<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

witam, Apokalipsa prosze o sprawdzenie mojego planu, profilu nie uzupelniam tylko tu napisze moje dane, bo zapomnaielem hasla do starego konta,wiec do rzeczy:
Staż treningowy: ok 3 lata z przerwami
Cel: zwiekszenie obwodow + troche siły (priorytet- klatka, szczegolnie dolna jej czesc, ktora nie posiada podciecia mimo rozmiarów

;/ )
Poprzedni plan: intuicyjny masowy, 10 serii na duze partie mesni, 6 na małe, klatka triceps, plecy biceps, barki nogi
Wzrost: 181
Waga: 81
Poziom tluszczu: trche zalany jestem od mono wiec trudno wyczuc, w granicach 14% bfs
Cwicze na siłowni, a w mieszkaniu mam drazek i chcialbym np w ktorys dzien wolny od treningu robic kilka serii aby poprawic wynik


Pon: Nogi + barki

Wypychanie ciężaru na suwnicy: 4x 15/12/10/8
Prostowanie nóg w siadzie: 3x 12/10/8
Wspięcia na palce w siadzie: 4x 12/10/10/8 (zalezy mi na lydkach, mam slabo rozwiniete w przeciwienstwie do ud)

Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 2x 10/10
Wyciskanie sztangi zza głowy: 2x 10/10
Unoszenie sztangielek bokiem w góre: 2x 10/10



Śr: Klatka + triceps

Wyciskanie na płaskiej ławce: 4x 12/10/10/8
Wyciskanie na ławce skosnej, głową w dół: 4x 12/10/10/8
Pompki na poręczach: 3x 10/10/10
Rozpiętki na ławce skosnej głową w dół: 2x 10/10 (na dopompowanie)

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 3x 12/10/8
Pompki w podporze tyłem: 3x 15/15/15



Pt: Plecy + biceps

Podciąganie końca sztangi w opadzie: 4x 12/10/10/8
ściąganie drążka wyciągu górnego: 4x 12/10/10/8
Unoszenie tułowia z opadu: 3x 12/12/12
Szrugsy: 3x 10/10/10

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 3x 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej: 3x 12/10/10
Uginanie nadgarstkow podchwytem siedząc: 2x 15/15

przepraszam za dubla.

Zmieniony przez - Harem w dniu 2007-10-25 17:25:56

Staz: 1,5 roku, ale tylko 2 miechy bardzo regularnych treningow, wiec tak lipa troche
waga: nie wiem, jestem po chorobie, cos kolo 74/75 kg
wzrost: 176 cm
cel: sila, no i masa, chce dobic do 82/83 kg [maks] do poczatku lipca

TRENING

Treningi: sobota, niedziela, wtorek, czwartek [tak mi najbardziej pasuje]

Dzien 1:
Klatka piersiowa + triceps
Wyciskanie glowa w dol: 12/10/8/6
Wyciskanie na skosie: 12/10/8/6 [oczywiscie w obu cwiczeniach progresja ciezaru
Przenoszenie ciezaru zza glowy lezac: 12/10/8/6

Wczesniej robilem cos takiego: plaska 10/8/6/6, skos 4x10, rozpietki 4x10

Triceps:
pierwsze 4 tyg, z treningu Mawashiego "porusz tricepsy", bede robil ten cykl 12 tyg

Wyciskanie sztangi wasko - podchwytem 3 x 12-15
Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac (jednoracz) 3 x 12-15
Odchylanie ramienia w tyl w opadzie tulowia 3 x 12-15

2. Nogi, barki
Przysiady: 10/8/6/4 [bardziej silowo]
wykroki: 12/10/8/6
Lydki standardowo

Barki: wyc do wysokosci uszu z przodu: 12/10/8/6
unoszenie przodem: 12/10/8/6
w opadzie: 12/10/8/6
bokiem: 12/10/8/6

Wyjasnienie: ogolnie na wlasnym organizmie stwierdzilem, ze na barki potrzebuje wiecej serii i powt, wtedy sie ruszaja

3. Tutaj trening dynamiczny:
3,3,2,2,1 - rwanie
3,3,2,2,1 - zarzut silowy [nie moge podnosic nad glowe, bo mam za nisko sufit ]

4. Plecy i biceps
Podciaganie na drazku: 5x max, b. szeroki chwyt
wioslo hantla, podchwyt: 12/10/8/6/6
MC:pierwsze 4 tyg robie 5x5, kolejne 4 4x4, a nastepne 3x3

Biceps: tez z artykulu Mawashakiego, bede postepowal tak jak on pisal.
Sztangielki stojąc 3 razy 12-15 (minimalnie 12 max 15 tak dobrany ciężar by wykonać akurat tyle powtórzeń)
Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie, też 3 x 12-15.
Ważne by trzymać się bezwzględnie czasu odpoczynku między seriami. Po takim treningu gwarantuję ci zakwasy po każdym treningu przez 6 tyg, tylko nie możesz zmniejszać ciężaru podczas kolejnych serii. Lepiej chwilę odpocząć przed kolejnym powtórzeniem ale wykonać te 15 powt.

Prosze o ocene .

wiek:18
Staż:5 miesięcy

Poniedziałek - kravmaga
Sroda - kravmaga
Piątek: 4x10 unoszenie sztangą (duże obciążenie) + 6x12 Uginanie hantlami + 21 sztangą
Niedziela: Wyciskanie sztamgi do góry (stojąc) 4x10 + Wyciskanie sztangi siedząć za głowe 4x10 + unoszenie sztangi przed sobą podchwytem 4x10 + Triceps hantlami 6x12

witam mam 17 lat wzrost 175 cm. Staż 1 rok. Moim celem jest masa oto mój plan treningowy :
I dzień
Klata :
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie * 14 powtórzeń
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie * 10 powtórzeń
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie * 14 powtórzeń
Triceps :
WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221; SZTANGI W LEŻENIU 4 serie * 12 powtórzeń
PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie * 12 powtórzeń
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3 serie * 12 powtórzeń

II dzień

Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 serie * MAX
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie * 12 powtórzeń
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie * 12 powtórzeń
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)3 serie * 12 powtórzeń

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA &#8222;MODLITEWNIKU&#8221; 4 serie * 12 powtórzeń
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM Z &#8222;SUPINACJĄ&#8221; 4 serie * 12 powtórzeń
5-10-15 4 serie

III dzień

Bary
Wyciskanie sztangielek 4 serie * 12 powtórzeń
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie * 12 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie * 12 powtórzeń

Przedramie
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 * max
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM STOJĄC 3 * max


Chce abyście to ocenili jak najszybciej, wiem tez ze na masę 60 -70% max ciężaru. Stosować to na każdą partie czy jak? Prosze o poprawienie mi tego planu z uwzględnieniem procentowym ciężaru w danej serii.

themoon








Poniedziałek

Klata:

-wyciskanie sztangi na płaskiej 12 10 8 6
-wyciskanie sztangielek na skosnej do góry 12 10 8 8
-rozpiętki 10 10 10

Triceps:

-prostowanie ramion na wyciągu 12 10 8 8
-wyciskanie franc. od czola 12 10 8 8

Biceps:

-sztanga 12 10 8 8
-hantlel o kolano 10 10 10 10

Brzuch lekko

Środa

Plecy:

-martwy ciąg 15 12 10 8
-podciąganie na drążku 12 10 8 6
-wiosłowanie na maszynie 12 10 8 6

Dwugłowe ud:
-uginanie na maszynie: 12 12 10 8

Łydki
-wspięcia na palce 25 20 15 12

Brzuch:

po 3 serie -max
-spinanie w poziomie
-unoszenie nóg w podporze
-skręty

Piątek:

Nogi:
-przysiady ze sztanga 15 12 10 8
-prostowanie na maszynie 12 10
-wypychanie na suwnicy 10 10

Klata:
-wyciskanie sztangielek skos: 12 10 8 8 - lżej niż w pon. z zapasem około 4-5 powt.

Bary:
-wyciskanie sztangi z przed głowy 12 10 8 6
-unoszenie sztangielek bokiem 12 12 10 10
-unoszenie sztangielek w opadzie 12 12 10 10

Brzuch -średnio.




Kumel




zaproponowałeś tak "wyjątkowe" cele i niemniej "wyjątkowy plan" tren. że nie mam innej możliwości jak odesłac cię do jak najpilniejszego czytania postow podwieszonych - w tym dziale jak również w Odżywianiu.

potem wróc z opracowana propozycją przemyslanego troszke całosciowego planu.





Michas1




1. Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (kat około 40 stopni) 3s
- rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej/skośnej 2s
- przenoszenie sztangielki w leżeniu za głowę 2s

2. Biceps
- uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 4s
- uginanie przedramion ze sztanga łamaną na modlitewniku 2s
- naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej 2s
3. Triceps

- prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4s
- wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej 4s

4. Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed głowy 4s
- unoszenie sztangielek bokiem w gore/ 2s
unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tułowia 4s

5. Plecy
-martwy ciag 4s
- wiosłowanie sztanga/sztangielka w opadzie 4s
- podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4s

6. Nogi
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 5s
- wykroki ze sztanga (sztanga także na barkach) 4s
- wspięcia na palcach (sztangę trzymamy także na barkach) 5s

7. Przedramiona
- uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3s
- uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3s

8. Kaptury
- wznosy barków w gore (ręce ze sztanga trzymana nachwytem zwisają w dół) 3s

Wszystkie ćwiczenia 2-4 seri (12-15powt)


mam nadzieję, że wiesz jak to rozdzielic w ciagu tyg. - jakbys jednak nie wiedział to oto jedna z propozycji.

1. dzień- klatka, plecy
2. - barki, kaptury, przedramiona
3. - biceps, triceps,
4. nogi, brzuch/nie wkleiłeś propozycj ale pewnie wiesz jak go trenować/.





damager




PONIEDZIAŁEK = KLATKA

1.)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (rozgrzewka) (12,10,8,8)
2.)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (12,10,8,8)
3.).ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: stały cięzar (4x10-12)

DODAJ BRZUCH.
3 PODSTAWOWE ĆW. PO 3 SERIE NA MAXA KAŻDEGO ĆW.


WTOREK=PLECY

1) PODCIAGANIE NA DRAZKU NACHWYTEM 4 serie max
2) WIOSŁOWANIE SZTANGA PODCHWYTEM 12/10/8 (progres)
3) WIOSŁOWANIE HANTLAMI 8/8 (stały)
4) UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 12/10/8 /8(stały)
5) SZRUGSY 12/12/12 (progres)

6) SWOBODNY ZWIS NA DRAZKU 4 serie max



CZWARTEK=BICEPS+TRICEPS

1.)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: (rozgrzewka gryfem) + 3x10powt (stały cięzar)
2.) UGINNIE RAMION W SIADZIE Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 2 serie 10,8powt (progresja)
3.) .UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE NA MODLITEWNIKU 3x10powt (stały cięzar)

4.)12.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM NA SUWNICY SMITHA : 4 serie (12,10,8,8) (progresja)
6.) SCIAGANIE ŁAMANEGO DRAZKA W DÓŁ : 4x (12,10,8,8) (progresja)

PIĄTEK=NOGI+BARKI


4.)PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH: rozgrzewka 4 serie (12,12,10,10)
5.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 4 serie (12/10/8/8)
6.) PROSTOWANIE NÓG W SIIADZIE : 2 serie (8/8)
7.) Uginanie nóg na maszynie 12/10/8/8 (progr.
8.) WSpięcia stojąc 5 seri 25-15

maniekwaw -
trzeba zająć sie tym zagadnieniem całościowo- spróbuj ułozyc sensowny program -tp ci pomoże https://www.sfd.pl/JAK_UŁOŻYĆ_WŁASNY_PROGRAM_TRENINGOWY-t107470.html


Gebeth



Poniedzialek:
KLATA
1- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8
2- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/8
3- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12/12/12

WTOREK:
TRICEPS
1- WYCISKANIE SZTANGI ZZA GLOWY OBORECZ 4x 12-8
2- prostowanie ramion na wyciągu lub pompki na poręczach albo w podporze 4x12-8

SRODA:WOLNY

CZWARTEK:WOLNY

PIATEK:
BICEPS
1- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 4x 12 - 10 - 8 - 8
2- NAPRZEMIANSTRONNE UGINANIE RAMION NA ŁAWCE SKOŚNEJ 2x 8 - 8
3 NA KOLANIE 2-3x8

sobota
BARKI:
1- WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 3X 12 - 10 - 8
3- UNOSZENIE HANTLI W BOK 3X 12 - 10 - 8
unoszenie hantli w opadze 4 x 15-10


jeszcze zauważyłem, że nie ma plecow, zapomniałeś wkleic czy ich nie trenujesz?


palka11
- rozumiem, że ćwiczysz w domu- jednak nie wiem jaki masz sprzęt- bo i hantelki sie pojawiają i ławka.
dlaczego więc chcesz trenować na desce do prasowania
napisz cś wiecej bo bez tego planu ci raczej ocenić czy poprawic nie mogę...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-10-27 17:47:01

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-10-27 17:50:13

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-10-27 17:50:50

wiek: 21 lat
cel: masa mięśniowa
staz: 1 rok /na serio 3 miesiące.

FBW 15-10-5

TRENING A

1 WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE PLASKIEJ 3
2 WYCISKANIE SZTANGI PRZODEM 3
3 PODCIAGANIE SZTANGI W WZDŁUŻ TULOWIA 3
4 WIOSŁOWANIE HANTELEM 3
5 PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH 3
6 WSPIĘCIA STOJAC 2
7 MARTWY CIAG 3
8 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO + FRANCUSKIE LEŻĄC 3
9 BRZUCH (SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ) 2-3xmax

TRENING B

1 WYCISKANIE SZTANGI SKOS 30-45% 3
2 WYCISKANIE SZTAGI ZZA GŁOWY 3
3 STRUKSY 3
4 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3
5 WSPIECIA STOJAC 2
6 MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 3
7 MŁOTKI + FRANCUSKIE SIEDZĄC 3
8 PRZEDRAMIE (UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM/NADCHWYTEM W SIADZIE)
9 BRZUCH (UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO) 2-3xmax

PN 15A
SR 10B
PT 5A
PN 15B
SR 10A
PT 5B itd....

Witam.
Własne kończy mi sie 2 miesięczny plan treningowy który pomógł mi ułożyć Apokalipsa za co wielkie dzięki (str 146).
Teraz czas na zmianę.Proszę o sprawdzenie planu i jakieś modyfikacje jeżeli jest niewłaściwy :).

PONIEDZIAŁEK:

Klatka Piersiowa :
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3X 10 , 10 , 8
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3X 10
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w gore 1X 12

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami ( z suplinacją ) 3X 12
- Uginanie ramienia w siadzie w podporze o kolano 3X 10
- Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 1X 10

ŚRODA:
Triceps:
- Odwrotne Pompki 3X 12 - 15 ( z ciężarem 5 kg )
- Wyciskanie Francuskie w leżeniu 3X 10
- Wyciskanie Francuskie 1X 12
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3X 12
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3X 10
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 1x 12
PIĄTEK:
Grzbiet:
- Wiosłowanie 3X 12
- Martwy ciąg 3X 12 - 15
- Szrugsy 3X 12
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3x 12
- Hack - Przysiady 2X 12
- Wspięcia na Palcach 3X 15

Z góry dzięki za pomoc.
Pozdrawiam.

Witam serdecznie ;)
Chciałbym prosić szanownych ekspertów o sprawdzenie i skorygowanie mojego planu treningowego, który powstał po przeczytaniu wielu postów odnośnie treningu. Wszystkie rady, które w nich są zawartę starałem się rzetelnie wykorzystać i mam szczere nadzieję, że mi się udało ;) Odnośnie treningu klatki piersiowej korzystałem z treningu kombinacyjnego Don Garci, który wydał mi się ciekawy a poza tym lubię to partię mięśniową i chciałem trenować ją mocniej.
Jeszcze coś o mnie: Mam 17lat, ćwiczę intensywnie od miesiąca. Dieta jest. Przez miesiąc poczyniłem wiele efektów, ale stary trening był za długi (schodziło mi aż 2,5h, na każdym treningu robiłem każdą partie mięśniową) więc postanowiłem ułożyć sobie standardowego splita. Dni w które zamierzam ćwiczyć to Poniedziałek, środa oraz piątek.
Oto trening:
PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi płasko/skos 4 serie progresja - regresja - stałe obciążenie.
2. Wyciskanie sztangi skos/płasko 4 serie regresja-stały ciężar-progresja
3. Wyciskanie wąskim chwytem 3 serie progresja - stały ciężar
4. Rozpiętki płasko/skos 3 serie 10
Tricepsy:
1.Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja 12,10,8,6
3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały ciężar
3. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 4 serie po 10-12

ŚRODA:
Plecy:
1.Wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja 12,10,8,8
2. Martwy ciąg 3 serie po 10
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12,10,8
3.Uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-12 powtórzeń stały ciężar
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka):
Przedramiona:
1.Uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 - stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 - stały ciężar

PIĄTEK
Barki
1.Unoszenie sztangielek w bok w staniu 4 serie stały ciężar
2. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6
3. Unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar
4. Szrugsy 3 serie 12-15
NOGI
1. Przysiady ze sztangą 5 serie progresja-12,10,8,8,6
2. Wspięci na palce 5 serie-10-15 powtórzeń
Mam bardzo trudne warunki odnośnie siłowni i ćwiczenia wyżej podane mogę w niewielkim tylko stopniu korygować. Chciałbym jeszcze dwa razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, ale nie wiem jeszcze z którym dniem będzie mi szło najkrócej oraz gdzie najlepiej te ćwiczenia wrzucić. Za pomoc bardzo serdecznie dziękuje i pozdrawiam :)
mp_rz