SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

TRENING TEST + META

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 126

Ankieta

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

26

Waga

105kg

Wzrost

185

Cel treningowy

Poprawa sylwetki/wzrost sily

Staż treningowy na siłowni

Uprawiane inne sporty

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Dieta

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Zażywane suplementy

Ostatnio przerabiany plan

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Wiek 26 lat Na forum 257 dni Przeczytanych tematów 44
Witam wszystkich, wróciłem do treningów po sporej przerwie, od miesiaca jestem na TESTOSTERONIE 400 (1ml/3dni) i MECIE (30mg/dzien).
Kilka info o mnie :
Wzrost 185cm
Waga miesiąc temu - 97kg obecnie 105kg
Na ławce + 50kg - mysle, ze uczciwie trenuje i efekty są dość spore.
Chce być na cyklu 4 miesiące, potem odblok i redukcja na bombie.
Nie trzymam obecnie diety bo efekty są fajne, czuje moc i zmiany, lecz zastanawiam się nad wejsciem na diete na poziomie 3500kcal na początek,
węgle 4g/kg, białko 2.5g/kg tłuszcze 1g/kg - czy te proporcje są odpowiednie czy coś zmienić. ?
Mam o tym wiedze, lecz uwag i wskazówek nigdy mało.

Głownie zależy mi nad tym abyście ocenili mój trening


Barki ~ Nogi ~ Brzuch

Barki :
1 – Wyciskanie sztangi za karku ` 12-12-10-10
2- Unoszenie hantli na boki ` 15-15-10-10
3- Face pull ` 10-10-10-10
4- Wznosy hantli przody 20-18-16-14

Nogi :
1 - Przysiady ` (12-10-20-8)
2 - Suwnica ` (20-10-10-40)
3 – Wykroki ` 2 trasy x 3 serie
4 – Tyły (12-12-12-12)
5– Łydki 30min.

Klata – Biceps

Klata :
1 - Ławka płaska 70 % (10-10-10) 100% 3-5 powtórzeń
2 – Skos 8-8-8 + drop ( max + seria – 30%) POMPA.
3 – Rozpietki ( od razu po kazdej seri skosa – 50% obciązenia)
4 – Przenosy ( 20-20-20-20)

Biceps :
1 – Gryf (25-25-8-8)
2 – Młotki (16-14-12-10)
3 – Hantle sup. ( 15-15-10-10)
4 – Modlitewnik/o kolano ( 4 serie max )


Plecy – Triceps - Brzuch

Plecy :
1 - Podciąganie + wyciag gorny do klatki podchwyt = 12-15 powtorzeń !
2 – Wiosłowanie T (12-10-20-8)
3 – Wiosłowanie Hantlami ( 12-12-20)
4 – Martwy Ciąg (10-10-10-10)
5– Ściaganie do Uda ( min 20 pow.)

Triceps :
1 – Pompki na poręczach ( 6-12 )
2 – Wyciskanie francuskie / Wyciskanie sztangi wąsko (12-10-8-6)
3 – Hantel 1 rącz ( 16-16-12-12)
4– Ściagnie linek ( 16-16-6- MAX !)


Proszę o pomoc i ocene, pozdrawiam :)








Zmieniony przez - Davvvidek w dniu 2019-01-06 20:04:34

Zmieniony przez - Davvvidek w dniu 2019-01-06 20:05:35

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6616 Napisanych postów 143328 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1157801
mozna sie pokusic aby nogi robic osobno, a barki rozbic z plecami i klata
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Wiek 26 lat Na forum 257 dni Przeczytanych tematów 44
barki po klacie odpada, rotatory nie daja rady i stracze mi barki pali za kazdym razem :D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3403 Napisanych postów 43196 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 331726
Nie chce wnikac w Twoj cykl ale po co Ci odblok przed redukcja? Nie lepiej pociągnąć cykl dalej? Odblokowanie organizmu moze zajac do pol roku.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6616 Napisanych postów 143328 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1157801
Davvvidek
barki po klacie odpada, rotatory nie daja rady i stracze mi barki pali za kazdym razem :D


No to trzeba popracować nad mobilnościa obręczy barokowej jak wyaiadaja stricte rotatory
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Wiek 26 lat Na forum 257 dni Przeczytanych tematów 44
Jak mozna poprawic jakos rotarotorow ? Mysle, zeby zrobic mostek i odrazu wycinka potem regeneracja a co dalej kto wie ;D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6616 Napisanych postów 143328 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1157801
Jakoś rotatorow, tzn co masz. Dokładnie na myśli? Jeżeli chodzi o zakresy ruchomości to poprzez odpowiedni stretching i rozluźnienie
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Beztroska twórczość

;