Plan Treningowy - Obczajcie .

Witam Wszystkich Forumowiczow.Za pare dni bede zaczyna nowy trening Masowy . Ocencie czy jest dobry . Pobrany zostal z SFD ale troche go przerobilem : ) pozdrawiam .

PLAN NA MASE ROZŁOŻONY NA 4 DNI DLA ŚREDNIO ZAAWANSOWANYCH Z PROGRESJĄ CIEŻARU.

I dzień

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 (5dz)
2. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 (wąska)
3. Przenoszenie Sztangielka - 3x12

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy)
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
2. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie progresja 12,10,8 3.
3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt.stały ciężar

Mięśnie brzucha
1. Spięcia 3 serie 15-25 powtórzeń
2. Wznosy nóg na drążku 3 serie max.


II dzień

Mięśnie ud
1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 serie 10-12 powt.stały ciężar
2. Przysiady ze sztangą na karku 3 serie progresja 12,10,8,8
3. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 serie 8-12 powt.

Mięśnie łydek
1. Wspięcie na palce na suwnicy pionowej 3 serie 12-15 (lub ze sztangą ,sztangielkami)
2. Wspięcie na palce na hack-maszynie 3 serie 15-20 )lub siedząc ze sztangą na kolanach)

TU DZIEŃ PRZERWY

III dzień

Mięśnie naramienne (barki)
1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
4. Szrugsy ze sztangielkami - 3 serie 15-20 powt.

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1. Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 3 serie progresja 12,10,8
2. Uginanie ramion w stawie łokciowym do czoła na ławce poziomej (francuskie wyciskanie) 3 serie progresja 12,10,8
3. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar

IV dzień

Mięśnie pleców
1.Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia chwytem neutralnym 3 serie progresja 12,10,8
2. Podciąganie się na drążku 3 serie max.
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem na szerokości barków 3 serie progresja 12,10,8
4.Martwy ciąg na ugiętych nogach 3 serie progresja 12,10,8

Brzuch
1.Sklony na lawce skośnej - 3 s - 15-25powt.
2.Wspiecia tulowia - 3 s - 15-25

TU DWA DNI PRZERWY

Jakies dane o zawodniku ktory bedzie to stosowal? Jakis starz?

Staz - 2 L
Cel - Masa
Wiek - 21
Wzr - 180
Waga - 82

Wczesniejsze Treningi :

https://www.sfd.pl/ROBIMY_FORMĘ_NA_LATO_2006_-_GRUPA_III-t246412.html 

I dzień

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 (5dz) Dal bym sztangielki
2. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 (wąska)
3. Przenoszenie Sztangielka - 3x12

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy)
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
2. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie progresja 12,10,8 3.
3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt.stały ciężar
zmien cw 2 z cw 1

Mięśnie brzucha
1. Spięcia 3 serie 15-25 powtórzeń
2. Wznosy nóg na drążku 3 serie max.


II dzień

Mięśnie ud
1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 serie 10-12 powt.stały ciężar
2. Przysiady ze sztangą na karku 3 serie progresja 12,10,8,8
3. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 serie 8-12 powt.

Mięśnie łydek
1. Wspięcie na palce na suwnicy pionowej 3 serie 12-15 (lub ze sztangą ,sztangielkami)
2. Wspięcie na palce na hack-maszynie 3 serie 15-20 )lub siedząc ze sztangą na kolanach)

TU DZIEŃ PRZERWY

III dzień

Mięśnie naramienne (barki)
1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
4. Szrugsy ze sztangielkami - 3 serie 15-20 powt.
Zmien kolejnosc 1 z 2

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1. Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 3 serie progresja 12,10,8
2. Uginanie ramion w stawie łokciowym do czoła na ławce poziomej (francuskie wyciskanie) 3 serie progresja 12,10,8
3. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar

IV dzień

Mięśnie pleców
1.Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia chwytem neutralnym 3 serie progresja 12,10,8
2. Podciąganie się na drążku 3 serie max.
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem na szerokości barków 3 serie progresja 12,10,8
4.Martwy ciąg na ugiętych nogach 3 serie progresja 12,10,8
Daj kolejnosc 4,2,1,3

Brzuch
1.Sklony na lawce skośnej - 3 s - 15-25powt.
2.Wspiecia tulowia - 3 s - 15-25


Zmieniony przez - georgu w dniu 2007-09-24 19:35:33

----- Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 (5dz) Dal bym sztangielki - Wiem ze sztangielki tez sa dobre ale Lepiej mi sie to cwiczenie wykonuje ze sztanga .
Ok a w reszcie pozmieniam Kolejnosci tak jak napisales.
A mam do ciebie takie pytanie . Skad mam miec pewnosc ze dobrze oceniles mi plan :) ? posiadzasz jakis staz wiedzowy itp ? duzo wiesz o kulturystyce ?
Sa jeszcze jakies wady w tym treningu ? oprocz kolejnosci ? odp -_-

Plany sa bardzo dobre...

Ok dzieki za infaaa : )

A mam jeszcze takie pytanie w jakim dniu i w ktorej kolejnosic moge wstawic Cwiczenie na Przedramie?

W każdy treningowy dzień

Skoro stosujesz trening na klatkę z cyklu "Porusz ...", to może zastosujesz resztę podobnych propozycji?
Ogólnie plan prawidłowy, ja osobiście dodał bym coś na nogi.

No narazie chce tylko skorzystac z seri Porusz swoja klatke.Jesli beda Rezultaty po tym Cyklu z seri Porusz.to skorzystam rowniez z pozostalych . No na nogi wiele nie na kombinuje bo niemam dobrego wyposazenia na silowni . Chodze do takiej piwnicy .