<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

apokalipsa, jeśli możesz, to proszę Cię o pomoc w dobraniu ilości serii i powtórzeń w treningu, który zamierzam zacząć stosować za jakiś czas. Trening dzielony. Ewentualnie jest możliwość wywalenia, zamiany lub dołożenia jakiegoś ćwiczenia. Zdaję się na wiedzę bardziej doświadczonych ;) Cel masa, opracowanie własne ;p

*Poniedziałek:
-Klatka:
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej, Wyciskanie hantli na skosie głową w górę, rozpiętki (na płaskiej, czy któryś skos byś polecił?), przenoszenie obciążenia do tyłu znad głowy ('dzwon'). Przy klatce prio. to podkreślić dół i środek klatki (dlatego wyciskania na hantlach i dzwon)

-Biceps:
(uwypuklenie, wypiętrzenie): uginanie ramion stojąc ze sztangą, uginanie ramion stojąc z hantlem-supinacja, uginanie ramienia z hantlem w podporze o kolano - supinacja (propozycje korekty mile widziane ).

*Środa:
-Nogi: (nie dyspodnuję wygórowanym sprzętem, brak suwnic, smithów itp)
Przysiady ze sztangą, uginanie nóg leżąc, prostowanie nóg siedząc na maszynce, wspięcia na palce
-Barki (prio. tylny akton): Wyciskanie zza głowy, unoszenie hantli bokiem w opadzie, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

*Piątek:
-Plecy: (prio. szerokość!)
Drążek, ściąganie linki wyciągu górnego do karku, martwy, szrugsy
-Triceps:
wyc. francuskie, pompki na poręczach, prostowanie na wyciągu


Trening na 8 tygodni, priotytety to podkreślenie dołu i środka klatki, wypiętrzenie bicepsu (ale też nie skrócenie :-\), rozwinięcie tylnego aktonu barków i szerokość pleców. Mam nadzieję, że uda się opracować coś sensownego, jestem otwarty na propozyjce

Z góry dzięki

Zmieniony przez - -j451u- w dniu 2007-11-24 19:56:08

Apokalipsa

Wielkie dzięki, napisze co zechciałbym uwzględnić.
Więc Zmiana obciążenia na każdym treningu, na pewno będzie.

Klatka:
1. Wyciskanie leżąc 2x
2.WYCISKANIE na skosie 2x Jestem na TAK
Plecy:
PODCIAGANIE NA DRĄZKU LUB ŚCIAGANIE WYCIĄGU GÓRNEGO 2X (prędzej ściąganie, za cienki jeszcze jestem zeby 15x sie podniesc) ale TAK
1. Wiosłowanie (dolny wyciąg w siadzie płaskim) szeroki uchwyt 2x
2. MARTWY CIĄG 2x (nie wiem... boję się kontuzji,ale są ciężarowcy na sali więc sie poradzę
Barki:
1.Wyciskanie sztangielek siedząc 2x
2.UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE 2x (już zmieniłem )
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą 2x
2. Uginanie ze sztangielkami oburącz na zmianę (supinacja) 2x
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 2x (zmiana na sztangielki)
2. Prostowanie ramion na wyciągu 2x (oparcie o ławkę)
Nogi:
1. Wyciskanie /CHYBA NA SUWNICY?/2x (tak suwnica )
2. Prostowanie nóg na atlasie 2x
UGINANIE NÓG 2X ( ?? przysiady ?? )
Łydki:
1. Wspięcia na palce 2x

Do tego jeszcze przedramiona, prostowanie nadgarstków ze sztangą.

I jak teraz to wygląda ??

witam prosze o poprawe planu na mase

Poniedziałek klatka, triceps

wyciskanie sztanki regresja 5 seri 8-12 pow (regresja )
wyciskanie skos regresja 5 seri 8-12 (Regresja) (lub sztangielki stały ciezar)
rospietki 3 serie 10

Francuskie jednoracz 3x10
wyciskanie francuskie 8/8/10/12

Wtorek biceps + brzuch

Uginanie ramion sztanga regresja 8 8 10 12
uginanie ramion chwytem mlotokowym 4 x10

brzuch
spinanie brzucha w lezeniu 3/30
unoszenie nog w zwisie na drazku 3/30
skrety z gryfem 3/30
skłony w bok ze sztanga 3/30

Sroda wolne

Czwartek barki + nogi

wyciskanie sztangi za karku 16/14/12/12 (podobno ma byc wiecej powturzen)
unoszenie sztangi wzdluz tulowia stały ciężar 12x3
unoszenie sztangielek na boki stały ciezar 15x3
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 12/23

Przysaidy 5x 15 12 12 10 10


Piatek plecy + przedramie

podciaganie podchwyt 4 max
wiosłowanie stały ciezar 10/4
kaptury 12 10 10 8
martwy ciag 12/10.8/8

Podchwyt 4x20
Nadchwyt 4x20

witm
Wiek: 19
Waga: 78kg
Staż: 4 miechy z 2 miesieczną przerwą w środku.
Poprzedni trening: ACT

Mam 2 dnowy plan do ewentualnej oceny.
Cel: masa

Poniedzialek:
Plecy
1 Ściąganioe wyciągu górnego 12/10/8
2 Przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie 12/10/8
3 Unoszenie tłowia z opadu 3x 10-12
4 wiosowanie sztangielkami 12/10/8

Barki
1 wyciskanie sztangielek 12/10/8/8
2unoszenie sztangielek w opadzie tłowai 12/10/8/8

Biceps
1 uginanie ramion ze sztangielkami w sziadzie na ławce skośnej 12/10/8
2 uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 12/10/8

Łydki
1 wspiecia w staniu 3x20
2 odwrotne wspiecia w staniu 3x20

Czwartek

Klata
1 wyciskanie płasko 12/10/8/8
2 wyciskanie głową w dół 12/10/8/8
3 rozpietki 12/10/8

triceps
1 prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 10-12
2 wyciskanie francuskie w siadzie 12/10/8

Nogi
1 Przysiady ze sztanga na karku 12/10/8
2 uginanie nóg w lezeniu 3x10-12
3 przywodzenie nóg do wewnątrz 3x 10-12
4 odwodzenie nóg na zwenątrz 3x 10-12

Przedramiona
1 uginanie nadgarstków podchwytem 3x20
2 uginanie nadgarstków nachwytem 3x12-15

Witam!Podaje swój plan bo mam nadzieje że mi go sprawdzicie.Jest on ukierunkowany na mase a w szczególności górnej części klaty i ramioną.Jestem teraz po ok. 4 miesiącach HST. oto mój plan:

Poniedziłek:Klatka+triceps
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 2*10/2*8
Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 3*10
rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 4*12

Triceps Ściąganie linki wyciągu górnego 4*12
wyciskanie francuskie w leżeniu 12/10/8/8
pompki w podporze tyłem 4* MAX

środa:Grzbiet+Biceps
Grzbiet podciągenie szerokim nadchwytem 3*10
wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
wyprosty tłowia na ławce rzymskiej 3*18
Biceps unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 12/10/8/8
uginanie stylem młotkowym 4*10
podciąganie podchwytem 4*MAX

Piątek:Barki+Nogi
Barki unoszenie sztangielek bokiem w górę 4*10
wyciskanie sztangi z przed klatki piersiowej 12/10/8/8
unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tłowia 4*10
szrugsy 4*15
Nogi prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/8/6
uginanie nóg w leżeniu 3*10
ściąganie kolan w siadzie 2*10
wspięcia na palcach w staniu 3*20

Co ćwiczyć pierwsze nogi czy bark?
jakie ćwiczenia na biceps i triceps najlepsze na mase?
Bardzo prosze o pomoc

PJB



podzieliłbym ci to nieco inaczej- a to z racji dość krótkiego stażu- a co za tym idzie wieksze z niego korzyści niz z podziału jaki zaproponowałeś.


PONIEDZIAŁEK i piatek
PLECY
1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 x 10-12
3. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x 10-12
4. martwy ciąg 3 x 12-10
BICEPS
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3 x 10-12
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 3 x10-12
NOGI
przysiad ze sztaną z przodu lub na barkach 3-4 x 12-10
1. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 x 10-12
2. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3 x 10-12

4. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3x 10-12



ŚRODA i SOBOTA
KLATA
1. Wyciskanie Hantli na lawce poziomej 3x12-10p
2. Wyciskanie Hantli na lawce skosnej w gore 3x10p

BARKI
1 .Wyciskanie sprzed klatki 12/10/8
2. Unoszenie Hantli Bokiem 2x8
3. Unoszenie Hantli w opadzie tulowia 3x8
4.szrugsy 2x10
TRICEPS
1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x 10-12
3. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3 x10-12



Uginanie Nadgarstkow Podchwyt 3x15
Uginagnie Nadgarstkow Nachwyt 3x15

do któregos z tych dni dodaj jeszcze coś na mięśnie brzucha.









arek_mck1





MÓJ PLAN 5 Dni w Tygodniu.
Brzuch codziennie po treningu:- 3-4 razy w tyg. myslę że wystarczy.

Brzuch Unoszenie Nóg Do Góry
Brzuch Podciąganie Kolan Do Brzucha
Brzuch W Domu (ABS II)

jeżeli chcesz trenować 5 razy w tyg. to jednak
nie może być pięciu tren.pod rząd.
więc tak;


Poniedziałek:
Klatka Wyciskanie Sztangi Na Płaskiej 5 x 12-8
Klatka Wyciskanie Sztangielek Na Skosie 4 x 12-8
Klatka Rozpiętki 4 x12


wtorek

Plecy Podciąganie Na Drążku 4 x 12-6
Plecy Wiosłowanie sztanga 4 x 12-8
Plecy Ściąganie Drążka za Głowę 2-3 x 12


Plecy Martwy Ciąg 5 x 15-8

czwartek
Barki Wyciskanie Sztangi zza Karku 4 x 12-8
Barki Unoszenie Sztangielek Bokiem 4 x 12-8
jw. tylko w opadzie 4 x 15-8

szrugsy 4 x 15-10


piatek
Biceps Uginanie Ramion Ze Sztangą (prostą) 4 x 12-8
Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami 2 x 10
Biceps Uginanie Ramion Ze Sztangielką o Kolano 3-4 x 10

Triceps Wyciskanie francuskie od czola 4 x 12-8
Triceps Prostowanie Ramion Ze Sztangielką Nad Głową 2 x 10
Triceps Prostowanie Ramion Na Wyciągu 3 x 10



sobota
Nogi Przysiady Ze Sztangą 5 x 15-8
prostowanie nog na maszynie 3 x 12
Nogi Wykroki 2 x 12
uginanie nóg na maszynie 4 x 12-8
Nogi Łydki Ze Sztangą 5 x 20-15

Przedramię uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3 x 20
Przedramię uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 x 20


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-11-25 20:41:56

Dzięki Apokalipsa ,ale miałem na myśli plan 3 dniowy (poniedziałek ,środa, sobota - tylko wtedy mam czas) ,a Ty podzieliłes mi na 4 dni treningowe.

Zmieniony przez - PJB w dniu 2007-11-26 08:13:18

Prosze o opinie na temat mojego planu na stronie 175


pozdro