Davvvidek
Witam wszystkich, wróciłem do treningów po sporej przerwie, od miesiaca jestem na TESTOSTERONIE 400 (1ml/3dni) i MECIE (30mg/dzien).
Kilka info o mnie :
Wzrost 185cm
Waga miesiąc temu - 97kg obecnie 105kg
Na ławce + 50kg - mysle, ze uczciwie trenuje i efekty są dość spore.
Chce być na cyklu 4 miesiące, potem odblok i redukcja na bombie.
Nie trzymam obecnie diety bo efekty są fajne, czuje moc i zmiany, lecz zastanawiam się nad wejsciem na diete na poziomie 3500kcal na początek,
węgle 4g/kg, białko 2.5g/kg tłuszcze 1g/kg - czy te proporcje są odpowiednie czy coś zmienić. ?
Mam o tym wiedze, lecz uwag i wskazówek nigdy mało.
Głownie zależy mi nad tym abyście ocenili mój trening
Barki ~ Nogi ~ Brzuch
Barki :
1 – Wyciskanie sztangi za karku ` 12-12-10-10
2- Unoszenie hantli na boki ` 15-15-10-10
3- Face pull ` 10-10-10-10
4- Wznosy hantli przody 20-18-16-14
Nogi :
1 - Przysiady ` (12-10-20-8)
2 - Suwnica ` (20-10-10-40)
3 – Wykroki ` 2 trasy x 3 serie
4 – Tyły (12-12-12-12)
5– Łydki 30min.
Klata – Biceps
Klata :
1 - Ławka płaska 70 % (10-10-10) 100% 3-5 powtórzeń
2 – Skos 8-8-8 + drop ( max + seria – 30%) POMPA.
3 – Rozpietki ( od razu po kazdej seri skosa – 50% obciązenia)
4 – Przenosy ( 20-20-20-20)
Biceps :
1 – Gryf (25-25-8-8)
2 – Młotki (16-14-12-10)
3 – Hantle sup. ( 15-15-10-10)
4 – Modlitewnik/o kolano ( 4 serie max )
Plecy – Triceps - Brzuch
Plecy :
1 - Podciąganie + wyciag gorny do klatki podchwyt = 12-15 powtorzeń !
2 – Wiosłowanie T (12-10-20-8)
3 – Wiosłowanie Hantlami ( 12-12-20)
4 – Martwy Ciąg (10-10-10-10)
5– Ściaganie do Uda ( min 20 pow.)
Triceps :
1 – Pompki na poręczach ( 6-12 )
2 – Wyciskanie francuskie / Wyciskanie sztangi wąsko (12-10-8-6)
3 – Hantel 1 rącz ( 16-16-12-12)
4– Ściagnie linek ( 16-16-6- MAX !)
Proszę o pomoc i ocene, pozdrawiam :)
Zmieniony przez - Davvvidek w dniu 2019-01-06 20:04:34
Zmieniony przez - Davvvidek w dniu 2019-01-06 20:05:35
Kilka info o mnie :
Wzrost 185cm
Waga miesiąc temu - 97kg obecnie 105kg
Na ławce + 50kg - mysle, ze uczciwie trenuje i efekty są dość spore.
Chce być na cyklu 4 miesiące, potem odblok i redukcja na bombie.
Nie trzymam obecnie diety bo efekty są fajne, czuje moc i zmiany, lecz zastanawiam się nad wejsciem na diete na poziomie 3500kcal na początek,
węgle 4g/kg, białko 2.5g/kg tłuszcze 1g/kg - czy te proporcje są odpowiednie czy coś zmienić. ?
Mam o tym wiedze, lecz uwag i wskazówek nigdy mało.
Głownie zależy mi nad tym abyście ocenili mój trening
Barki ~ Nogi ~ Brzuch
Barki :
1 – Wyciskanie sztangi za karku ` 12-12-10-10
2- Unoszenie hantli na boki ` 15-15-10-10
3- Face pull ` 10-10-10-10
4- Wznosy hantli przody 20-18-16-14
Nogi :
1 - Przysiady ` (12-10-20-8)
2 - Suwnica ` (20-10-10-40)
3 – Wykroki ` 2 trasy x 3 serie
4 – Tyły (12-12-12-12)
5– Łydki 30min.
Klata – Biceps
Klata :
1 - Ławka płaska 70 % (10-10-10) 100% 3-5 powtórzeń
2 – Skos 8-8-8 + drop ( max + seria – 30%) POMPA.
3 – Rozpietki ( od razu po kazdej seri skosa – 50% obciązenia)
4 – Przenosy ( 20-20-20-20)
Biceps :
1 – Gryf (25-25-8-8)
2 – Młotki (16-14-12-10)
3 – Hantle sup. ( 15-15-10-10)
4 – Modlitewnik/o kolano ( 4 serie max )
Plecy – Triceps - Brzuch
Plecy :
1 - Podciąganie + wyciag gorny do klatki podchwyt = 12-15 powtorzeń !
2 – Wiosłowanie T (12-10-20-8)
3 – Wiosłowanie Hantlami ( 12-12-20)
4 – Martwy Ciąg (10-10-10-10)
5– Ściaganie do Uda ( min 20 pow.)
Triceps :
1 – Pompki na poręczach ( 6-12 )
2 – Wyciskanie francuskie / Wyciskanie sztangi wąsko (12-10-8-6)
3 – Hantel 1 rącz ( 16-16-12-12)
4– Ściagnie linek ( 16-16-6- MAX !)
Proszę o pomoc i ocene, pozdrawiam :)
Zmieniony przez - Davvvidek w dniu 2019-01-06 20:04:34
Zmieniony przez - Davvvidek w dniu 2019-01-06 20:05:35
Krzysztof Piekarz
TomQ-MAG
ronie220
