangi na lawce poziomej Glowa w dol 4x8-12p
4. Rozpietki &#8211; hantle 3x10
BICEPS
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z &#8222;SUPINACJĄ&#8221; NADGARSTKA) 3 x 10-12
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA &#8222;MODLITEWNIKU&#8221; 3 x10-12
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10-12

Uginanie Nadgarstkow Podchwyt 3x15
Uginagnie Nadgarstkow Nachwyt 3x15

Seria Laczona (podwojna) na zmiane, raz jedno cwiczenie raz drugie. Tylko nie wiem w ,który dzień to wkleić.

PS : Wklejam drugi raz bo nie moge edytować poprzedniego postu.Pozdrawiam.

OCENA PLANU!!!!!
Cześć chciałem żeby ktoś ocenił mój plan :)
Wiek: 19lat
Staż: Prawie 3 lata (z przerwami)
Ostatni plan: 3 Dniowy
1. Klata + Bic
2. Barki + Tric
3. Plecy + Nogi
Cele planu: Przede wszystkim zwiększyć masę

No to chyba tyle o mnie :) hehe

MÓJ PLAN 5 Dni w Tygodniu.
Brzuch codziennie po treningu:

Brzuch Unoszenie Nóg Do Góry
Brzuch Podciąganie Kolan Do Brzucha
Brzuch W Domu (ABS II)

Poniedziałek:
Klatka Wyciskanie Sztangi Na Płaskiej
Klatka Dociskanie
Klatka Wyciskanie Sztangielek Na Skosie
Klatka Rozpiętki

Wtorek:
Plecy Podciąganie Na Drążku
Plecy Martwy Ciąg
Plecy Wiosłowanie Wyciąg
Plecy Ściąganie Drążka za Głowę

Środa:
Triceps Wyciskanie Wąsko
Triceps Prostowanie Ramion Ze Sztangielką Nad Głową
Triceps Prostowanie Ramion Na Wyciągu
(Zależy od dnia Szwedki 3 serie)
Nogi Przysiady Ze Sztangą
Nogi Wykroki
Nogi Łydki Ze Sztangą


Czwartek:
Biceps Uginanie Ramion Ze Sztangą (prostą)
Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami
Biceps Uginanie Ramion Ze Sztangielką o Kolano
Przedramię uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem
Przedramię uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem
Co trening Zmieniam 1 i 3 ćwiczenie (1 na modlitewniku a 3 Młotki)

Piątek:
Barki Wyciskanie Sztangi zza Karku
Barki Wyciskanie Sztangielek z Przodu
Barki Podciąganie Sztangi
Barki Unoszenie Sztangielek Bokiem/Przodem
Nogi Przysiady Ze Sztangą
Nogi Wykroki
Nogi Łydki Ze Sztangą

i To by było na tyle.. :) z góry Dzięki za pomoc :) hehe

robak145 - może na początek powinieneś spróbować treningu ATC
ATC by Michail
https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html
ATC by Georgu
https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html

Siema Oceńcie to ok.
Trening na masę na cykl 4 tyg.
Moja waga 97kg ,186 cm, wiek 21
PON, CZWARTEK
Klatka, barki , triceps
KL.
Rozpiętki na skośnej głowa w dół ------4 serie 12, 10 , 8, 8-6
Wyciskanie na płaskiej ------4 serii jw.
Rozpiętki na płaskiej -----3 serie
BARKI
1.Wyciskanie sztangi siedząc ------ 3-4 serie jw.
2. Wyciskanie sztangielek siedząc ------3-4 serie jw.
3.Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki.---- Jw.
TRICEPS
hantla jednorącz siedząc stylem młotkowym za głowę ----3 serie
ściąganie na wyciągu --- jw.
+Jeszcze jedno dodatkowe
WTOREK , PIĄTEK
BICEPS , PLECY
BICEPS
Wyciąg ---------4 serie po 12 .10 ,10, 8
Sztanga prosta -------4 x12
Młotkowy lub uginanie no kolanie&#61514; 4x 12
Plecy
Ściąganie linki do karku 3-4 x 12
ściąganie linki do siebie siedząc 3-4 x 10
Wiosłowanie sztanga podchwytem 3x 10 czasem sztrugsy
POPRAWCIE I WYPOWIEDZCIE SIĘ !!! TYLKO BEZ OBRAZ &#61514;
pozdro

Ja , o ile pamiętam , tydzień przed zakończeniem ostatniego cyklu miałem się zgłosić do tego tematu (do Apokalipsy konkretnie).W takim razie - melduje się. Wkleje narazie plan aktualny.

Plan :
TRENING ROZPISUJE CI NA 3 MIESIĄCE- PRZEZ PIERWSZY MIESIĄC 12-15 POWT, DRUGI 7-8, TRZECI 5.
PROGRESJA W KAŻDYM PODSTAWOWYM ĆWICZENIU.

WRAZ ZE ZMNIEJSZANIEM ILOŚCI POWT. DODAJ PO JEDNEJ SERII KAŻDEGO ĆWICZENIA.

PLAN JEST ROZŁOZONY NA DWA- TRENUJESZ 3 RAZY W TYGODNIU WIĘC BEDZIE SIE TO ZMIENIAŁO W CZASIE.




I
Klata
1.Wyciskanie sztgangi leżąc na ławce płaskiej 4 serie
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3
3.Rozpiętki 1-2
Barki /PRZÓD I BOK/
Wyciskanie sztangi siedząc 3 serie
Unoszenie ramienia w bok SZTANGIELKAMI 3 serie

Biceps :
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 3
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE SKOŚNEJ- Z SUPINACJĄ 3
Triceps
1.Wyciskanie franscuskie sztangi 3 serie
3.Ściąganie linki wyciągu górnego OBURĄCZ NACHWYTEM 3 serie

II
nogi
1.Przysiady maszyna smithsa/sztanga 4 serie
2.Wypychanie nóg na suwnicy 3 serie

4.Uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie

5.Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku (smiths) 4 serie
6.Wspięca na opalce siedząc 2 serie

Plecy
1.Podciąganie NA DRĄZKU w szerokim nachwycie 3 serie
2.Wiosłowanie sztangą -PODCHWYTEM 3 serie

TYŁ BARKÓW
Unosznie sztangielek bokiem w opadzie tułowia (na tyle aktony)- SZTANGIELKAMI 3 serie

4.Martwy ciąg 4 serie

SZRUGSY 2

Jak już mówiłem jestem już na końcu 3 miesiąca , tak więc do każdej serii +2 seria i 5 powt.
Jeżeli potrzebne Ci są jakieś dodatkowe info typu :
-dieta
-jak zmieniały się wymiary przy poszczególnych cyklach (ostatni będe dopeiro za tydzień mierzył)
-moje odczucia dotyczące treningu , poszczególnych cykli , poszczególnych ćwiczeń
-zdjęcia
to mogę to wszystko dołączyć (do tego posta lub na priv - o ile się da).
Pozdrawiam

mialem przerwe 2 tyg gdyz bylem chory
CEL : MASA
WAGA : 52,5
WZROST : 169
STAZ : 9 MIE.

Mięśnie klatki piersiowej
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej siedząc 3 10
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 10
Mięśnie naramienne
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4 10
Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę stojąc 3 10
Tricepsy
Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 10
Prostowanie ramienia ze sztangielką nad głową 3 10
2
Mięśnie czworogłowe uda
Przysiad ze sztangą na karku 4 10
Hack-przysiad ze sztangą 3 10
Mięśnie łydek
Wspięcie na palce ze sztagą na karku 4 16
Mięśnie brzucha
Unoszenie nóg do poziomu w zwisie na drążku 4 max
"Scyzoryk" 4 max

3
Mięśnie grzbietu
Martwy ciąg 4 10
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 3 10
Przyciąganie drążka do karku z wyciągu 3 10
Bicepsy
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 10
Uginanie ramion ze sztangielką siedząc (łokieć na udzie) 3 10